Skocz do zawartości

Zdjęcie

Olympic Hypertrophy Training

- - - - - olympic hypertrophy training rozpiska masa sila rzezba

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    *
    POPULARNY

    Cel treningu

    Celem treningu opracowanego przez Marca Loblinera jest wypracowanie siły,masy,dynamiki oraz szybkości.Często pewnie czytacie pytania typu:"Czy masa będzie mi przeszkadzać w bieganiu?" albo "Czy masa będzie mi przeszkadzać przy graniu w kosza?" itp. Otóż nie!

    Zasady treningu
    • Na każdej sesji trenujemy całe ciało.
    • Duża rotacja ćwiczeń tzn.nie robimy nigdy dwóch takich samych treningów pod rząd.
    • Rotacja kolejności wykonywania ćwiczeń np.jeden trening przebiega tak:klatka,plecy,nogi itd.a już następny:nogi,plecy,klatka itd.
    • Po każdej ostatniej serii danego ćwiczenia wykonujemy jedno z tzw.cwiczeń olimpijskich*
    • Nie zwracaj uwagi na ciężar.
    *np:
    -zarzut sztangi na wysokoFilmik

    -wyrywanie/rwanie hantla jedną ręką Filmik

    Sugerowany dobór ćwiczeń na poszczególne partie
    • Nogi(czworogłowe)-przysiad ze sztangą na karku,przysiad ze sztangą trzymaną z przodu,wykroki
    • Nogi(dwugłowe)-mc na prostych nogach,dzień dobry,unoszenie tułowia z opadu
    • Klatka-wyciskanie płasko/skos hantle/sztanga,rozpiętki płasko/skos
    • Plecy-wiosłowanie sztangą/hantlami,wiosłowanie pół-sztanga
    • Biceps-jakiekolwiek uginanie
    • Triceps-wyciskanie francuskie,prostowanie ramion w opadzie tułowia
    • Łydki-wspięcia stojąc/siedząc
    • Brzuch-jakiekolwiek ćwiczenie na brzuch
    Przykładowa rozpiska

    Rozgrzewka-4s. zarzut sztangi na wysoko(samym gryfem 20 powt.,potem z ciężarem 15 powt.,10 powt.,5 powt.)

    Przysiad 3s. 15,10,6
    -wyrywanie hantla jedną ręką 1s 15
    Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 15,10,6
    -wyrywanie hantla jedną ręką 1s 12
    Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s. 15,10,6
    -wyrywanie hantla jedną ręką 1s 10
    Mc na prostych nogach 3s. 15,10,6
    -wyrywanie hantla jedną ręką 1s 8
    Pompki na poręczach 2s max powt. do załamania
    -wyrywanie hantla jedną ręką 1s 6
    Podciąganie na drążku 2s max powt. do załamania
    -wyrywanie hantla jedną ręką 1s 5
    Wyciskanie francuskie 2s 15,10
    Uginanie sztangi stojąc 2 15,10
    Wspięcia stojąc 2s 15,10
    Spięcia z obciążeniem 2s 12,8

    Przerwy pomiędzy seriamii ok.minuty.Zakres powtórzeń dobieramy sami,to jest tylko przykład.


    Pomiędzy sesjami treningowymi przynajmniej 1 dzień wolnego.W dni nietreningowe możemy stosować Iron Cardio(zarzut sztangi na wysoko,wyrywanie hantla jednorącz) lub Clean Cardio*

    Dzień 1:OHT
    Dzień 2:Iron Cardio
    Dzień 3:off
    Dzień 4:OHT
    Dzień 5:off
    Dzień 6:OHT
    Dzień 7:Iron Cardio
    Dzień 8:off

    itd.

    *jako Clean Cardio możemy zastosować:

    Rwanie techniczne ze zwisu poniżej kolan
    "Wyciskopodrzut"
    Zarzut sztangi na wysoko
    Zarzut sztangi na wysoko/techniczny

    Clean Cardio możemy wykonywać na następujące sposoby:
    • Serie z malejącą ilością powtórzeń:

    1 seria 15 powt. (sam gryf)
    2 seria 15 powt.
    2 seria 12 powt.
    2 seria 10 powt.
    2 seria 8 powt.
    2 seria 6 powt.
    2 seria 5 powt.
    2 seria 4 powt.

    Przerwy pomiedzy seriamii 60 sekund
    • Serie ze stałą ilością powtórzeń

    5-6 serii 15-20 powt.

    Przerwy pomiedzy seriamii 60 sekund
    • Duża ilość serii z małą ilością powtórzeń

    15-20 serii 3 powt.


    Dziękuje Userowi za pomoc w tłumaczeniu nazw ćwiczeń =] Jak na nie klikniecie odpalą się filmiki ;)

    źródła:mindandmuscle.net,bodybuilding.com
    • 6

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko