Skocz do zawartości

Zdjęcie

Otyłość. Higiena życia codziennego.

- - - - - otylosc higiena zycia codziennego

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Juhasso

Juhasso

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPip
  • 1914 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ja właściwie jestem
    • Staż [mies.]: xxx
    "
    Otyłość. Higiena życia codziennego.
    Otyłość jest to schorzenie definiujące się w swojej istocie nadwagą. Otyłość sprzyja powstawaniu wielu chorób m. in. miażdżycy a tym samym niewydolnością krążenia, ujemnie wpływa na kręgosłup i stawy kończyn dolnych : zwłaszcza kolanowe i skokowe.
    Taka sytuacja wpływa bardzo niekorzystnie na stan zdrowia, a w efekcie na skrócenie długości życia. Powiedzenie, że otyli żyją krócej, ma pełne potwierdzenie w badaniach naukowych i długoletnich obserwacjach. Czy koniecznie trzeba być otyłym ? Na pewno nie. W dzisiejszych czasach otyłość w Polsce można śmiało nazwać chorobą cywilizacyjną. Trzeba pamiętać, że znacznie łatwiej spożyć kilkaset kalorii za dużo, niż później ich się pozbyć. Obok diety najbardziej racjonalną metodą w zwalczaniu otyłości jest aktywny tryb życia.

    Tkanka tłuszczowa kształtuje się w okresie gdy „ człowiek ma 2-3 lata i już wtedy jej ilości nie da się zmienić. Niezbędne są systematycznie podejmowane wysiłki fizyczne angażujące wszystkie partie mięśni by zapobiec lub zmniejszyć stopień otyłości. Systematyczność w tej kwestii to droga do sukcesu czyli smukłej sylwetki. Naszym zadaniem jest więc namawianie do uprawiania ćwiczeń fizycznych nie tylko na lekcjach w - f, lecz na każdym kroku : w domu, zakładzie pracy, znajomych itd. O kształcie kobiecej sylwetki, która w uwagi na uwarunkowania anatomiczne i fizjologiczne ma inny kształt niż mężczyzny decyduje w dużej mierze linia pośladków, bioder, nóg i klatki piersiowej. W tych właśnie okolicach ciała gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej, ulegają one więc pewnej deformacji. Dobrze umięśnione pośladki nadają kształt całej sylwetce, tak samo jak płaski brzuch i zaokrąglone, umięśnione uda.

    Jak wykazują doświadczenia, kobieta, która podda się pewnemu reżimowi treningowodietetycznemu, może osiągnąć wiele konkretnych korzyści, a mianowicie;
    * Decydować w dużym stopniu o kształcie swoich ud, brzucha, pośladków i innych części ciała,
    * Osiągnąć zdrowy wygląd i kształtną sylwetkę, przedłużyć młodość, stać się sprawniejszą
    fizycznie, silniejszą i bardziej wytrzymałą, co znacznie ułatwia codzienne życie.

    Kobiety, jak wiadomo, na ogół mniej chętnie i konsekwentnie niż mężczyźni uprawiają różne formy aktywności ruchowej dla zdrowia, zgrabnej sylwetki, ogólnej sprawności fizycznej. Wpływają na to zarówno tradycje zakorzenione w naszym kraju, jak i pewne mity na temat wpływu ćwiczeń fizycznych na organizm i wygląd kobiety. Warto więc wyjaśnić kilka podstawowych faktów.

    Kobiety nie są wcale bardziej narażone na kontuzje wiązań i stawów niż mężczyźni, gdyż z
    reguły używają mniejszych obciążeń treningowych. Praktycznie mogą wykonywać te same
    ćwiczenia tylko z mniejszą intensywnością.

    Kobiety z uwagi na małą zawartość hormonów męskich w organizmie nie muszą się obawiać nabycia wielkich, żylastych mięśni, natomiast przez umiarkowane ćwiczenia mogą poprawić swoją sylwetkę.

    Kobiety przez systematyczny, dostosowany do ich możliwości wysiłek fizyczny nie tylko nie
    tracą na swojej kobiecości i wdzięku, a wręcz odwrotnie: stają się bardziej atrakcyjne i
    zgrabniej się poruszają.

    Wszystkie wewnętrzne organy kobiece decydujące o macierzyństwie są dobrze chronione i nie są narażone w trakcie ćwiczeń fizycznych.

    Jak wynika z powyższych faktów, żadna kobieta nie powinna unikać regularnych zajęć
    ruchowych, gdyż wielostronne korzyści z nich płynące są bezsprzeczne. Nie ujawniają się one jednak od razu. Trzeba czasu i cierpliwości, aby osiągnąć znaczące i trwałe efekty w wyglądzie i samopoczuciu.

    Sprawność fizyczna jako styl życia – hasło do lansowania jest już od wielu lat na całym świecie i znajduje coraz większe zrozumienie wśród kobiet w różnym wieku.
    Wzorując się n.p. na Jane Fonda miliony kobiet chcą mieć równie zgrabne, wysportowane
    sylwetki i jak najdłużej zachować urodę i młodość. Cele te w warunkach współczesnej
    cywilizacji można osiągnąć jedynie poprzez osobistą aktywność fizyczną i higieniczny tryb
    życia. Dlatego aktywność ruchowa wśród kobiet stała się modna. Świadczy o tym popularność aerobiku, biegania dla zdrowia i innych form aktywności kształtujących zgrabną sylwetkę. Piękną, wysportowaną i zgrabną może być każda kobieta, jeśli tego naprawdę pragnie i zdobędzie się na pewien wysiłek, aby te zamierzenia zrealizować.

    Kobieta sprawna fizycznie jest nie tylko bardziej wydajna w pracy zawodowej, ale także mniej narażona na stresy, pewniejsza siebie i pełna radości życia. Będąc sprawną fizycznie zachowasz dłużej młodość, zgrabną sylwetkę i dobre samopoczucie.

    Natura rzadko, niestety, obdarza nas taką sylwetką, w której wszystkie części ciała pozostają do siebie w pełnej proporcji i tworzą harmonijną całość. Istnieje pewien ideał kobiecej budowy ciała, do którego warto dążyć. Zawsze bowiem, stosując odpowiedni program ćwiczeń i dietę, można wprowadzić korekty w swojej budowie, naprawić błędy natury lub-najczęściejwłasnych zaniedbań. Im dłużej będziemy zwlekali z przywróceniem naszej sylwetki do optymalnego kształtu, tym trudniej będzie to później naprawić.
    Antropolodzy określili 4 podstawowe typy sylwetek kobiecych, które porównano do figur
    geometrycznych. Jeśli zdołamy na tej podstawie określić rodzaj swojej sylwetki, łatwiej nam będzie dobrać sobie odpowiedni program ćwiczeń, których celem będzie skorygowanie
    kształtów naszego ciała.

    Sylwetka „KOŁO” - wszystkie części ciała równomiernie rozwinięte, ale zaokrąglone. Korekta polega na zlikwidowaniu nadmiernej tkanki tłuszczowej, głównie na biodrach, udach, talii i ramionach. Najbardziej skuteczne w tym wypadku będą ćwiczenia o charakterze aerobicznym - czyli intensywnej wymianie tlenowej oraz ćwiczenia z obciążeniem na mięśnie brzucha, pośladków i ud.

    Sylwetka „TRÓJKĄT NORMALNY” - charakteryzuje się „ciężkimi” biodrami i udami oraz
    stosunkowo słabo rozwiniętym biustem i ramionami. Celem ćwiczeń w tym wypadku powinno być wyszczuplenie nóg i bioder oraz rozwinięcie mięśni klatki piersiowej i ramion. Na te partie mięśniowe powinny być wykonywane ćwiczenia z obciążeniem oraz ćwiczenia o charakterze aerobicznym.

    Sylwetka „TRÓJKĄT ODWRÓCONY” - charakteryzuje się nadmiernie rozwiniętym biustem i
    ramionami oraz stosunkowo wąskimi biodrami i szczupłymi nogami. Trzeba ćwiczyć dwa
    obszary: klatkę piersiową i ramiona oraz rozwijać mięśnie pośladków i nóg. Zalecany jest trening aerobiczny oraz ćwiczenia z obciążeniem na mięśnie nóg i pośladków.

    Sylwetka „PROSTOKĄT” - najczęściej spotykana. Pozornie proporcjonalna, wymaga jednak
    dopracowania proporcji niektórych części ciała zwłaszcza talii, brzuch i tułowia. Najbardziej
    wskazany jest trening aerobiczny oraz ćwiczenia z obciążeniem na ukształtowanie i
    wzmocnienie mięśni ramion i barków.

    Na podstawie opisanych typów sylwetek można określić swoją własną i ułożyć sobie właściwy program ćwiczeń.

    Ćwiczenia o charakterze aerobicznym :

    Marsz - należy wykonywać 3 razy tygodniowo po 45 minut. Zaczynać od 15 - minutowych spacerów w pierwszym tygodniu, co tydzień przedłużać co 5 minut i zwiększać jego tempo.

    Biegi - doskonale poprawiają kondycję fizyczną, pracę układu sercowo-naczyniowego, wzmacniają mięśnie nóg i wyszczuplają . Zaleca się biegać 3 razy w tygodniu po 30 minut. Początkujący powinien zaczynać od dystansu 1,5 km i stopniowo wydłużać go, aż do znalezienia dla siebie optymalnego dystansu i tempa biegu

    Pływanie - znakomita forma aktywności ruchowej zwiększająca ogólną wydolność sercowonaczyniową i harmonijnie kształtującą mięśnie całego ciała. Należy zaczynać od treningu 3 razy w tygodniu po 30 minut, od dystansu 100 m w czasie 3 minut ( styl dowolny ). Każdego tygodnia zwiększać dystans o 25 m i czas o 40 sek, aż do znalezienia optymalnego programu.

    Jazda na rowerze - kształtuje mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Należy ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut. Jeździć należy w tempie ok. 15 km/godz., co tydzień zwiększając dystans ( 5km ) i tempo.

    Aerobik - gimnastyka przy muzyce. Rozwija gibkość ciała, koordynację ruchów oraz
    wyszczupla. Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu po 30 minut z niewielkimi przerwami wypoczynkowymi.

    Bieganie na nartach - wpływa na kształtowanie całego układu mięśniowego, wytrzymałości i siły, pozwalając utrzymać szczupła sylwetkę. Trenujemy 3 razy w tygodniu po 30 minut. Konieczne jest opanowanie podstawowych kroków i techniki poruszania się na nartach biegowych.

    Skakanka - czyli zwykła linka z dwoma drewnianymi uchwytami na końcach, jest często nie
    docenianym, ale bardzo przydatnym przyborem do ćwiczeń. Można nią kształtować kondycję
    fizyczną, wzmocnić mięśnie nóg, pośladków i brzucha. W czasie ćwiczeń spalamy więcej
    kalorii niż w czasie biegu czy gry w tenisa. Skakanką można z powodzeniem ćwiczyć nawet w
    domu, na niewielkiej przestrzeni.
    Na początku stosujemy zwykły krok biegowy w miejscu w tempie 70-75 obrotów skakanką na
    minutę. Po nabraniu pewnej wprawy w obracaniu sznurem staramy się wykonywać przeskoki
    obunóż w takim samym tempie, a następnie skoki skrzyżowane ze zmianą tempa. Trening ze
    skakanką zaczynamy od serii 30-sekundowych i stopniowo zwiększamy czas każdej serii. Po
    miesiącu powinno się dojść do serii trwającej 10 minut bez przerwy. Przeskoki przez skakankę
    powinny być niskie, 3-4 cm nad ziemię.
    Ćwicząc skakanką można nie tylko zmniejszyć wagę, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowe,
    ale również ukształtować mięśnie ud, łydek, brzucha (przy wyższym unoszeniu kolan), a także
    obręczy barkowej.
    Ćwiczenia na mięśnie pośladków:
    pełne przysiady i wyprosty nóg w staniu na palcach, rozkrok na szerokość bioder, stopy
    równolegle, tułów wyprostowany.
    wchodzenie jedną nogą na stołek , zejście i wejście drugą nogą- wysokość 40 - 60 cm.
    wypad rozkroczny z pozycji stojącej; jedna noga wysunięta do przodu i ugięta pod kątem
    prostym, druga wyprostowana z tyłu. Pogłębiamy ugięcie nogi w kolanie przez 3 - 5 sekund.
    Zmiana nóg; - powoli, - z przeskokiem, - z obciążeniem
    opierając się bokiem o ścianę odwodzenie (wymachy w bok ) nogi zewnętrznej; na kostki
    zakładamy obciążenia 1-2 kg
    w leżeniu tyłem ręce podłożone pod biodra, wyprostowane nogi unosimy lekko nad podłogę i w
    takiej pozycji wykonujemy nożyce pionowe
    pozycja j.w. przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej, wyprost nóg w przód bez dotykania do
    podłogi i znów podciągnięcie kolan do klatki.
    w klęku podpartym powolny wyprost jednej nogi do tyłu w górę, zatrzymanie ruchu i powolny
    powrót do pozycji wyjściowej. To samo drugą nogą.
    z leżenia tyłem, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, stopy oparte o podłogę ramiona
    wzdłuż tułowia. Unoszenie bioder jak najwyżej do góry bez odrywania barków do podłogi.
    Po kształcie pośladków można poznać wiek kobiety. Źle jeśli są one zwiotczałe na skutek słabo
    rozwiniętych mięsni. Pośladki w takim przypadku są opuszczone, a mając tendencję do
    gromadzenia się zbędnego tłuszczu-efekt estetyczny jest wiadomy. Kształt bioder i pośladków
    to ważny szczegół kobiecej anatomii. Zaokrąglone, jędrne pośladki, wyraźnie oddzielone od
    nóg, tworzą prawidłową linię sylwetki z profilu. W połączeniu z dobrze umięśnionymi i
    smukłymi nogami oraz szczupłą talią tworzą linię kobiecej sylwetki, do której warto dążyć.
    Skorygowanie linii bioder i pośladków uzależnione jest od wzmocnienia i rozwoju tych mięśni,
    które nadają kształt tej części ciała.
    Ćwiczenia na mięśnie ud :
    w pozycji stojącej z obciążeniem na barkach, np. hantle wykonujemy wspięcie na palce jedną
    nogą a drugą w tym czasie unosimy tak, aby kolano znalazło się na wysokości bioder (ugięcie
    kolana pod kątem prostym). Ćwiczenie wykonywane jest raz prawą, raz lewą nogą.
    w leżeniu przodem, stopy obciążone przepaskami o wadze 1-2 kg uginanie obu nóg
    równocześnie do kąta prostego i wolne opuszczanie do pozycji wyjściowej
    w siadzie na krześle, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym- prostowanie i opuszczanie
    nóg w wolnym tempie z ciągłym napięciem przedniej części mięśni ud
    2-5 minut skakanki jednonóż i obunóż.
    Ćwiczenia na mięśnie łydek :
    wspięcie na palcach z obciążeniem na barkach
    wspięcie na palce w siadzie na ławce z obciążeniem na kolanach
    Każda kobieta może mieć smukłe i zgrabne nogi pod warunkiem systematycznego, specjalnego
    treningu z obciążeniem, w trakcie którego najważniejszą rolę odgrywa prawidłowe wykonanie
    ćwiczenia i maksymalna koncentracja psychiczna.
    Ćwiczenia na mięśnie brzucha :
    skłony tułowia w przód z leżenia tyłem, dłonie na karku , nogi ugięte
    w siadzie podpartym podciąganie kolan do klatki piersiowej i powolne prostowanie nóg
    w poziomie
    w siadzie stopy wsparte o podłoże skłony tułowia w przód i w tył z ramionami wzdłuż tułowia
    w leżeniu tyłem równoczesne unoszenie kolan do klatki piersiowej i skłon tułowia w przód z
    dotknięciem dłońmi stóp
    w zwisie na drążku unoszenie kolan do klatki piersiowej i prostowanie nóg
    w pozycji stojącej, ramiona z obciążeniem opuszczone wzdłuż tułowia - skłony boczne tułowia
    w prawo i w lewo.
    Mięśnie brzucha należy systematycznie ćwiczyć nie tylko w celu zachowania zgrabnej sylwetki,
    ale przede wszystkim prawidłowej postawy ciała. Utrzymują one bowiem nasze ciało w pozycji
    pionowej. Ćwiczenia na talię staramy się wykonywać w jak największej liczbie powtórzeń, do
    pełnego zmęczenia. Należy dążyć do tego, aby stopniowo skracać przerwy wypoczynkowe
    między seriami.
    Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej :
    unoszenie prostych ramion bokiem w górę (hantle) w leżeniu tyłem na poziomej lub skośnej
    ławeczce
    wyciskanie hantli oburącz z klatki piersiowej w leżeniu tyłem na poziomej ławeczce
    Ćwiczenia na mięśnie ramion :
    w pozycji wysokiej naprzemianstronne uginanie ramion z hantlami,
    w pozycji wysokiej wyciskanie naprzemianstronne hantli z klatki piersiowej w górę,
    w pozycji wysokiej unoszenie prostych ramion bokiem w górę,
    w pozycji wysokiej unoszenie prostych ramion przodem w górę.
    Ćwiczenia na mięśnie grzbietu :
    w opadzie tułowia przodem podciąganie oburącz hantli do klatki piersiowej,
    w leżeniu przodem skłony tułowia do tyłu,( ramiona wyprostowane przed sobą lub splecione na
    karku, partner podtrzymuje stopy."


    autor: Danuta Świętochowska - Grzela

    żródło: http://www.4lo.bytom...rt/nauczyciele/

    "prof. Danuta Grzela - Informacje | Referat "Otyłość. Higiena życia codziennego" | Rozkład materiału z FITNESSU dla grupy fakultatywnej"

    Edytowany przez luiza, 29 marzec 2006 - 16:25 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko