Skocz do zawartości

Zdjęcie

Odpowiednie makro redukcja

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
worstpe

worstpe

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastrzębie-Zdrój

    Witajcie,

     

    Jestem w trakcie komponowania diety na redukcję. Potrzebuje kilku rad odnośnie makro oraz samej diety. Dieta na 3000 kcal.

     

    1. Wiek 24, 194 cm wzrostu, 132 kg wagi, otyłość głównie brzuszna (endomorfik), sugeruje się teraz stroną ar.pl oraz wiedzą pozyskaną z innych tematów na forum. Trening 3x FBW, dni wolne jakaś rekreacja rowerek, basen.

     

    Opcja 1.

    Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 97 g

    Dzienne zapotrzebowanie na białko: 194 g

    Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 338 g

     

    Opcja 2. Czyli 2gb/kg

     

    Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 100 g

    Dzienne zapotrzebowanie na białko: 264 g

    Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 261 g

     

    2. Dieta rozpisana na pięć posiłków.  Nie wiem tylko w jaki sposób rozpisać posiłek przed treningowy oraz po. Treningi planuje robić około godzinę po przebudzeniu więc planuje zjeść posiłek i po 30 min rozpocząć trening. Czy w tym wypadku wystarczy jak wrzucę zaraz po treningu posiłek białkowo-węglowodanowy? (oczywiście wliczony w pulę dzienną kcal) i po około 2h kolejny posiłek wedle rozpiski? A co w dni nietreningowe? Zrobić dietę ze zmianą proporcji, aby zgadzał się bilans? Czy może np przed lub po jakiś aerobach zjeść ten posiłek? A co w dni np niedziele kiedy planuje totalny odpoczynek?

     

    Będę wdzięczny za rady. Pozdrawiam!

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Freezu

    Freezu

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 164 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Jeśli jesteś bardzo zatłuszczony to można uciąć nieco białko, bo przy takiej wadze może być ciężko zjeść go 260g dziennie.

     

    2. Dieta rozpisana na pięć posiłków.  Nie wiem tylko w jaki sposób rozpisać posiłek przed treningowy oraz po. Treningi planuje robić około godzinę po przebudzeniu więc planuje zjeść posiłek i po 30 min rozpocząć trening. Czy w tym wypadku wystarczy jak wrzucę zaraz po treningu posiłek białkowo-węglowodanowy? (oczywiście wliczony w pulę dzienną kcal) i po około 2h kolejny posiłek wedle rozpiski?

     

    Przede wszystkim to nie musi być 5 posiłków, równie dobrze może być to 3 lub 4 posiłki, liczy się to co jest wygodniejsze dla Ciebie i to żeby zmieścić się w zapotrzebowaniu. W przedtreningowym tłuszczy raczej powinno się unikać bo mogą spowodować dyskomfort i ociężałość na treningu. Po treningu normalny posiłek.

     

    A co w dni nietreningowe? Zrobić dietę ze zmianą proporcji, aby zgadzał się bilans? Czy może np przed lub po jakiś aerobach zjeść ten posiłek? A co w dni np niedziele kiedy planuje totalny odpoczynek?

     

    W dni nietreningowe jedz tak samo i tyle samo co w dni treningowe - kalorie warto rozkładać bardziej na skalę tygodnia niż jednego dnia.


    • 0

    #3
    worstpe

    worstpe

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastrzębie-Zdrój

    W sumie nadal nie bardzo wszystko rozumiem... Rozumiem, że liczba posiłków jest nieistotna, ale jak rozłożę to na 5 posiłków to po prostu potrafię to zjeść, wcześniej miałem mniej posiłków i taką jedną porcję to nie byłem w stanie dojeść.

     

    To rozumiem, że jak planuje trenować około 7 godziny rano to mam na śniadanie zjeść posiłek bez tłuszczy? I dopiero po treningu zjeść posiłek po treningowy i po 2h normalnie posiłek numer dwa?  Tylko nadal nie rozumiem co z tym posiłkiem po treningowym w dniu wolnym? Po prostu zrobić rozpiskę na 5 posiłków na dzień wolny gdzie te kcal z treningowego rozłożyć? Czy w dni wolne zrobić po prostu mniejszą podaż kalorii.

     

    Dzięki! :)


    • 0

    #4
    Freezu

    Freezu

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 164 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Liczba posiłków wedle uznania, 5 jest jak najbardziej w porządku.

    Teoretycznie lepiej jest zjeść przed treningiem bez tłuszczy z ww powodu, natomiast myślę że to kwestia indywidualna bo u mnie akurat tłuszcze przed treningiem sprawdzają się dobrze i nie przeszkadzają - najlepiej sprawdzić jedną i druga opcję, dieta ma być dla Ciebie a nie Ty dla niej.

    W dni wolne nie widzę sensu zmniejszania podaży kalorii, bardziej patrz na kalorykę w skali tygodnia a nie jednego czy dwóch dni.


    • 0

    #5
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12063 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Jeśli jesteś bardzo zatłuszczony to można uciąć nieco białko, bo przy takiej wadze może być ciężko zjeść go 260g dziennie.

     

     

    Przede wszystkim to nie musi być 5 posiłków, równie dobrze może być to 3 lub 4 posiłki, liczy się to co jest wygodniejsze dla Ciebie i to żeby zmieścić się w zapotrzebowaniu. W przedtreningowym tłuszczy raczej powinno się unikać bo mogą spowodować dyskomfort i ociężałość na treningu. Po treningu normalny posiłek.

     

     

    W dni nietreningowe jedz tak samo i tyle samo co w dni treningowe - kalorie warto rozkładać bardziej na skalę tygodnia niż jednego dnia.

     

    Chyba chciałeś napisać podbić białko przy wyższym bfie. Ciężko to zjeść 400g białka, 260 to mam do 14 zjedzone 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko