Skocz do zawartości

Zdjęcie

:..:..:Oceniajcie:..:..:

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
SiMoN92

SiMoN92

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
Witam

Chciałbym żebyście poznali mój plan. Jeśli będziecie mieć jakieś uwagi to jestem otwarty na pomoc %)
Moje info:
- 17 lat
- 78 kg ( mój cel to ok.83kg) dosyć łatwo mogę przytyć i schudnąć
- 177 cm
- ćwiczę na profesjonalnej siłce około 6 miesięcy
- mój plan treningowy jest nastawiony głównie na masę

Split trzydniowy:
1) klata (4 ćwiczenia) + biceps (3 ćw.)

2) barki (4 ćw.) + nogi (4 ćw.)

3) plecy (4 ćw.) + triceps (3 ćw.)

Brzuch robię co 2 dni.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję po kolei, czyli np.: zrobię całą klatę a później biceps itp.

Właśnie zakupiłem:
odżywkę białkową
link
i kreatynę (creapure)
link

Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 3-4 serie (wyżej podałem dokładnie)
i po 8-10 powtórzeń (w zależności od ciężaru). Co serię zwiększam ciężar (równomiernie).
Przerwa pomiędzy seriami to 1min30s.


1 dzień.
Klatka piersiowa:
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:

Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
3) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

2 dzień.
Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy jednocześnie
2) Wyciskanie sztangielek
3) Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Nogi:

1) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
2) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3) WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

3 dzień.
Plecy:
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
2) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Triceps:
1) WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2) PROSTOWANIE RAMIENIA CHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
3) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

Brzuch robię co dwa dni (6 weidera)

Myślicie, że dobrze ćwiczę? Ważne jest dla mnie, żeby wszystkie ćwiczenia były dość idealnie dobrane. A jakie są na prawdę?
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
SiMoN92

SiMoN92

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
P.S. Oczywiście dietka jest :)
  • 0

#3
asamrotel

asamrotel

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 415 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: mały .
    w bicku na przemian z modlitewnikiem dałbym jakieś młotki / uginania z supinacją :)
    zamiast wspienc na palce w saidzie .. uginanie nóg z hantlem
    a co do brzucha to a6w kiepski pomysl jesli robisz co 2 dni .. zobacz ABS II .. albo plany forumowiczów


    uzupełnij profil .

    Edytowany przez asamrotel, 13 październik 2009 - 06:54 .

    • 0

    #4
    T-R

    T-R

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: długi
    nogi z barkami daj na koniec tygodnia , w duzych partiach robisz zbyt duzo serii 16 to zdecydowanie zaduzo , trzymaj sie zasady ze na male 6-8 a na duze 10-12
    %)
    • 0

    #5
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Polecam skorzystać z gotowego planu treningowego --> http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html
    • 0

    #6
    SiMoN92

    SiMoN92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    nogi z barkami daj na koniec tygodnia , w duzych partiach robisz zbyt duzo serii 16 to zdecydowanie zaduzo , trzymaj sie zasady ze na male 6-8 a na duze 10-12
    %)


    Czyli np. całą klatę mam robić - 4 ćwiczenia po 3 serie?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko