Skocz do zawartości

Zdjęcie

Odpoczynek dla nóg

- - - - - Crossfit Split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
apostol91

apostol91

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1130 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Nabawiłem się kontuzji kolana, wg. ortopedy jest to przeciążenie stawu kolanowego i zalecił mi przerwę w ciężkich treningach, przerwa trwa już 3 tygodnie, kolano nie przechodzi, ale jeszcze cierpliwie czekam.

    Musiałem odpuścić Crossfit, ze względu na to, że zbyt mocno pracuję tam na nogach, stwierdziłem, że może być to dobry czas by poprawić sylwetkę. Czyli pokrótce odpuszczamy całkowicie dół i skupiamy się na górnych partiach mojego ciała. Chciałbym się poradzić kogoś czy taki plan jest ok czy może coś innego było by lepszym rozwiązaniem:

     

    PONIEDZIALEK:
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
    - wyciskanie hantli płasko 4x10-12
    - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
    - przenoszenia za głowę 3x12
    Triceps:
    - wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
    - franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
    - pompki z rękami z tylu 20/16/12

     

    ŚRODA:
    Plecy:
    - podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
    - ściąganie drążka do karku 12/10/8/6
    - przyciąganie wyciągu do klatki piersiowej (wąsko) 12/10/8/6
    - wiosłowanie sztangielkami 12/14/16
    Biceps:
    - uginania ze sztanga łamaną 4x 10-12
    - uginania w bramie 10/12/14/16
    - uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

     

    PIĄTEK:

    Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku siedząc 15/10/8/10/15
    - unoszenia na boki 4x12-8
    - arnoldki 10/12/14/16
    - szrugsy 16/14/12/10

    Brzuch:
    - unoszenia nóg 4x
    - spięcia 4x
    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
    - zwijanie nachwytem 15/18/20
     
     
    Pozdrawiam.
    apostol91

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko