Znalazłem jeszcze na stronie trec.com.
Taki plan: (zaznaczone że na masę)
Poniedziałek:
- Wyciskanie na ławce poziomej:
1 seria - 25 powtórzeń
2 seria - 15 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej:
1 seria - 8 powtórzeń
2 seria - 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej:
1 seria - 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół:
1 seria - 15 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej:
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
- Martwy ciąg:
1 seria - 25 powtórzeń
2 seria - 15 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą nachwyt:
1 seria - 20 powtórzeń
2 seria - 20 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą podchwyt:
1 seria - 8 powtórzeń
2 seria - 8 powtórzeń
- Ściąganie drażka wyciągu górnego nachwyt:
1 seria - 8 powtórzeń
2 seria - 8 powtórzeń
- Ściąganie drażka wyciągu górnego podchwyt:
1 seria - 8 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku:
1 seria - 20 powtórzeń
- Unoszenie dłoni ze sztangą nachwyt:
1 seria - 20 powtórzeń
2 seria - 20 powtórzeń
3 seria - 20 powtórzeń
- Unoszenie dłoni ze sztangą podchwytem:
1 seria - 20 powtórzeń
2 seria - 20 powtórzeń
3 seria - 20 powtórzeń
Środa:
- Unoszenie podudzi leżąc:
1 seria - 25 powtórzeń
2 seria - 25 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 10 powtórzeń
- Przysiad średni rozstaw nóg:
1 seria - 25 powtórzeń
2 seria - 15 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń
- Przysiad wąski rozstaw nóg:
1 seria - 25 powtórzeń
- Wyprosty nóg siedząc na maszynie:
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
- Unoszenie tułowia na ławeczce skośnej:
1 seria - max
2 seria - max
3 seria - max
- Unoszenie nóg na poręczach:
1 seria - max
2 seria - max
3 seria - max
- Ściąganie drażka wyciągu nachwyt:
1 seria - 25 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc:
1 seria - 20 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:
1 seria - 8 powtórzeń
2 seria - 8 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
- Ściąganie rączki wyciągu podchwyt:
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
Piątek
- Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia:
1 seria - 20 powtórzeń
2 seria - 20 powtórzeń
3 seria - 20 powtórzeń
- Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem stojąc:
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 15 powtórzeń
3 seria - 15 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek siedząc:
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 15 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc:
1 seria - 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc:
1 seria - 8 powtórzeń
- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc chwyt średni:
1 seria - 30 powtórzeń
- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc chwyt szeroki:
1 seria - 30 powtórzeń
- Unoszenie sztangi na modlitewniku:
1 seria - 10 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
- Unoszenie przedramion w podporze o kolano:
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 15 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc:
1 seria - 30 powtórzeń
2 seria - 30 powtórzeń
3 seria - 12 powtórzeń
4 seria - 12 powtórzeń
5 seria - 30 powtórzeń
Plan dość nietypowy, wydaje się być rozbudowany i przeładowany, ale 7 serii 120 powtórzeń na biceps, 11 serii 175 powtórzeń na nogi, 10 serii 140 powtórzeń na plecy więc proporcje są zachowane.
W zwykłym planie plecy - 9 serii 86 powtórzeń na biceps, 12 serii 130 powtórzeń na nogi, 12 serii 132 powtórzeń na plecy. Więc niewiadomo jakiego innego szoku nie ma, a czytałem że pod różnymi kątami trzeba atakować mięśnie, a tu jak widać są w możliwe każdym, więc może coś takiego byłoby dla mnie dobre ?
Edytowany przez Prooost, 24 styczeń 2013 - 13:54 .