Skocz do zawartości

Zdjęcie

Oporna redukcja - rozkład makro i dieta do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
rojass

rojass

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 98 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 12

    Cześć,

     

    nieśmiało wrzucam swoją dietę do sprawdzenia i konstruktywnej krytyki - piszcie śmiało co jest nie tak :)

    Wiek: 35

    wzrost: 177

    waga 79,6kg

    BF: ~25%

    Niestety, ale nawet systematycznie biegając nawet 5x w tygodniu po 10-15km nie udało mi się zejść z BF do oczekiwanego poziomu, redukcja zawsze przebiegała u mnie bardzo opornie, można powiedzieć, że zawsze na niej byłem...

    do rzeczy:

    staż treningowy : ostatnie 5 lat systematycznie biegałem, siłownie sporadycznie głównie w czasie leczenia kontuzji. Od listopada nie biegam z powodu zapalenia rozcięgna podeszwowego i kłopotów z kolanami ( powoli dochodzę z tym do porządku ), siłownie systematycznie od stycznia 2018, min 3-4 x w tygodniu FBW + 30-60min cardio - czasem zamiast cardio zajęcia spinningowe albo trening obwodowy. Staram się do pracy i z pracy chodzić pieszo (2x3km, około 60 minut łącznie).

    Przez okres około 1,5 miesiąca trzymałem około 2400-2500 kcal - momentami mogło być nawet więcej - waga ani drgnęła, ale sylwetka delikatnie zmieniła się na plus, niestety obwody były nadal niesatysfakcjonujące - brzuch nadal większy niż klatka. Zszedłem do 2000-2200kcal i dorzuciłem więcej cardio - bez zmian, ani obwody ani waga nie ruszyła. Ostatni tydzień byłem na Low Carbie z rozkładem B - 2,5g/kg, W - 100g okołotreningowo, T - 1,5g/kg - jakieś 2000kcal - nadal żadnej różnicy. Niżej już nie zejdę, bo będzie to głodówka i całkowicie zahamuje swój metabolizm.

    Postanowiłem zacząć od początku i zasięgnąć Waszej pomocy. 

    Treningi 3-4 x w tygodniu FBW + min 30min cardio po każdym treningu

    rozkład wygląda następująco : B - 2,5g/kg, W-2,5g/kg, T-~0,9g/kg

    łącznie około 2350kcal

     

    Coś zmienić, gdzieś coś dodać ?

     

     

    Załączone miniaturki

    • rozkład.jpg

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    rojass

    rojass

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 98 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 12

    Nikt nic nie napisze ? :)


    • 0

    #3
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5823 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    uporządkujmy to, jadłeś do tej pory 2000 kcal i nic nie ruszyło? przez jaki czas jadłeś w ten sposób? bo nie do końca chce mi sie wierzyć że przy takiej ilości ruchu nic nie poleciało, gdzieś robisz błąd...albo nie do końca liczysz to co zjadasz w ciągu dnia, albo dojadasz w weekendy :KFD: nie piszę tego żeby Ci ubliżyć, ale znam takie przypadki i z doświadczenia wiem że w trakcie rozmowy wychodzi na to że jedzą dużo więcej przez podjadanie.

    mierzysz się w pasie? 

    Ale do rzeczy, skoro jadłeś 2000 to dlaczego chcesz wskoczyć na 2300 ? to daje Ci tygodniowo dodatkowe 2000 kcal.

    Na redukcji staramy się nie korzystać z suplementów typu odzywka białkowa, oczywiście uzupełni Ci białko, ale nie widziałem jeszcze nikogo kto by się najadł odżywką...rozumiesz? chodzi o to żeby Twoje posiłki miały jak największa objętość, no więc zamiast suplementu dajemy w to miejsce prawdziwe żarcie. Jeśli na kolację idą węgle to na śniadanie spróbuj jeść same białko+tłuszcze.

    Cardio może zostać, ale jeśli dajesz radę zrobić po treningu siłowym 60 min to coś jest nie tak z Twoim treningiem :) na pewno jest to FBW na ćwiczeniach złożonych? 

    Generalnie starałbym się podbić aktywność (choć by tabatę w domu) w dni kiedy nie trenujesz siłowo, a po treningu siłowym robiłbym tylko lekkie cardio na supokojenie - jakieś 15-20 min.


    • 0

    #4
    rojass

    rojass

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 98 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 12

    2000kcal utrzymywałem przez tydzień, może chwilę dłużej i była to dieta typowo białkowo-tłuszczowa, węgle przed i po treningu. Obwody bez zmian, a ja byłem ciągle głodny i bez sił. Wiem, że to może krótki okres, że organizm może by się do tego przyzwyczaił, ale zdecydowanie lepiej czułem się na diecie zbilansowanej, którą strarałem się trzymać od początku stycznia, kiedy zjadałem około 2400kcal, czasami więcej - wartości orientacyjne, nie pilnowałem tego tak restrykcyjnie jak w tej chwili.

    W weekendy staram się nie podjadać, ale zdarzy mi się ciastko czy jakiś cukierek - pewnie jak większości.

    Odżywką się nie najadam, pojawia się w ostatnim posiłku i stosuje ją zamiennie z pełnowartościowym jedzeniem typu wędzona makrela itp. - nie stanowi ona podstawy mojej diety.

    Trening siłowy oparty mam o siady, wyciskania i hantle - same wolne ciężary, praktycznie nie używam maszyn i nie stosuję ćwiczeń izolowanych. Cardio jest po nim męczące, ale kilka lat biegania sprawiło, że nie jest to dla mnie nic nadzwyczajnego, poza tym mam silną wolę i jak się na coś uprę to muszę to osiągnąć.

    Dlaczego podbiłem kalorie ? Bo wydaje mi się, że 2000kcal to jednak mało dla 80kg faceta, który raczej sporo się rusza. Skoro podstawowe zapotrzebowanie mam na poziomie 2250kcal to chyba te  2300-2400kcal wydaje się być ok, ale może się mylę... stąd mój temat.


    • 0

    #5
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5823 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    2000kcal utrzymywałem przez tydzień, może chwilę dłużej i była to dieta typowo białkowo-tłuszczowa, węgle przed i po treningu. Obwody bez zmian, a ja byłem ciągle głodny i bez sił. Wiem, że to może krótki okres, że organizm może by się do tego przyzwyczaił, ale zdecydowanie lepiej czułem się na diecie zbilansowanej, którą strarałem się trzymać od początku stycznia, kiedy zjadałem około 2400kcal, czasami więcej - wartości orientacyjne, nie pilnowałem tego tak restrykcyjnie jak w tej chwili.

    W weekendy staram się nie podjadać, ale zdarzy mi się ciastko czy jakiś cukierek - pewnie jak większości.

    Odżywką się nie najadam, pojawia się w ostatnim posiłku i stosuje ją zamiennie z pełnowartościowym jedzeniem typu wędzona makrela itp. - nie stanowi ona podstawy mojej diety.

    Trening siłowy oparty mam o siady, wyciskania i hantle - same wolne ciężary, praktycznie nie używam maszyn i nie stosuję ćwiczeń izolowanych. Cardio jest po nim męczące, ale kilka lat biegania sprawiło, że nie jest to dla mnie nic nadzwyczajnego, poza tym mam silną wolę i jak się na coś uprę to muszę to osiągnąć.

    Dlaczego podbiłem kalorie ? Bo wydaje mi się, że 2000kcal to jednak mało dla 80kg faceta, który raczej sporo się rusza. Skoro podstawowe zapotrzebowanie mam na poziomie 2250kcal to chyba te  2300-2400kcal wydaje się być ok, ale może się mylę... stąd mój temat.

     

    ok, ale sam zobacz i przeanalizuj swoje posunięcia, uważasz że przez tydzień na 2000 kcal coś zdziałałeś? zejdź do tych 2000 kcal i trzymaj na sztywno 2-3 tygodnie bez podjadania, zapewniam Cię że co ma zejść to zejdzie :) To mało jedzenia, zgadza się, ale sam mam 177 cm wzrostu i czasami na końcówce redukcji schodzę tak nisko, na 2-3 tygodnie max., ale bez takiej liczby aerobów  :KFD: o ile w ogóle je robię... Jak dla mnie powinieneś co jakiś czas - 2-3 tygodnie powoli schodzić z takiej ilości aero i zastępować je aktywnością w ciągu dnia, w przeciwnym wypadku będziesz niewolnikiem bieżni. 

    Druga ważna sprawa, jeśli wychodzisz z redukcji to nie dowalaj od razu 300-400 kcal bo skończy się to ewidentnie podlaniem, najwyraźniej masz tendencję do szybkiego przybierania na wadze, stąd wszystko co robisz musisz robić zachowawczo - bardzo powoli dodajemy jedzenia i obserwujemy wyniki na siłowni (czy jest progres/regres?), jaka waga, jakie wymiary (czy rośnie pas?) i dopiero wtedy podejmujesz decyzję, a nie że dodaję co tydzień XXX kcal bo tak sobie postanowiłem na początku.


    • 1

    #6
    rojass

    rojass

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 98 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 12

    Zapewne masz rację, zobaczymy jak będzie na 2200-2300 kcal i obecnej ilości treningów. Codziennie min 30 min szybkiego spaceru + 3-4x w tygodniu FBW - może nadwyżka kalorii w stosunku do wcześniejszych 2000kcal zostanie zniwelowana poprzez większą ilość ruchu w ciągu dnia.

    Co do tendencji do nabierania masy to masz całkowitą rację. Świńska masa poszła by bez problemu w moim przypadku :loler:

    I pomyśleć, że kiedyś przy obecnym wzroście ważyłem 56kg %%)

     

    P.S. Jesteś o cały dzień ode mnie starszy ;)


    • 0

    #7
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5823 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Zapewne masz rację, zobaczymy jak będzie na 2200-2300 kcal i obecnej ilości treningów. Codziennie min 30 min szybkiego spaceru + 3-4x w tygodniu FBW - może nadwyżka kalorii w stosunku do wcześniejszych 2000kcal zostanie zniwelowana poprzez większą ilość ruchu w ciągu dnia.

    Co do tendencji do nabierania masy to masz całkowitą rację. Świńska masa poszła by bez problemu w moim przypadku :loler:

    I pomyśleć, że kiedyś przy obecnym wzroście ważyłem 56kg % %)

     

    P.S. Jesteś o cały dzień ode mnie starszy ;)

    myśl logicznie i wyciągaj wnioski, jeśli robisz jakąś zmianę to tylko jedną, jeśli zmieniasz coś w diecie to nie w treningu i odwrotnie, bo tylko wtedy będziesz w stanie zauważyć zmiany i będziesz wiedział że na 100% że to właśnie ta zmiana przyniosła Ci progres lub regres...kumasz?  :KFD: nie muszę Ci chyba wspominać o fakcie że najmłodsi już nie jesteśmy, mając 25 lat mogłem żreć bułki z pasztetem i miałem kratę na brzuchu...a teraz muszę się sporo napocić żeby coś tam było widać.


    • 1

    #8
    rojass

    rojass

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 98 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 12

    Rozumiem o co Ci chodzi :) Czyli wg Ciebie pozostawić 2000kcal i obecny plan treningowy ? Z czego będę miał później odejmować, skoro na starcie schodzę już bardzo nisko ?

    To żaden atak, chciałbym poznać Twoje zdanie w tej materii.


    • 0

    #9
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5823 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Rozumiem o co Ci chodzi :) Czyli wg Ciebie pozostawić 2000kcal i obecny plan treningowy ? Z czego będę miał później odejmować, skoro na starcie schodzę już bardzo nisko ?

    To żaden atak, chciałbym poznać Twoje zdanie w tej materii.

    jeśli zanotujesz stagnację to wchodzisz na co najmniej 2 tygodnie na tzw ZERO, tj. ilość jedzenia na której nie chudniesz i nie tyjesz, dajesz sobie w tym okresie trochę na luz, po czym wracasz po tym okresie ponownie na tory redukcji i na wysokie obroty. Chodzi głównie o to że redukcja i masa nie mogą być liniowe, nie można bez końca dodawać kalorii jak i ich odejmować, te okresy muszą się wzajemnie uzupełniać, podobnie robisz na masie, jeśli zauważysz że przybierasz zbyt szybko na wadze i rośnie tylko pas a reszta stoi w miejscu to nie dodajesz już żarcia bo niby po co? wchodzisz wtedy tymczasowo w okres w którym będziesz jadł znacznie mniej, po to żeby spalić zbędny smalec. Te okresy mają być stosunkowo krótkie, organizm nie może się rozleniwić i przyzwyczaić do tego stanu w którym jesteś.

    Jesteś na redukcji, ale to nie znaczy że przez cały ten okres masz być na minusie, muszą być krótkie okresy w których dodajesz żarcia żeby dać sobie kilkanaście dni odpoczynku, żeby po tym okresie ruszyć ze zdwojoną siłą. Dla mnie to rozwiązanie to było wybawienie, co prawa taka redukcja trwa znacznie dłużej, ale jest bezpieczniejsza dla zdrowia i nie chodzimy przez cały ten okres głodni, mamy dni w których podjadamy, ale to ma być wszystko kontrolowane - a nie cheat meal/cheat day czy jakieś tam marketingowe wymysły  :KFD: bo to ma być dożywienie organizmu w trudnym dla niego okresie.


    • 1

    #10
    rojass

    rojass

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 98 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 12

    Konkretnie i rzeczowo - dzięki za poświęcony czas :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko