Skocz do zawartości

Zdjęcie

Odporność Anaboliczna - Ektomorfik cz. 1 - Wstęp

- - - - - anabolizm ektomorfik high fat high protein

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Edo Ergo Sum

Edo Ergo Sum

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1213 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    *
    POPULARNY

    Jakiś czas temu udało mi się coś na pisać o ektomorfikach, prezentuję to poniżej dla osób które jeszcze tego nie czytały:

    Krótkie porady dla Ektomorfików Część 1. - Nie przejadaj się!


    Nie przejadaj się! Zbyt duża ilość przyjmowanego jedzenia może doprowadzić do odporności komórek na insulinę, inaczej --> IR - insulin resistence. Insulino odporność (IR) jest fizjologicznym mechanizmem obronnym na zbyt dużą ilość energii z która komórka by sobie nie poradziła. Oczywiście, przydało by się napomknąć że są różne rodzaje IR - przy dietach LC lub KD(ketogeniczna) występuje tak zwana fizjologiczna insulino-odporność(1)
    różni się ona od patologicznej insulino odporności którą może się nabawić ektomorfik zjadając tone żarcia starając się przybrać na wadze.
    Nadmiar energii jest toksyczny dla organizmu(wtedy powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników) dlatego nasz organizm się przed tym broni, "zamykając komórkę"(Antioxidant Defense Mechanism). Ten mechanizm zamyka komórkę po przez blokowanie "sygnalizacji insulinowej"(2). Insulina jest odpowiedzialna za "wpuszczanie" składników odżywczych do komórki(3,4), więc brak sygnalizacji insulinowej równa się brak pożywienia dla komórki(paradoksalnie).
    Bilans energetyczny a IR ma potwierdzenie w naukowej literaturze.(5,6,7)

    Ektomorfikowi chodzi o zachowanie wrażliwości insulinowej, bardziej niż na rozregulowaniu tego mechanizmu i nabawienia się odporności na ten hormon. Co to jest wrażliwość insulinowa? Tutaj jest to ładnie opisane:


    http://www.kfd.pl/fakty-mity-zywieniowe-162380.html/page__st__380

    ...a tutaj prezentuje nowy wpis:


    Odporność Anaboliczna - Ektomorfik cz. 1 - Wstęp

    Podstawowym błędem jest porównywanie ektomorfików do mezomorfików czy endomorfików w kontekście budowania masy mięśniowej. Ektomorficy nie powinni stosować diety jak i treningów typowo kulturystycznych. Można odpuścić sobie spokojnie rady dawane przez czołówkę pro zawodników, ponieważ rady profesjonalnych zawodników oparte są na ich własnym doświadczeniu oraz obserwacji innych, innych ludzi którzy nie mają problemów z nabieraniem masy mięśniowej a Wy, ektomorficy do takich ludzi nie należycie(niestety). Stosowanie typowych diet i treningów u ektomorfików może być nieproduktywne lub prowadzić do rozregulowania hormonalnego.
    W tym tekście poruszę jedynie biochemiczne aspekty odporności anabolicznej jak i podam krótkie porady jak poprawić czułość i sygnalizację anaboliczną.

    Większość badań na temat odporności anabolicznej dotyczą ludzi po 50 -60(lat) lub osób poważnie schorowanych. Na szczęście i z tych badań da się coś wywnioskować. Jest wiele czynników dlaczego ludzie tyją, jak i jest wiele czynników dlaczego ludzie nie tyją. Nie staram się nawet zrozumieć tego w pełni ani nie będę starać się znaleźć złotego środka, przedstawię prawdopodobne powody jak i porady jak z nimi "walczyć".

    Odporność anaboliczna jest niezdolnością organizmu do syntetyzowania protein po podaniu posiłku wysokiego w aminokwasy i odpornością na stymulant(np. trening siłowy). Jest wiele czynników które mogą powodować odporność anaboliczną np; stres retikulum endoplazmatyczny, wadliwy transport/absorpcja aminokwasów, wadliwa sygnalizacja, stany zapalne w mięśniach lub wadliwa odpowiedź organizmu na któryś z podanych czynników.


    Stres retikulum endoplazmatyczny
    powstaje gdy naruszona jest homeostaza wewnątrz komórki. W konsekwencji zaburzony jest proces syntezy protein w mięśniach co przyczynia się do odporności anabolicznej(1,2) Organizm posiada mechanizm obronny na stress ER, tzw, UPR - (The unfolded protein response)(3) głównym zadaniem UPR jest przywrócenie normalnych funkcji komórki. Stress ER blokuję również kinazę mTOR. Co to jest mTOR? W skrócie i praktycznie(4):

    Aktywowana treningiem siłowym mTOR pobudza bowiem anabolizm a hamuje katabolizm białek, przez co rozwija siłę i masę mięśniową,


    Od razu dodam że nieodpowiedni, przesadzony trening może powodować stres ER( i nie tylko) co w konsekwencji zablokuję kinazę mTOR i chroniczne SER będzie powodować wyniszczanie komórek mięśniowych.
    Wspomniany obronny mechanizm UPR jest stymulowany przez dietę typu high-fat(2), dodatkowo przy takim żywieniu stymulowane są inne ważne dla mięśni mechanizmy: BiP - Binding immunoglobulin protein (5)jak i blokowany jest inhibitor mTOR - mTORC1. Więc tutaj można już coś wywnioskować, nie high carb a raczej high fat może przynieść lepsze rezultaty dla ektomorfików.


    Sarkopenia


    Sarkopenia dotyczy ludzi starszych ale badając te zagadnie można wyciągnąć ciekawe wnioski. Budowanie lub utrzymywanie masy mięśniowej to homeostaza między syntezą a wyniszczaniem protein(MPS vs MPB). Sarkopenia wyróżnia się tym że ta homeostaza jest naruszona; zwiększony MPB lub obniżony proces MPS. U ludzi gdzie trudno utrzymać lub podstymulować MPS(Muscle Protein Sythesis) prawdopodobnie wadliwa jest sygnalizacja anaboliczna(6).
    BCAA i dodatkowe dawki leucyny są głównie odpowiedzialne za stymulacje MPS(7), dlatego też dla osobników którzy mają trudności z nabieraniem masy mięśniowej zalecana jest dieta bogata w białka (nawet 20g EAA na posiłek) jak i suplementacja BCAA/EAA. Oczywiście trzeba to wszystko wyczuć na sobie.

    Na koniec dodam krótkie porady i zagadnienia które z czasem w kolejnych częściach chciałbym rozwijać:

    • Trening musi być intensywny i z dużymi ciężarami by dobrze stymulować anabolizm
    • Po treningu trzeba koniecznie zadbać o pełną regeneracje
    • Przerwy miedzy dniami treningowymi muszą być wyczute indywidualnie(może to być nawet 1 lub 2 treningi na tydzień) ponieważ u osób z "problemami anabolicznymi" szkody spowodowane treningiem mogą być znacznie większe niż u innych; chodzi mi tutaj o zapalenia wewnątrz mięśniowe, stres ER itd, ektomorfik powinien dbać o regeneracje jak nikt inny na siłowni jeżeli chce widzieć postępy.
    • Zadbaj oby w Twojej diecie pojawiły się produkty jak i suplementy które mają właściwości anty-zapalne jak i poprawiające czułość insulinową
    • Wyrzuć wszystkie produkty które zawierają cukier(sacharoza)
    • Zmień diete na high fat high protein
    • Nie przejadaj się ani nie jedz dużo węglowodanów(dlaczego napisane na górze)
    • Bądź cierpliwy, jeden osobnik ektomorfik może "rozbujać" swoją czułość anaboliczną w krótkim czasie a inni będą musieli poczekać na to nieco dłużej i dlatego też nie słuchaj porad typu: "ja też byłem chudy i zrobiłem to czy tamto i urosłem"... każdy jest inny ale nikt taki jak Ty dlatego więc słuchaj siebie przede wszystkim a z drugiej strony nie bój się testować różnych innych opcji.
    • Nie rób aerobów! Stymuluje to kortyzol i obniża kinazę mTOR.

    Pozdrawiam

    Artur S.

    Edo Ergo Sum

    PS. Bibliografię podam wieczorem

    Edytowany przez Edo Ergo Sum, 07 listopad 2012 - 13:46 .

    • 16

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Mazilek

    Mazilek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Ruda
    • Staż [mies.]: 24++
    Fajne, będzie dla Endo ;D ?
    • 0

    #3
    Bassfreak

    Bassfreak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    Fajne, będzie dla Endo ;D ?

    to będzie chyba o odporności insulinowej ?
    • 0

    #4
    Mazilek

    Mazilek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Ruda
    • Staż [mies.]: 24++

    to będzie chyba o odporności insulinowej ?


    Może być byle na temat.
    • 0

    #5
    BartoszBB

    BartoszBB

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gorzów Wlkp/Baczyna
    • Staż [mies.]: 16
    Fajny ciekawy Art czekam na coś dla endo...
    • 0

    #6
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    to będzie chyba o odporności insulinowej ?


    może coś pomiędzy tzn czułość vs odporność

    Fajny ciekawy Art czekam na coś dla endo...


    ale w jakim kontekście? Budowania masy czy redukcji? Jeżeli redukcja to tutaj pisałem:

    http://edoergosumblog.blogspot.ie/2011/02/jak-tyjemy-jak-chudniemy.html

    Jeżeli chodzi o budowanie masy, to endo jest bardzo plastyczny i można zastosować wiele strategii
    • 0

    #7
    BartoszBB

    BartoszBB

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gorzów Wlkp/Baczyna
    • Staż [mies.]: 16
    Przydało by się coś dla endo na temat budowania masy bez zbytniego ,,zalewania sie smalcem"
    • 0

    #8
    abhagi

    abhagi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    wazne wskazowki jak jest sie ektomorfikiem,wada jest to ze zbyt naukowe terminy sa uzywane i malo z tego tak naprawde wiem!
    • 0

    #9
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    Napisz wiec czego nie rozumiesz a z checia wytlumacze
    • 0

    #10
    NieMaOpcji

    NieMaOpcji

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 lat
    hehe nie powiem nic nowego jak dodam, że czekam na taki art o endo ;)

    za ten +, fajnie zrozumiale, przyjemnie sie czyta
    • 0

    #11
    energyczacza

    energyczacza

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2098 postów
  • Wiek: 65
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ww
    Dobra robota ;)
    • 0

    #12
    abhagi

    abhagi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    choc jestem ektomorfikiem,bardzo latwo potrafie utyc,zalac sie tluszczem,wystarczy ze zaczne jesc duzo zywnosci przetwozonej/z drugiej strony bardzo ciezko jest mi zyskac miesnie,przy diecie typowo kulturystycznej spada mi tylko waga,beznadziejna sytuacja,moze moglbys mi cos podpowiedziec jak powinien wygladac trening dieta(ile bialka na kg wagi ciala ,byl bym wdzieczny
    • 0

    #13
    Bassfreak

    Bassfreak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    na pewno nie jesteś ekto , mam dwóch kumpli ekto jedzą co chcą i tłuszczem ich nie zalewa
    • 0

    #14
    abhagi

    abhagi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    chcialbym zeby tak bylo,od zawsze bylem wsrod moich kolegow najdrobniejszy,niewiele sie zmienilo choc jestem po 30,3 lata temu bralem srodki glownie omnadren po jakis 6 miesiacach byla spora poprawa,w przedramionach i lydkach i tak bylem drobny,przyszedl dzien wyciecia wyrostku przez 6 dni nic nie jadlem schudlem 8 kilo na wszystko co tak ciezko pracowalem stracilem w ciagu tygodnia
    • 0

    #15
    Pronuker

    Pronuker

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48
    Z tym nie trzymaniem diety to chyba lekka przesada, jak ktoś siedzi już w tym sporcie pare ładnych lat to i tak diete jako taką ma i przecież nie będzie siedział na kiełbasie smażonej na smalcu, chociażby ze względu na zdrowie.
    • 0

    #16
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    choc jestem ektomorfikiem,bardzo latwo potrafie utyc,zalac sie tluszczem,wystarczy ze zaczne jesc duzo zywnosci przetwozonej/z drugiej strony bardzo ciezko jest mi zyskac miesnie,przy diecie typowo kulturystycznej spada mi tylko waga,beznadziejna sytuacja,moze moglbys mi cos podpowiedziec jak powinien wygladac trening dieta(ile bialka na kg wagi ciala ,byl bym wdzieczny


    Spadek wagi może być spowodowane tym że zwięszone jest GNG -> pozyskiwanie glukozy z aminokwasów glikogennych tzn że Twoje aminokwasy z mięśni idą na paliwo bo Twoje odżywianie właśnie to powoduje. To że Cie ulewa to nic nowego u ektomorfików, celem nie jest zalanie a zbudowanie mięcha.
    To ile białka na kg ciała to nie wiele niż jest zalecanie, sens tkwi w tym skąd idzie białko, jaki jest profil aminokwasowy + suplementacja, zmniejszenie stanów zapalnych w mięśniach, itd, i odpowiedni trening.
    By całość zebrać w jedność pewnie zajmie mi ok 6 miechów + testy na typowych ektomorfikach
    • 0

    #17
    milox1212

    milox1212

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 496 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzow~Dortmund
    • Staż [mies.]: 24
    Bardzo dobry Atrykul
    Sam jestem ekto i naprawde musze duzoooo wszamac zeby widziec jakis efekt przyrosty
    wczoraj kupilem specjalnie Glucofast bo normalnie juz nieumie takiej ilosci wegli spozywac to jest dlamnie horror
    piszesz o diecie tluszczowej musze conieco poczytac czy to takie dobre dla ekto...
    mogl bys "poprawiające czułość insulinową" to bardziej rozwinac jakie dokladnie ci chodzi
    • 0

    #18
    milox1212

    milox1212

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 496 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzow~Dortmund
    • Staż [mies.]: 24
    Bardzo dobry Atrykul
    Sam jestem ekto i naprawde musze duzoooo jesc! zeby widziec jakis efekt przyrosty
    wczoraj kupilem specjalnie Glucofast bo normalnie juz nieumie takiej ilosci wegli spozywac to jest dlamnie horror
    piszesz o diecie tluszczowej musze conieco poczytac czy to takie dobre dla ekto...
    mogl bys "poprawiające czułość insulinową" to bardziej rozwinac jakie dokladnie ci chodzi
    • 0

    #19
    SLIN

    SLIN

      bejbik on dzjus

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 24236 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:b/d
    • Miasto:nad jeziorem
    • Staż [mies.]: 3 mies

    *
    POPULARNY

    8 kilo w 6 dni to zjawisko paranolmalne , zreszta wszystko zalezy jak ten miesien zostal wychodowany ( wiekszosc kilogramow to woda ) ja rowniez jestem ekto , uzywajac saa szlo szybko, ale rowniez szybko lecialo , bez trzymania dodatniego bilansu calorycznego ,kilka imprez i po masie , teraz sytuacja diametralnie sie zmienila( 6/7 lat off) , postepy sa nikle ,ale spadki sa malutkie , przerw mam zawsze kilka w roku teraz juz 5 miesiecy ( przerwy to tez boks , duzo biegania treningow na dynamike i td samym podnoszeniem zlomu nie zyje:)) i tylko delikatne spadki golym okiem malo widoczne , ekto potrzebuje lat zeby to wszystko ustabilizowac , problem jest taki ze;
    miedzy robieniem czegos na sucho bez dopingu ,a robieniem za pomoca soku jest taki; ze po odstawieniu saa efekt wieloletniej mordegi na silowni jest taki sam(przyklad kevina lavrone:, zakladam dluzsza przerwe , roznica jest tylko jedna - lepsze zdrowie na korzysc naturalnej drogi , bez dolkow , lepsze samopoczucie przez caly rok jak i najwzniejsze forma caly rok, lata , saa sieja spustoszenie i tylko ten sie dowie kto odstawi te srodki po latach , mozecie wierzyc czy nie - nic milego

    co do diety nigdy nie trzymalem, jem jak kon, lub jem malo, zalezy od dnia, pracy i td ,nie mam zalozen nie licze , jedynie co staram sie dostarczyc odpowiednia ilosc bialka , reszta to losowe wybory posilkow bez kalkulatora, plus ekto jest taki ,ze trudno sie zalac moim zdanie ,raczej duzo jesc i czesto i obserwowac co sie dzieje , wszystko zalezy od aktywnosci, trening to tylko godzina z dnia , wazniejsza jest regeneracja- odpowiednia przerwa

    wszystko co jest robione za pomoca sztucznie wyprowadzonych zasad jest nietrwale , dlatego ekto traci to w mgnieniu oka, nie mozna unikac biegania , atywnosci , nie mozna sztywno siedziec w domu zrec , spac i cwiczyc i nie widziec swiata poza silownia i wmawiac sobie ze tak mam byc, bez tych zasad nic nie zrobie , napweno bedzie lepiej niz temu kto mocniej korzysta z zycia, ale patrzac na moich rowiesnikow , wszyscy po odstawieniu BB wygladaja jak przecietni ludzie na ulicy , dlaczego przestali? pomijam zycie, rodzine i td najwiekszym powodem to stres, monotonia ,ktory towarzyszyl im przez lata ,napiecie nerwowe- spowodowane ciaglym mysleniem o zarciu , i treningu - glupota , ja podchodze do tego z luzem od lat i mam sie dobrze ,na ogol mam normalny dzien a to czy ide na silownie dzisiaj ,czy nie ,to malo wazne jutro tez jest dzien ,nic na sile - tez wazne, zeby wsluchiwac sie w organizm , odroznic przetrenowanie od lenia , przerwa tez jest wskazana

    wiec przyda sie wiecej luzu , a checi zawsze beda w mniejszym lub wiekszy stopniu , ja mowie o 15 latach a nie dwoch , tez trzeba sobie obrac odpowiednia wysokosc szczebla w tym sporcie , zeby potem nie bylo rozczarowania patrzac na prozawodowcow i myslec co jest nie tak ze mna , dlatego nie wiem kto ma bardziej poryty beret ja- ktory korzysta z zycia tak zeby byc normalnym , nie unika imprez zjem czasem golonke i napije sie wodki, czy ci ktorzy robia wszystko z zegarkiem w reku sa zamknieci w swoim swiecie robienia miesni za wszelka cene ,nawet kosztem zycia zdjac sobie z tego sprawy czasam zbyt po latach kiedy byc moze bedzie za pozno

    Edytowany przez SLIN, 09 grudzień 2012 - 22:56 .

    • 5

    #20
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34
    Fajny artykuł + ciekawych rzeczy się dowiedziałem, ale większość znałem, z niewielką wiedza zrobiłem 33kg w 13 miesięcy %) ale nie ukrywam, że czysta masa to nie jest, trochę fatu się też nazbierało.. a chciałbym trochę zwiększyć jeszcze mięśnie, ale coś obwody opornie idą.. dałeś ciekawą propozycje odnośnie odporności anabolicznej.. muszę się wczytać głębiej, ale nie wiem jak temu zaradzić, by przychodziło czyste mięcho a nie masa.. tłuszczowa. Przy mojej wadze ( 97kg) jem dość dużo.. ale chyba jednak ograniczę trochę węgli i dodam tłuszczy, choć trochę zwiększy się koszt diety niestety. Od kiedy trenuje miałem wrażenie, że nie rosną mi mięśnie, tylko taka typowa masa.. pół na pół mięsień z fatem..

    Czekam na następne części, chętnie coś doczytam, wiedzy nigdy nie za wiele.

    Ps.
    Zapomniałem dodać.. odnośnie aerobów i ograniczenia ruchu.. fakt faktem od kiedy trenuje i doszedłem do teraźniejszej wagi, unikałem ruchu jak ognia, nigdzie nie szedłem, prędzej jechałem, cały czas leżenie, nigdzie z buta, zawsze busem/autem.. teraz żałuje, gdyż kondycja strasznie spadła, i zaczynają mnie męczyć coraz bardziej treningi, szybko się pocę nacodzień( nawet zwykłe pójście do sklepu i plecy mokre z potu, ale może być to tez wina tego, że jestem ekto, a ekto mają wyższa temperaturę ciała, co też źle wypływa budowaniu masy).

    Edytowany przez pawlak767676, 11 grudzień 2012 - 21:56 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko