Skocz do zawartości

Zdjęcie

Odpoczynek od ciężarów

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ippawel

ippawel

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Płeć:Mężczyzna

*
POPULARNY

Czy odpoczynek od ciężarów musi być nudny?

Jim10.jpg

 

 

Ten artykuł nie jest skierowany wyłącznie dla miłośników 5/3/1. Każdy powinien od czasu do czasu zrobić rozładowanie. Ale spójrzmy prawdzie w oczy – nikt nie lubi rozładowań, schodzenia z ciężaru i robienia lekkich treningów dla odświeżenia. Niestety, jest to konieczne. Nie ma co się obawiać, nie będziesz przez to słabszy. Lecz nie musi to być nudne, jak przedstawione w standardowym 5/3/1 rozładowanie.

 

Głównym celem rozładowania jest odpoczynek. Dlatego jeśli jesteś nieziemsko zajechany ciężkimi treningami, polecam te dwie opcje:

 

1.

5 x 40%

5 x 50%

5 x 60%

 

2.

5 x 50%

5 x 60%

5 x 70%

 

Przejdźmy dalej. Sposób numer trzy jest dla ludzi, którzy chcą utrzymać wysokie ciężary podczas rozładowania:

 

3.

3 x 65%

3 x 75%

3 x 85%

 

Na koniec, warianty 4 i 5 są dla osób, które lubią wysokie zakresy powtórzeń oraz ich stawy czują się dobrze:

 

4.

10 x 40%

8 x 50%

6 x 60%

 

5.

10 x 50%

8 x 60%

6 x 70%

 

Rozładowanie jako treningi FBW

 

Celem tego typu rozładowania jest dawanie bodźca dla mięśni. Niezależnie od tego ile dni w tygodniu normalnie trenujesz, to rozładowanie robimy 3 razy w tygodniu. Na wszystkie dni rozpiska jest taka sama:

 

Rozgrzewka: rower, bieg, skakanka, cokolwiek – 10-20 minut

Mobilność – 10-20 minut

 

Trening:

 

Hang Clean – 5x5 (lekko)

Ćwiczenie na jednej nodze (wchodzenie na stepa, wykroki, przysiady na jednej nodze) – 5x6

Wyciskanie hantlami (na ławce płaskiej, skośnej, stojąc) – 5x10

Ćwiczenie na najszersze (podciąganie, wiosłowanie, ściąganie drążka) – 5x10

Ćwiczenie na brzuch (brzuszki, planki, unoszenie nóg, kółko) – wybierz jedno z nich i po prostu zrób kilka serii

Ćwiczenie na dół pleców (dzień dobry, wyprosty) – wybierz jedno z nich i po prostu zrób kilka serii

 

Po treningu powtórz rozgrzewkę, zrób trochę mobilności i porozciągaj się.

 

Intensywne rozładowanie

 

Kolejnym świetnym sposobem na rozładowanie jest trzymanie wysokiej intensywności przy małej objętości. Dzięki temu twoje ciało przyzwyczai się do dużych obciążeń. Opiera się to na zasadzie prostej rampy, dokładaj ciężar po 10% aż dojdziesz do swojego TM (training max). Z TM zrób jedno powtórzenie. Przykład:

 

TM = 100 kg

 

Gryf x 10

30 x 5

40 x 3

50 x 3

60 x 3

70 x 3

80 x 3

90 x 1-3

100 x 1

 

Powtórzenia oczywiście to tylko przykład, możesz je dowolnie zmienić.

 

Jak widzicie, jest kilka ciekawych sposobów na rozładowanie. Warto sprawdzić na sobie jak wiele dobrego przynosi takie odświeżenie. 

 

 

Przetłumaczone przez ippawel dla KFD, autor Jim Wendler (Beyond 5/3/1).


  • 8

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko