Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pół kontuzjusz - pół lekarz DT

- - - - - DT kontuzje student

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#41
kakulukiaa

kakulukiaa

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Trochę mnie tu nie było, ale to nie znaczy że nie trenowałem :)
    Trzymało mnie przeziębienie więc ciężkich treningów unikalem.
    Waga aktualna 93.0 kg kcal 3000-3300
    W ostatnim tygodniu były normalne 3 treningi

    FBW 5
    MC 60/80/100/110/120 / 5 rep/ 130 x3/140x1/150x1 ( nachwyt , bez pasków , z jeszcze zapasem )
    OHP 47,5 x5 x3
    WL 40/60/70/75/80/82,5/85 / 5 rep ( też jeszcze zapas)
    Podciąganie 12.5 kg x5,5,4,4
    Francuz 32.5 x5x4
    Bic sztanga 37,5 /5/4/4/4

    FBW 15
    Hantle skos dodatni 20 x15x3
    Zakroki 12.5 x30 , 15x30 , 15x26
    Wiosło 65x15x3
    Face pulls 20x12,13,13
    Wznosy hantli bokiem 8x15x3
    Młotki 12.5 x15,14,14
    Ściąganie linek z wyciągu górnego 30x 15,15,13

    Fbw 10
    Wl 70 x10,10,10,7
    Martwy na prostych 85 x8x4
    Ohp 35x10,9,9,8
    Podciąganie 10,8, 7,5
    Francuz 25x10x3
    Sztanga bic 30x10,10,9
    • 0

    #42
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Fbw 5
    Przysiady 40/60/80/85/90/95/100 /5 rep
    High pull 55x5x4
    Wl skos ujemny 40/50/60/70/75/80/85/87.5 /5 rep
    Wiosłowanie 60/70/80/85/90/92.5 /5 rep
    Wyciąg górny triceps 35/40/45/48 /5 rep
    Młotki 20 x5x4

    W każdym głównym boju sporo zapasu , ale nie ma co szaleć. Wolę systematycznie progresowac . Zmieniłem trochę trening bicepsa i tricepsa - w każdym powtórzeniu robię długa fazę negatywna
    • 0

    #43
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Niestety na ten trening miałem mało czasu więc serie obcięte. Potem był melanżyk i wyjęte 3 dni praktycznie :D.
    FBW 10
    Przysiady 80x10x4

    HIGH PULL  42,5x10x3

    wl skos ujemny 70x10x3
    Wioslowanie 75x10x3
    ściąganie linek z wyciagu gornego na triceps 30x15x3
    młotki 17,5x8x4

    Miałem ochote znowu zrobić akurat fbw 5, lecz zestaw ten sam co ostatnio więc
    Przysiady 40/60/80/90/100/105/107,5 /5 rep 
    High pull 57,5 x5x3
    Wl skos ujemny 40/50/60/70/75/80/85/90 /5 rep
    wiosłowanie 60/70/80/85/90/95 /5 rep
    triceps linki ściąganie z wyciągu górnego 48 x 5x4
    młotki 20 x 5x4

    siłowo cały czas lepiej, więc jestem bardzo zadowolony :D 
     


    • 0

    #44
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Ehh cały czas nie daje robić więcej niż 2 treningów tygodniowo. Obcinam więc ciągle FBW na 15 powt :(

    FBW 10
    MC proste nogi 90x8x3
    WL 70x10x4

    OHP 35x10,9,9,8

    podciąganie 10,8,7,6

    francuz 25x10x4
    biceps sztanga laman 30x10x4

    FBW 5
    MC  60/80/100/110/120/125/130/ 5 rep //132,5x3
    OHP 50x4,4,3

    WL 40/50/60/75/80/85/87,5 / 5 rep

    podciąganie 12,5 kg x4x5
    biceps sztanga lamana 37,5x5,4,4,4

    Próbowałem MC sumo ostatnio, ale ewidentnie nie jest to dla mnie albo po prostu nie umiem tego ruchu, przy 120 kg juz nie dawalem rady podniesc z ziemi sztangi.
    Silła cały czas w górę, wygląd też na plus, ale waga stoi na 92,5-93 , więc wchodzę na 3400 kcal :)
    jescze 1,5 tyg treningu i planuję deload na święta :)
     


    • 0

    #45
    Franek552

    Franek552

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4

    Ehh cały czas nie daje robić więcej niż 2 treningów tygodniowo. Obcinam więc ciągle FBW na 15 powt :(

    FBW 10
    MC proste nogi 90x8x3
    WL 70x10x4

    OHP 35x10,9,9,8

    podciąganie 10,8,7,6

    francuz 25x10x4
    biceps sztanga laman 30x10x4

    FBW 5
    MC  60/80/100/110/120/125/130/ 5 rep //132,5x3
    OHP 50x4,4,3

    WL 40/50/60/75/80/85/87,5 / 5 rep

    podciąganie 12,5 kg x4x5
    biceps sztanga lamana 37,5x5,4,4,4

    Próbowałem MC sumo ostatnio, ale ewidentnie nie jest to dla mnie albo po prostu nie umiem tego ruchu, przy 120 kg juz nie dawalem rady podniesc z ziemi sztangi.
    Silła cały czas w górę, wygląd też na plus, ale waga stoi na 92,5-93 , więc wchodzę na 3400 kcal :)
    jescze 1,5 tyg treningu i planuję deload na święta :)
     

    Cześć, a podpowiesz czy taki plan jak poniżej jest w porządku? Zaczynam i wolę dopytać, żeby później nie mieć problemów.

    http://dbx-sport.pl/...poczatkujacych/


    • 0

    #46
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    @Franek552

    Nie wiem jaki jest cel Twojego treningu. Nie znam sie na trenngu crossfitu, ale sądzę, że nic takimi cwiczeniami nie osiagniesz (chyba, że cale zycie lezales na kanapie z browarem, to moze i tak)

    Poczytaj artykuly w podwieszonych tematach z treningami na forum :)


    Edytowany przez kakulukiaa, 11 grudzień 2017 - 22:02 .

    • 0

    #47
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    fbw 10
    Przysiady 85x10x4
    WL skos ujemny 72.5x10x4
    High pull 42,5x10x4
    Wiosłowanie 77,5x10x4
    Biceps młotki 17,5 x9x4
    Triceps linki wyciąg górny 35x10x4
    • 0

    #48
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    FBW 5 
    Przysiady 50/60/80/90/100/105/110 / 5 rep
    High pull 60 x5,4,3,3
    WL skos ujemny 50/60/70/75/80/85/90/92,5 / 5 rep
    Wiosłowanie 60/70/80/85/90/95/97.5 / 5 rep
    Młotki 17,5 x9 20x6,6,5
    ściąganie linek z wyciągu górnego 49x5,5,5 40x10

    Jestem bardzo zadowolony z ciągłego progresu, niestety przy high pull uciekała mi lewa ręka z nieznanych mi przyczyn ( 3 powtórzenia mogłem wykonać poprawnie technicznie, przy kolejnym coś się psuło) . Teraz trochę muszę zmienić plan i wejdzie push/pull hiper w środę i czwartek, a następnie tydzień deloadu :)


    • 0

    #49
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Poświąteczne FBW - calkowicie inne sztangi i inne lawki , więc nie do konca trening idealny
    MC 60/80/100/110/120/125/130 /5 rep 135x3
    WL 40/60/70/75/80/85/ 5 rep / 90x2
    Wiosłowanie 60/70/80/85/90/95/ 5 rep / 100x3
    OHP 52,5x4,4,3
    francuz 35 x5x4
    Sztanga bic 35x5x4

    Eh dochodzę do momentu co już ciężko wiosłować przez puszczający chwyt,a niestety nie miałem magnezji


    • 0

    #50
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Świąteczne treningi wciąż trwają, są nudne nie ma co się rozpisywać. 
    Jutro ostatni trening w tym roku, po nim 1-2 tyg deloadu ( W zależnośći od ilości czasu na uczelni, bo ciężki bardzo okres się zbliża). 
    Po tym okresie przetestuję troche inny plan, gdyż ten aktualny jest zbyt czasochłonny( z rozgrzewką wynosił 1h50-2h25). 

    Wejdę na Madcow 5x5 stronglifts

     


    Pzysiady 1x5
    WL 1x5
    Wiosłowanie  1x5
    + francuz 3x8 

    B

    Przysiady 2x5 
    OHP 1x5
    MC 1x5
    +podciąganie podchwyten 2x5

    C
    Przysiady 1x3, 1x8
    WL 1x3, 1x8
    Wiosło 1x3, 1x8
    + biceps sztanga 3x8
    + linki z wyciągu górnego 3x8

    Progresję sobię już rozpisałem, planuję tak do marca przemasować na niej, ewentualnie trochę dłużej :)


    Edytowany przez kakulukiaa, 30 grudzień 2017 - 21:33 .

    • 0

    #51
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Pierwszy trening w nowym roku i nowym planem za mna. Zgodnie z rozpisana przewidywana progresja trening wszedl. Byl bardzo lekki, mimo ze po sylwestrowych imprezach troche mam naciagniety prostownik (wszystko po to zeby sie temat dziennika zgadzal % %) Waga po świetach wynosiła 95,2, czyli + 2 kg ( zasługa przepysznych babcinych ciast) , teraz zaczeła spadać odkąd odciąłem serniki, karpatki, makowce i siedzi 94,6

    Przysiady 52,5/65/77,5/90/102,5 /5rep
    WL 40/52,5/62,5/72,5/82,5/ 5 rep
    wiosłowanie 50/60/70/80/90/ 5 rep
     

    superseria: francuz 27,5x10x3 / mlotki 17,5x8x3

    Po konsultacji z fizjo bede musial gdzies dolozyc coś na akton środkowy naramiennego, pewnie wznosy bokiem wejda w 1 i 3 treningu w tygodniu

    Polecam wszystkim rozgrzewkę
    https://www.youtube....Tcj0YK5zM&t=10s


    Edytowany przez kakulukiaa, 07 styczeń 2018 - 17:54 .

    • 0

    #52
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Siady 52,5/65/80/80 /5 rep
    OHP 30/35/40/45/ 5 rep
    MC 75/90/105/120 / 5 rep
    podciaganie 12,5x 5,5,4
    wznosy hantli bokiem 10x8x3

     

    Poki co czuje jakbym wykonywał deload a nie plan , ale mam zamiar sie trzymac twardo tych 12 tygodni (oby sesja mi lekką była )


    • 0

    #53
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    A
    Przysiady 52,5/65/80/92,5/105 / 5 rep
    WL 42,5/52,5/65/75/85 / 5 rep

    Wiosłowanie 50 /60/70/80/92,5 / 5 rep 
    francuz 30x8x3
    młotki 17,5 x9x3

    B
    Przysiady 52,5/65/80/80 / 5 rep
    OHP 30/35/40/45/45 /5 rep
    MC 80/92,5/107,5/122,5 /5 rep
    Podciaganie 15kg x5,4,3
    unoszenie hantli bokiem 10x8x3

    C
    Przysiady 52,5/65/80/92,5/ 5 rep / 107,5 x3 /80x8
    WL 42,5/52,5/65/75/ 5 rep / 87,5 x3 / 65x8

    Wiosłowanie 50/60/70/80/5 rep / 95x3/ 70x8
    Sztanga biceps 30 x11.10.11
    linki triceps 35 x10x3
    Unoszenie hantli bokiem 10x9,8,8


    Teraz sesja, więc jeżeli w tym tygodniu zrobie treningi to tylko z głownymi 3 ćwiczeniami bez akcesoriów :)


    • 0

    #54
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Uporałem się z maratonem 5 tygodni kolosów i egzaminów. Teraz przez to mam znacznie wiecej czasu na cokolwiek, stary plan został zmodyfikowany, żeby objętość tam była większa, bo jestem przekonany, że teraz jest ona zbyt mała.

    Aktualna waga 95.2, kcal 3400-3600. Treningi będą FBW power/ dol hyper/ gora hyper/ fbw balance (12-15 powt)

    FBW power
    Przysiady 50/65/80/100 / 5 rep / 110 x3,3 / 100x4
    OHP 30/40/45/50/50 5 rep
    MC 60/80/100 / rep 5 / 115x4 / 127,5 x3,2
    WL 50/60/70/80/ 5 rep /90x3,3
    podciąganie (+ 17,5 kg) 3,3,4,3

    Przez to, że martwy i siady w 1 dzień to czułem trochę mniej siły w prostownikach przy nim 


    Edytowany przez kakulukiaa, 30 styczeń 2018 - 09:30 .

    • 0

    #55
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Ok, czas na update :)
     

    Dół Hyper
    Przysiad 85x4x10
    MC proste nogi 90x8x4
    Zakroki 20x16x3
    plank

     

    Góra hyper
    WL 70 x 10,9,10,8
    Podciąganie 8,7,5
    OHP 40 x8,7,7
    Wiosło 80x8,8,7
    Francuz 30x10,10
    Młotki 17,5x10,10
    Face pull 15x11,20x9
    Wznosy bokiem 10x10,10

     

    FBW Power
    Przysiad 50/65/80/100/110/ 5 rep/ 110x4/ 100x5
    OHP 30/40/45/ 5 rep / 52,5 x3,3
    MC 60/80/100/115/5 rep / 130 x4,4
    WL 50/60/70/80/90/ 5 rep / 90 x4
    Podciąganie ( +17.5kg) 4,4,3,3

     

    FBW Balance
    Przysiady 65x15x2
    WL 60x15x2
    Wiosło 65 x15, 67,5 x15
    Y rise 4 x12 , 6x11, 6x11
    Wznosy bokiem 12,5 x8x3
    Biceps sztanga 30x12x3
    allahy

    Dół Hyper
    Przysiad 90x10x3 , 90x8
    MC proste nogi 92,5x8, 95x8,8,6
    Zakroki 20x20x3
    ​żuraw 3x6
    Plank

    Góra Hyper
    WL 70x10, 72,5x10x3
    Ściąganie drążka z wyciągu górnego 65x10,10,8,8
    OHP 40x10,8,8
    Wiosło 80x10x3
    Młotki 17,5x12x2
    Francuz 30x12x2
    Wznosy bokiem 12,5x8x2
    Face pulls 20x12x2

    FBW Power
    Przysiady 50/70/80/100/5 rep / 115 x3,3 / 100 x5
    OHP 30/42,5/45/ 5 rep / 52,5 x4,3
    MC 60/80/100/115/130/135 /5 rep 
    WL  50/ 60 /70/82,5/ 5 rep / 92,5 x2 :(

    Wiosłowanie 60/70/85/100/105/100 x 5

    Jak widac progres cały czas idzie, ostatni trening robiłem w moim rodzinnym mieście i bardzo mi ławka nie pasowała stąd ten wynik ( byla bardzo miękka i nie mogłem ustabilizować łopatek ), aktualna waga okolo 97- 98 kg , 3600-3800 kcal, masa idzie dobrze siła też, ale czuję z bólem serca, że na początku marca zacznę redukować 
     


    • 0

    #56
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    FBW Hyper ( musiałem połączyć góre z dołem, bo nie miałem czasu na dwa oddzielne treningi)
    Przysiady 95x8x3
    OHP 40x10,8,7
    MC proste nogi 100x8,8,6
    WL 72,5x10, 75x8,8
    Podciąganie 8,8
    Wiosłowanie 85x8x3
    Sztanga Biceps 35x10x2
    linki triceps 35x10x2

    FBW Balance
    Przysiady 70x15x2
    WL 65x15x2
    Wiosło 70x15x2
    Y rise 6x12, 7x12
    Wznosy bokiem 12,5 x8,8,9
    Biceps sztanga 32,5x10,10,9
    allahy
     

    FBW Power
    Przysiady 50/70/80/100/5 rep / 115 x4,3 / 100 x5
    OHP 30/42,5/45/ 5 rep / 52,5 x4,3
    MC 60/80/100/120/ 5 rep / 140 x3
    WL  50/ 60 /70/82,5/ 5 rep / 90x3 :(

    Wiosłowanie 60/70/85/ 5 rep / 107,5 x3,3

    Niestety ostatni FBW power szedl ciężko, poszło niby więcej ( oprócz klaty , gdzi jest spadek), ale 1 serii MC nie dałem rady już zrobić, a na siadach musiałem zrzucić sztange przy 2 serii 115 podczas 4 powtórzenia . Czas na deload od przyszłego tygodnia a potem wjazd na redukcję 


    • 0

    #57
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Mały update. od tygodnia nie było treningu, choroba mnie rozłożyła i calkowicie odpusciłem, czas się wyleczyć. Z tej racji redukcje już zacznę od przyszłego tygodnia. Aktualna waga 97,5 , Cel około 85kg , kalorie z 3800 obcinam do 2900 , waga powinna sama schodzić, przy stagnacji wrzucę interwały 1-3 w tyg , planuje trenować 3-4 x w tyg FBW silowe , hyper góra, hyper dół, fbw 12-15 powtorzeń, jeżeli czasowo nie będę wyrabiał to dwa treningi hyper połączę w jedno fbw . Za jakiś miesiąc wrzucę jakiś lekki spalacz ( np ten z KFD ). Za 1,5 już nie będę musiał wstawać o 6.30, więc regeneracja też pójdzie na +.

    Z suplementacji na stałe będzie Vitapack, kreatyna, omega 


    • 0

    #58
    kakulukiaa

    kakulukiaa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 200 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Zaniedbałem ten dziennik. w skrócie, po chorobie okrutnie spadła mi siła i dopiero po 4 tyg udało mi się wrócić do wyników wcześniejszych , teraz redukuje , waga wynosiła przed świętami 94.3 po świętach 96 więc nie ma tragedii.
    Trenuje 3x siłowo (3x FBW albo push/pull/FBW w zależności od czasu)
    Do tego 2-3 x Interwaly w postaci sprintów ( póki co bardzo spokojne 50 s trucht 10s sprint x 5)
    Aktualnie 2700 kcal
    • 0

    #59
    Hieronimcrem

    Hieronimcrem

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna

    Nieważne że zaniedbałeś ważne, że wracasz:)


    • 0

    #60
    sternik.jedrzej

    sternik.jedrzej

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Antwerpia
    • Staż [mies.]: 30

    Powodzenia trzymam kciuki


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko