Poniedziałek

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Środa

Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Piątek

Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

dosyc dobry dozu jeszcze szrugsy i ja bym zmienil jeszcze w piatek barki na podnoszenie bokiem hantli w opadzie

STAŻ? Bo dużo to pojęcie względne

Wznosy bokiem zamień na wznosy w opadzie tułowia. Ogranicz trochę ilość serii na barki.

Staz jest z 6 lat z kilkoma kilku miesiecznymi przerwami z roznych powodow, ale ze 4 lata przecwiczone

Nom to tak jak wyżej pisałem. Mógłbyś się również pokusić o połączenie ćwiczeń w superserie. Podzielił byś trening na 2 zestawy (jeden cięższy z superseriami i jeden lżejszy - któryś z tych co rozpisałeś) i wykonywał je zamiennie co trening

Znaczy jak?? Barki przeniesc na 2 miejsce, wykonywac superserie na wszystko i tak tylko w poniedzialek i piatek a srode normalnie. W ten sposob??

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Kolejność daj taką nogi, klata, plecy, barki, triceps, biceps

Wykonujesz zestawy naprzemiennie
a -cieższy
b- lzejszy

aba
bab
itd.

Nt super serii poczytaj tu: http://www.kfd.pl/se...nowe-39022.html

Ok dzieki juz wiem o co chodzi A chce jeszcze wprowadzic 15-10-5 i po ile ciagnac mikrocykl??

mikrocykle to w hst ;]

Moze zle sie wyrazilem Chodzi mi o to ile tygodni cwiczyc po 15 powtorzen, ile po 10 i w koncu ile po 5

lepiej było 5-10-15 co trening.

Czyli pn 5, sr 10, pt 15 i tak w kolko?? Dobra od przyszlego tyg zaczynam, zobaczymy jakie efekty beda Dzieki

tak.

A dlaczego, jeśli moge wiedzieć, tak jest lepiej?

co?

lepiej było 5-10-15 co trening.

Bo tak jak chciał to musiałby robić w sumie hst - progresja ciezaru co trening.

chciałem zapytać w wątku głównym, ale został zablokowany.

Ilości powtórzeń w serii są obligatoryjne?
Nie chodzi mi tylko o liczby rzecz jasna, ale ogólnie o stopniowanie.

Edytowany przez Hybrid Dragonfly, 20 czerwiec 2009 - 20:37 .

Ale o co chodzi?

Czy dla tego treningu konieczne jest wykonywanie powtórzeń systemem np. 5-10-15 :D