Skocz do zawartości

Zdjęcie

Okreslenie planu działania

- - - - - rzeżba masa biegi

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
klekoo91kfd

klekoo91kfd

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 81 postów

Witam

 

Jestem Łukasz,mam 23lata. Na siłownię chodzę pół roku plus 3 miesiące ćwiczyłem w domu.

Łączy staż 9 miesięcy

 

Mój trening:

 

5x6 minuta - półtorej przerwy

 

PONIEDZIAŁEK i PIĄTEK:

 

1.Nogi -  Przysiady na maszynie 5x6  (w seriach robie ciężarem 55kg)

2. Plecy - wiosłowanie (obecnie 23,5kg w serii)

3. Klata - ławeczka prosta gryf ( 68kg w seriach ale nie moge coś skończyć)

4.Ramiona - siedzę oparty na ławeczce, podnoszę i opuszczam za głową ciężar 45kg w seriach

5.Kaptury  ciężarem 25kg w ręku placek

6.Biceps - młotki ciężarem 20kg

7. triceps - stoję i za głową macham od szyi do góry ciężarem 10kg na każdą rękę

8. brzuch - maszyna 5x 20 ciężarem 40kg

 

ŚRODA:

 

1. Nogi - spacer z workiem 20kg  5x 30kroków

2. Plecy - unoszenie hantli 28kg ręka i noga opara na ławce

3. klata - hantle robię od dłuższego czasu 28kg od 2-3 miesięcy i nie mam progresu i to mnie martiwi.

4. Ramiona - siędzę i podnoszę hantle do góry i za głową ciężar 22kg

5. nie robię tutaj kapturów robię je 2x w tygodniu w srode podciagam sięile wejdzie

6.biceps - krzywka 40kg 

7.triceps - leżę na ławeczcę i przenoszę 10kg hantelki za głowę (góra dół)

8. brzuch - orbitka (nogi unoszę do góry)

 

 

Moje wymiary:

w klacie nie mierzyłem

biceps 37

łydka 38

obwód pasa około 89

waga: 78kg

wzrost 178cm

 

Rekordy:

Nogi mam słabe nie testowałem,ale pewnie z normalnym przysiadem,gryfem na plecach wziłąbym z 60kg

Klatka - 80kg

 

Mój cel:

Chciałbym maxymalnie ważyć 81-82kg i być wyrzeźbionym ładnie.

Wiadomo im silniejszy tym lepiej

Od niedawna wkręciłem sobie biegi,narazie pół maratony (20km) czy mam w te dni,gdy biegam dodawać kcal ? węgli itp ? nie chciałbym schudnąć

 

 

Moja dieta:

ciężko tak napisać mi w jakich porcjach jem ale przedstawie co głównie jem:

 

Śniadanie:

kanapki z szynką,pasztetową,ryba w puszce,plastry ryby,stejki,jajecznica,jabłko

 

II Śniadanie 

ryż jedna porcja plus jogobella 125gram,często jem fasole,kawałki kurczaka kupne zrobione

 

Obiad:

Zupa plus makaron plus tutaj różnie kotlety kurczak plus kartofle

 

Po obiedzie:

ryż jedna porcja

 

kolacja:

podobnie jak śniadania i śniadania II

 

 

A więc chciałbym przytyć jeszcze z 3-4 kg maxymalnie (81-82 waga końcowa i to zaczac rzezbic i biegac)

 

 

Mam trzymać się tego treningu ? Zmienić go ? Praktycznie cwicze nim od początku mojej "kariery" :)


Edytowany przez klekoo91kfd, 23 wrzesień 2014 - 14:01 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
wajatu

wajatu

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1369 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót

    daję jeszcze efekty czy potrzebujesz czegoś nowego?


    • 0

    #3
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    w planie brak mc, podciagania i porczy.


    • 0

    #4
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    Wlasnie coraz trudniej mi o progres,cale zycie trenuje na tym treningu.

     

    Czy w dniu w ktore biegam dodac kcal i glownie wegla ?

     

     

    Wiem szefie ze nie ma martwego ciagu,kiedys probowalem ale technicznie zle robie,mysle zeby wrocic do tego


    • 0

    #5
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    no to czas zmienić plan treningowy na coś nowego.


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Wlasnie coraz trudniej mi o progres,cale zycie trenuje na tym treningu.

     

    Czy w dniu w ktore biegam dodac kcal i glownie wegla ?

     

     

    Wiem szefie ze nie ma martwego ciagu,kiedys probowalem ale technicznie zle robie,mysle zeby wrocic do tego

    a co do diety to odpowiedni dział, ale wygląda bardzo kiepsko.


    • 1

    #7
    darkghoust

    darkghoust

      Garbaty stary dziad

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4987 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    Na klatkę obniż cięzar skup się na technice. Spróbuj Push&Pull  


    • 1

    #8
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    Nie jestem specjalista od diety,jedynie co to moge sobie wyliczyc moje zapotrzebowanie kcal a dokladnie ile wegla i bialka,zawsze staram sie tego trzymac.

     

    Co do treningu,to moge prosic abyscie mi podali jakis sprawdzony ? Szczerze mowiac jest duzo tego push pull ale kazdy ma jakies ale,a chcialbym taki konkretny.

     

    Mam tak 3-4 razy w tygodniu mozliwosc treningu na silowni


    • 0

    #9
    darkghoust

    darkghoust

      Garbaty stary dziad

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4987 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    tu masz przykładowe rozpiski http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/ wybierz coś dopasuj ćwiczenia które ci pasują i wklej


    • 1

    #10
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    Mowisz kolego Push&Pull wiec FBW totalnie zrezygnować jak nie mam rezultatów ? Nie np. zmienić ćwiczenia czy ilość powtorzen w serii ?

     

    W Push&Pull rozumiem rotacja ciężaru ? tzn zwiększam z kazda seria ? powtorzenia 12-10-8 ? przerwa miedzy seriami od minuty do dwoch ?


    • 0

    #11
    wudzitsu

    wudzitsu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 113 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0

    Możesz robić fbw ale z podstawowymi ćwiczeniami, siady, mc, podciągania na drążku, żołnierskie itd.

    Poczytaj o metodzie dokładania ciężaru, rampie, rep goal. 


    • 0

    #12
    darkghoust

    darkghoust

      Garbaty stary dziad

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4987 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    Jęzęli nie ma progresu to trzeba coś zmienić. Albo ćwiczenia albo cały plan. Jeżeli planujesz ćwiczyć 4 dni w tygodniu to push&pull będzie chyba najlepszym rozwiązaniem. Ogólnie plan który przedstawiłeś nie jest idealny wymaga pewnych poprawek. Druga istotna  sprawa to poprawność wykonywania ćwiczeń.  Powtórzenia serie to dosyć indywidualna sprawa i temat rzeka najprostsze rozwiązanie to chyba progresja liniowa musisz pogrzebać na forum i poczytać.


    • 0

    #13
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/

     

     

     

    A więc tak:

     

    Progresja liniowa polega na tym,że jak dochodzimy do momentu gdzie nie dajemy rady to obniżamy ciężar o 3 dokładania (placki)

    A więc zatrzymałem się na klacie dokladnie 67,5 kg to odejmuje 3 dokładania (czyli 6 łącznie bo 3 to jedna strona gryfu) a więc 6x 1,25 to mam 7,5 kg a więc zaczne znowu od cięzaru 60kg i co tydzien dokladam 2,5kg lub co dwa tygodnie.

     

     

    spoko wiedza z tego zakresu opanowalem ;)

     

    A teraz musze opanować

     

    Lepiej bedzie jak uloze plan z 3x10 czy ten 5x6 czy 5x8np ?

     

    Przerwy minuta-dwie ?


    Edytowany przez klekoo91kfd, 13 październik 2014 - 18:05 .

