Skocz do zawartości

Zdjęcie

P3ch - From SKINNY to MUSCULAR - Masa przy 10 tygodniowej sile .

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
P3ch

P3ch

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 190 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biłgoraj
    • Staż [mies.]: 52
    Witam, wraz z swoim pierwszym postem zakładam dziennik treningowy aby się bardziej zmotywować i mieć jakaś ową pamiątkę.  %%) 
    Mam zamiar przerabiać 10 tygodniowy plan na siłę klatki piersiowej. Z każdym tygodniem bd informował o trudnościach jeżeli jakiekolwiek wystąpią w planie oraz będę wrzucał zdjęcia z sylwetki. Na koniec planu postaram się zamieścić film aby porównać efekty.
     
    Data rozpoczęcia:
    05.08.2013
     
    Wymiary:
    Klatka: 102.5
    Biceps: 35
    Udo: 55,5
    Łydka: 37
    Przed. ramie: 29
    Obwód w pasie: 86,5
     
    Ogólne informacje:
    Wzrost: 180
    Waga: 74
    Staż: Na prawdę mi ciężko stwierdzić. Połowę swojej drogi na siłowni uczyłem się na własnych błędach bez żadnego instruktora. Poważnie zacząłem od około pół roku .
     
    Wyniki siłowe: 90 kg. Brane pod uwage przy planie 85.
     
    Dieta:
    Zapotrzebowanie:
    Kalorie: 3380
    Węglowodany: 464
    Białko: 126
    Tłuszcze: 112
     
    Przykładowy dzień z diety:
     
    Śniadanie:
    Płatki owsiane - 100g
    Mleko - 500g
    Rodzynki suszone - 50g
    Jajka - x2
     
    45 minut po śniadaniu:
    Shake z 2 bananów
     
    Obiad: 
    Gotowy obiad przygotowany nie przez mnie do tego 200g jogurt naturalnego po obiedzie.
     
    Przed treningiem:
    Ryż brązowy - 100g
    Pierś z kurczaka - 200g
    Chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
    Ogórki konserwowe z spiżarni - 100g
     
    30 minut przed treningiem:
    Beta alanina - 5g
     
    Po treningu:
    Bezpośrednio po treningu Białko KFD - 30g
     
    1h po treningu zbilansowany posiłek:
    Wafle ryżowe - 50g
    Miód pszczeli naturalny - 50g
    Ryż biały - 100g
     
    Kolacja:
    Ser twarogowy - 200g
    Oliwa z oliwek - 30g
     
    Dzienna suma :
    Kalorie - 3200
    Białko - 160
    Tłuszcze - 86
    Węglowodany - 460
     
    Oczywiście w dzienna sumę nie jest wliczany obiad który zawiera również kcal.
     
    Zażywane suplementy:
    Beta alanina
    Białko
    Monohydrat kreatyny - rozpoczęcie cyklu po 3 tygodniach planu.
     
    Przerabiany plan:
     
    1 tydzień 
     
    PONIEDZIAŁEK 
    WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 
    Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 
    Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 
    Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 
     
    PIĄTEK 
    WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2 
    Aktywne opuszczanie 95/1,1 
    Trzymanie sztangi 110/20s,20s 
    Wyciskanie wąsko 8,6,4 
    Pompki na poręczach 6,6,6 
     
    2 tydzień 
     
    PONIEDZIAŁEK 
    WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4 
    Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 
    Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 
    Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 
     
    PIĄTEK 
    WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2 
    Aktywne opuszczanie 100/1,1 
    Trzymanie sztangi 110/20s,20s 
    Wyciskanie wąsko 8,6,4 
    Pompki na poręczach 6,6,6 
     
    3 tydzień 
     
    PONIEDZIAŁEK 
    WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX 
    Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 
    Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 
    Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 
     
    PIĄTEK 
    WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2 
    Aktywne opuszczanie 105/1,1 
    Trzymanie sztangi 115/20s,20s 
    Wyciskanie wąsko 8,6,4 
    Pompki na poręczach 6,6,6 
     
    4 tydzień 
     
    PONIEDZIAŁEK 
    WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX 
    Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 
    Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 
    Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 
     
    PIĄTEK 
    WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2 
    Aktywne opuszczanie 115/1,1 
    Trzymanie sztangi 120/20s,20s 
    Wyciskanie wąsko 6,4,3 
    Pompki na poręczach 5,5,5 
     
    5 tydzień 
     
    PONIEDZIAŁEK 
    WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX 
    Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4 
    Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 
    Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 
     
    PIĄTEK 
    WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2 
    Aktywne opuszczanie 120/1,1 
    Trzymanie sztangi 120/20s,20s 
    Wyciskanie wąsko 6,4,3 
    Pompki na poręczach 5,5,5 
     
    6 tydzień 
     
    PONIEDZIAŁEK 
    WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX 
    Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4 
    Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 
    Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 
     
    PIĄTEK 
    WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2 
    Aktywne opuszczanie 120/1,1 
    Trzymanie sztangi 120/20s,20s 
    Wyciskanie wąsko 6,4,3 
    Pompki na poręczach 5,5,5 
     
    7 tydzień 
     
    PONIEDZIAŁEK 
    WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX 
    Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4 
    Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 
    Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 
     
    PIĄTEK 
    WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1 
    Aktywne opuszczanie 120/1,1 
    Trzymanie sztangi 120/20s,20s 
    Wyciskanie wąsko 6,4,3 
    Pompki na poręczach 5,5,5 
     
    8 tydzień 
     
    PONIEDZIAŁEK 
    WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1 
     
    PIĄTEK 
    WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1 
    Aktywne opuszczanie 120/1,1 
    Trzymanie sztangi 125/20s,20s 
     
    9 tydzień 
     
    PONIEDZIAŁEK 
    WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1 
     
    PIĄTEK 
    WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1 
     
     
    10 tydzień SPRAWDZIAN 
     
    PIĄTEK/SOBOTA 
     
    WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1 
     
    Do tego również dochodzi w środę trening pleców oraz bicepsów a w sobotę trening nóg.
     
    Wychodziłoby ze to na tyle. Dziękuje.

     


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57239 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31361 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #4
    P3ch

    P3ch

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biłgoraj
    • Staż [mies.]: 52

    Tydzień pierwszy

    Powiem że jako że to pierwszy tydzień to był dość łatwy. Nie było problemów z treningiem ale plan ciekawy. Dodatkowo dodałem sb do klatki jeszcze drop serie aby bardziej "spompować klatke" . Ogólnie jak na razie na + . 

    Zdjęcia sylwetki :

    Od razu powiem ze nie jestem aż tak skrzywiony po prostu przy moim amatorskim pozowaniu układam nie równo barki . 

    SDC10558.JPG SDC10559.JPG SDC10560.JPG SDC10561.JPG SDC10562.JPG SDC10563.JPG SDC10564.JPG SDC10566.JPG SDC10568.JPG


    • 0

    #5
    czystezlo

    czystezlo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    Powodzenia jedziesz dalej !


    • 0

    #6
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Będę zaglądał bo ciekawy plan :) Widzę, że już w 2-3 tygodniu chcesz już przekroczyć swój max.

     

    PS: 

    Oczywiście w dzienna sumę nie jest wliczany obiad który zawiera również kcal.


    Oczywiście to należy wliczyć :)


    • 0

    #7
    P3ch

    P3ch

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biłgoraj
    • Staż [mies.]: 52

    Oczywiście że tak, źle sformułowałem zdanie. Chodzi mi o to ze nie zostało wliczone w dzienny posiłek który wpisałem ponieważ nie pamiętam co jadłem :) Jestem aktualnie w połowie drugiego tygodnia. Mam już następne zdjęcia, robię je zawsze w poniedziałki . Wrzucę pod koniec tygodnia aby od razu spisać relację z tego tygodnia. Możliwe ze wrzucę rozpiskę ciężaru jakie wykonuje przy każdym tygodniu bo tutaj tylko są %.  Dziękuje.  :thx:


    • 0

    #8
    czystezlo

    czystezlo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    foty wrzucaj raz na 2 tyg, spokojnie starczy 


    • 0

    #9
    MisterDomin

    MisterDomin

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 918 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałbrzych
    • Staż [mies.]: 26

    Powodzenia będe zaglądał i zapraszam do siebie ;)


    • 0

    #10
    BeBigger

    BeBigger

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4999 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 20

    powodzenia


    • 0

    #11
    Kyrten

    Kyrten

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 272 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 4x

    Powodzenia.


    • 0

    #12
    P3ch

    P3ch

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biłgoraj
    • Staż [mies.]: 52

    Moja dzisiejsza przed treningówka . 

    SDC10595.JPG

     

    Zjem i jadę na trening, dzisiaj nogi.

    Jutro wrzucę zdjęcia sylwetki z początku tego tygodnia i mały opis co do tego tygodnia .


    • 0

    #13
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Coś żadko wpisy się pojawiają  :gon:


    • 0

    #14
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31361 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Co to za chlebek, który wcinasz ?


    • 0

    #15
    Merol09

    Merol09

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1636 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ontario, CA
    • Staż [mies.]: 32

    Powodzenia.


    • 0

    #16
    P3ch

    P3ch

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biłgoraj
    • Staż [mies.]: 52

    Chlebek to żytni pełnoziarnisty. 

    Powiem że mało czasu miałem, teraz postaram się częściej udzielać .
    pozdrawiam . 


    • 0

    #17
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31361 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Chlebek to żytni pełnoziarnisty. 

    Powiem że mało czasu miałem, teraz postaram się częściej udzielać .
    pozdrawiam . 

    Źle zapytałem, gdzie go można dostać w takim razie ? :-)


    • 0

    #18
    P3ch

    P3ch

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biłgoraj
    • Staż [mies.]: 52

    Ja pieczywo kupuje w Kauflandzie, są tam też duże przeceny na pieczywo . Można tanio dostać, ostatnim razem kupiłem 250g za 50gr więc warto . Pozdr.


    • 0

    #19
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31361 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Ok dzięki za info.


    • 0

    #20
    P3ch

    P3ch

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Biłgoraj
    • Staż [mies.]: 52

    Tydzień drugi

     

    Zacząłem widzieć pod koniec tygodnia minimalne zmiany w sile. Jest lepiej, powrót do formy.

    Poniedziałek był w miarę łatwy.. Piątek był trudniejszy ze względu na większą ilość serii ale też nie sprawił trudności . Ogólnie te 2 tygodnie wydają się być rozgrzewką do tego co będzie . Jeszcze pozostanie tydzień i wkręcam do diety kreatynę.  Muszę nauczyć się ruchu przy pozowaniu, mam skrzywienie które jest widoczne na klatce, ale nie tak że jeden bark mam wyżej od drugiego, lub jestem całkiem pochylony . Zdjęcia były robione na początku drugiego tygodnia.

     

    SDC10570.JPG SDC10571.JPG SDC10572.JPG SDC10574.JPG SDC10576.JPG SDC10577.JPG SDC10578.JPG SDC10581.JPG

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko