Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: czworogłowe uda
Mięśnie pomocnicze: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty łydki
Stabilizatory: kulszowo - goleniowe, brzuchaty łydki



Wykonanie: Usiądź lub połóż się na maszynie i ustaw stopy na platformie, mniej więcej na szerokość barków (więcej w uwagach). Stopy powinny w całości przylegać do platformy. Weź wdech, zwolnij blokadę ciężaru i rozpocznij wykonywanie ćwiczenia. W momencie, gdy nogi zegną się w kolanach pod kątem ok. 90 stopni zacznij wypychanie ciężaru i jednocześnie rób wydech.

Uwagi: Nie należy zbyt mocno zginać nóg, ponieważ powoduje to obciążenie dolnej części grzbietu. Podczas wyprostu nóg nie powinno się blokować kolan, gdyż wywiera to zbyt duży nacisk na stawy kolanowe. Podczas ćwiczenia nie można podnosić pleców z oparcia.

Ustawienia stóp i kątów: Na siłowniach można spotkać się z różnymi suwnicami, które są ustawione pod innymi kątami. Być może suwnica, na której będziesz ćwiczył będzie miała możliwość regulacji kąta nachylenia. Dzięki tej różnorodności i możliwości wprowadzenia zmian, można oddziaływać na mięśnie ud w różnorodny sposób. Pozwala to na złamanie monotonii treningowej. Ustawiając stopy wyżej mocniej angażuje się mięśnie pośladkowe oraz kulszowo - goleniowe, zaś ustawiając stopy niżej bardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda. Szerokie ustawienie stóp oznacza większą prącę przywodzicieli (wewnętrzny obszar ud), a ustawiając stopy wężej mocniej pracują mięśnie czworogłowe - głównie ich zewnętrzną część.