    • 0

    #14
    darkghoust

    darkghoust

      Garbaty stary dziad

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4987 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    Spróbuj mniejszy ciężar a większą ilość powtórzeń 3x10 4x10 na duże partie. Będziesz mógł się skupić na technice. Przerwy im krótsze tym lepsze odsapnąć i jechac z następną serią czy ćwiczeniem. I tu jest mały myk bo przerwy to kwestia indywidualna jednemu styknie 30 sec drugi potrzebuje kilku minut


    • 1

    #15
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    a na mniejsze partie ?

     

    co myślisz o jakichś "drop setach" ?

     

     

    Kolega pokazał mi trening,który dostał od znajomego, a mianowicie jest taki,że robi się tylko jedną partię w tygodniu(fakt intensywnie,ale tyko raz w tygodniu) czyli 4x w miesiącu hmm nie za mało ?


    • 0

    #16
    darkghoust

    darkghoust

      Garbaty stary dziad

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4987 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    a na mniejsze partie ?

     

    co myślisz o jakichś "drop setach" ?

     

     

    Kolega pokazał mi trening,który dostał od znajomego, a mianowicie jest taki,że robi się tylko jedną partię w tygodniu(fakt intensywnie,ale tyko raz w tygodniu) czyli 4x w miesiącu hmm nie za mało ?

    Praktycznie sam sobie odpowiedziałeś.a pytanie. Pzy Push&Pull będzie to 2xtydzień Partia, A przy FBW 3xtydzień. Przy czym FBW to plan n  3 dniowy trening, a P&P lub split można rozłożyć na 4dni. Drop sety? Najpierw może dojdź do ładu z samym treningiem a dopiero zacznij kombinować z seriami i powtórzeniami.


    • 0

    #17
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Przeczytaj sobie dwa pierwsze arty z mojego profilu.
    • 0

    #18
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    PONIEDZIAŁEK - Piątek

    1.Przysiady 3x10

    2.spacer z workiem 3x20 (kroków)

    3. klata - leżąc gryf 4x10

    4.klata - gryf ławeczka skos 4x10

    5. klata hantle skos górny 4x10

    6. plecy - Martwy ciąg 4x10

    7. plecy - wiosłowanie 3x 10        w piątek podciąganie

     

    Środa - Sobota

     

    1. ramiona francuskie 3x10

    2. ramiona hantlami 3x 10

    3. biceps hantlami siedząc 4x 12                   w piątek młotki 4x12

    4. biceps krzywką 4x 12

    5. przedramie uginanie nadgarstków ze stangą podchwytem 4x 12

    6.przedramie uginanie nadgarstków ze sztangąpodchtytem

    7.kaptury

    8. triceps

     

     

    Pewnie plan niezbyt ciekawy,ale no sam nie znam sie na układaniu ;)


    Edytowany przez klekoo91kfd, 14 październik 2014 - 14:50 .

    • 0

    #19
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Ułóż na wzór PP i z prawidłową kolejnościa


    • 0

    #20
    klekoo91kfd

    klekoo91kfd

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów

    a to jeden z dni treningowych mojego kolegi ktory właśnie dostał od kolegi :D (rozpisze jeden dzien bo narazie tylko to znam,dzisiaj wlasnie nim cwiczylem)

     

     

    Klata bary.
    1. Plasko sztanga 4s 15-8p 2-3m przerwy
    2. Hantle skos 4s 12-15p 1,5m
    3. Brama z gory w superserii z rozpiętkami na płasko 4s 15-20p 1m po superserii
    4. Wyciskanie na hammerze na dol 4s w dropsecie 12-15p 1,5m

    1. Wznosy boczne na wyciągu linkowym 3s 12-20p 1,5m
    2. Wznosy boczne hantle 4s 12-20p 1,5m
    3. Do brody wasko 4s 12-20p 1,5m
    4. Wznosy przednie hantle 4s 12-20p 1,5m
    5. Wznosy tylne w pochyle 4s 12-20p 1,5m
    6. Szrugsy sztanga 4-5s 20-30p 1m

     

     

    jak wasza opinia ?

    Push&Pull robi się ;) powoli i też podam waszej ocenie :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko