Odżywki na masę?

jakies odrzywki na mase ? kiedys bralem kreatyne mono i cm3 ale nie przykladalem uwagi do diety odrzywialem sie "normalnie" . cos polecacie chcialbym wykorzystac wakacje bo wczasie nauki nie bede mial tyle czasu ale bede cwiczyc oczywiscie kapitał okolo 100-150zl teraz mam plan uszykowany i dieta oto one :



PONIEDZIAŁEK

KLATKA
Wyciskanie sztangi, skos górny 3 serie 8-12 pow
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 serie 8-12 pow
Wyciskanie sztangi, skos dolny 3 serie 8-12 pow
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 8-12 pow

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 8-12 pow
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 8-12 pow
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 8-12 pow




ŚRODA

PLECY
pociaganie na drązku 3 x max
Wiosłowanie sztangielką 3 serie 8-12 pow
Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie 8-12 pow
Martwy ciąg 3 serie 8-12 pow
Wznosy barków "szrugsy"3 serie 8-12 pow


TRICEPS
wyciskanie francuskie lezac do czola 3 serie 8-12 pow
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 8-12 pow
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 8-12 pow




PIATEK

NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 8-12 pow
Uginanie leżąć 4 serie 8-12 pow
przysiady ze sztangą trzymaną Z przodu 4 serie 8-12 pow
wspiecia 3s wspiecia i odwrotne 8-12 pow

BARKI
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12 pow
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-12 pow
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 8-12 pow


PRZEDRAMIE
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.3 serie max
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie max
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3 serie max



SOBOTA



BRZUCH
Ćwiczenie 1 ; Wypchnięcia nóg : 15 srednio
Ćwiczenie 2 ; unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach : 25 wolno
1s przerwy
Ćwiczenie 1 ; Wypchnięcia nóg : 10 srednio
Ćwiczenie 2 ; unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach : 20 srednio


Dieta

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
chleb żytni 150g
3 jajka
słonecznik 20g.

B: 20g W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g albo pierś 100g + słonecznik albo oliwa

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
ryż brązowy100g
piers 100g

B: 27g W: 54g T: 2g


22:00
ser biały 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Edytowany przez krislepk, 26 czerwiec 2010 - 18:06 .

podlicz ile masz na kg pelnowartosciowego białka. Staraj sie tak układać diete aby białko było rozłozone w mniejwiecej takich samych porcjach. o 19:10 dodaj oliwe z oliwek.
Moim zdaniem kreatyny nie ma sensu dawac , na diecie można zrobić naprawde dużo ! (wiem to po sobie:)). Kup jakiegos dobrego gainera (np. mutant mass :P) czy białko i po sprawie. Wydaje mi się że nie ma sensu walic kreatyny - bynajmniej narazie.

podlicz ile masz na kg pelnowartosciowego białka. Staraj sie tak układać diete aby białko było rozłozone w mniejwiecej takich samych porcjach. o 19:10 dodaj oliwe z oliwek.
Moim zdaniem kreatyny nie ma sensu dawac , na diecie można zrobić naprawde dużo ! (wiem to po sobie:)). Kup jakiegos dobrego gainera (np. mutant mass :P) czy białko i po sprawie. Wydaje mi się że nie ma sensu walic kreatyny - bynajmniej narazie.

pełnowartosciowe białko np ?

pełnowartosciowe białko np ?

czyli takie które jest w:
jajkach
makreli
kurczaku
w serze białym

czyli takie które jest w:
jajkach
makreli
kurczaku
w serze białym

czyli ostrowia sie zda ?

jak najbardziej jako male uzupelnienie

jak najbardziej jako male uzupelnienie

od razu po treningu chcialbym brac .. moze tak byc ?

Jak najbardziej

Jak najbardziej

carbo po treningu oplaca sie kupowac czy cos zamiast tego uzywac ?

w zaleznosci od zalozen diety, treningu. organizmu
mozna banana, sok 100%, miod
lub od razu po treningu rozgotowany ryz+kura