Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena/ zmodyfikowanie planu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mlgherb

mlgherb

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Hej, ćwiczę na siłowni od jakichś 2-3 lat. Nigdy nie liczyłem restrykcyjnie kalorii, nigdy nie robiłem typowej masy/redukcji - jedyne co to starałem się jeść w miarę zdrowo. Końcem grudnia 2017 zacząłem liczyć kalorie i z ~2900 zmniejszyłem na 2600-2700 - może wydawać się mało ale... mam siedzący tryb życia i mało aktywności poza siłownią. Dodatkowo wrzuciłem po każdym treningu jedno ćwiczenie na brzuch 3-4 serie. A od tygodnia bieganie/rowerek 10-15 minut po treningu i widać, że brzuch wygląda trochę lepiej.
    Ale... spadł brzuch to i spadł biceps z 38.5 na 37.5 - a to niezbyt mi się podoba. Chciałbym zmodyfikować poniższy plan, aby zwiększyć rozmiar bicepsa - akurat zawsze miałem problem z małym bicepsem oraz małymi łydkami T_T

    Również mam problem z klatką - wizualnie jestem zadowolony, natomiast siłowo stoję w miejscu albo i gorzej...
     

    Obecnie maksy wyglądają tak:
    Martwy ciąg 155kg - miesiąc temu było ok. 160kg(w ciągu ostatniego pół roku +~20-30kg dołożyłem)
    Przysiad 135kg - miesiąc temu ok. 140kg(w ciągu ostatniego pół roku +~15-25kg dołożyłem)

    Wyciskanie płasko. 95kg( w ciągu ostatniego pół roku spadło -~10kg)

     

    Poniższy plan jest znaleziony gdzieś w internetach, lekko zmodyfikowany (wywaliłem podciąganie na drążku, ze względu, że u mnie na siłowni drążek jest bardzo nisko). Przerwy między seriami wyglądają różnie, nie przywiązuję zbyt dużej uwagi do tego aspektu - czy to duży błąd ?

    Poniedziałek:
    Przysiad low bar: 3x rozgrzewka, 3x 3-5 powtórzeń

    Martwy ciąg klasyczny: 3x rozgrzewka, 2-3x 3-5 powtórzeń

    Łydki 4x 12-14 powtórzeń (suwnica/ wspięcia na palce/ na maszynie do łydek)
    Facepulls 4x 12-14 powtórzeń

    brzuch (allahy/ planki/ skręty na wyciągu/ kółko - jedno z wymienionych)

    Wtorek:

    Wyciskanie płasko: 3x rozgrzewka, 3x 3-5 powtórzeń

    OHP: 3x rozgrzewka, 3x 3-5 powtórzeń
    Wiosłowanie: 3x rozgrzewka, 3-5 powtórzeń

    Biceps superserie sztanga + hantelki 4x 10-12 powtórzeń
    Wznosy bokiem stojąc 5x 12 powtórzeń

    brzuch (allahy/ planki/ skręty na wyciągu/ kółko - jedno z wymienionych)

    Czwartek:
    Przysiad high bar: 3x rozgrzewka, 3x 8-10 powtórzeń

    Martwy ciąg na prostych nogach: 3x rozgrzewka, 3x 8-10 powtórzeń
    Uginanie dwugłowych na maszynie 3x 10-12
    Łydki 4x 12-14 powtórzeń (suwnica/ wspięcia na palce/ na maszynie do łydek)
    brzuch (allahy/ planki/ skręty na wyciągu/ kółko - jedno z wymienionych)


    Piątek:

    Wyciskanie płasko: 3x rozgrzewka, 3x 8-10 powtórzeń

    Wiosłowanie: 3x rozgrzewka, 3x 8-10 powtórzeń

    OHP: 3x rozgrzewka, 3x 8-10 powtórzeń

    Triceps 3-4x 10-12 (zazwyczaj na wyciągu ściąganie linek, ostatnio przerzuciłem się na wyciskanie wąsko)
    Facepulls 4x 12 powtórzeń
    Wznosy: 4x 12 powtórzeń
    brzuch (allahy/ planki/ skręty na wyciągu/ kółko - jedno z wymienionych)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56742 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Nie widzę tu wyciskania na skosie dodatnim, masz wyciąg na plecy?


    • 0

    #3
    mlgherb

    mlgherb

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak mam wyciąg na plecy :D
    A wyciskania na skosie dodatnim nie mam w planie.. sam nie wiem dlaczego.


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56742 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To zamiast jednego z wiosłowań proponuję dać coś na plecy z szerokim chwytem - może być ściąganie do klatki szeroko.

     

    Wyciskanie na skosie górnym powinno być uwzględnione w planie.


    • 1

    #5
    mlgherb

    mlgherb

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Okej dzięki za opinię.
    Zmienię wtorkowy trening:
    wiosłowanie -> ściąganie szerokim chwytem do klatki,
    ohp -> wyciskanie na skosie dodatnim.


    • 0

    #6
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1807 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Ja bym w czwartek dodał coś jeszcze coś na czwórki.
    Jeśli chcesz zmienić wiosło na ściąganie drążka do klatki to na pewno nie wtorek gdzie bazujesz na niższym zakresie powtórzeń tylko w piątek, no i dodałbym też coś na plecy jeszcze np. wiosło hantlem. 
    OHP bym dla odmiany w piątek zastąpił wyciskaniem hantli, a wycisk na skosie dodał po prostu, za to wywalił wznosy (masz we wtorek).
    Po prostu poniedziałek i wtorek baza na niskim zakresie powtórzeń, a czwartek i piątek hipertroficznie. Zastanawia mnie tylko po co aż tyle serii rozgrzewkowych? Przed przysiadem i mc rozumiem, płaska, wiosło ze dwie serie starczy, jak już idziesz na barki po wyciskaniu na klatkę obręcz barkową też już trochę masz rozgrzaną, więc wystarczy mi np. 1 seria rozgrzewkowa (mowa tu o czwartku i piątku, bo poniedziałek i wtorek to większe ciężary).


    • 1

    #7
    mlgherb

    mlgherb

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    A mam jeszcze dwa pytania.
    Nie będzie strasznej tragedii jeśli będę ćwiczył niedziela(za poniedziałek), poniedziałek(za wtorek), środa(za czwartek), piątek(za piątek) ze względu, że te dni bardziej mi odpowiadają ?


    I jeszcze drugie pytanie.

    Obecnie ćwiczę w taki sposób 3x5 85kg -> 3x4 90kg -> 3x3 95kg -> 3x5 90kg -> ... itd

    No i doszedłem do takiego momentu, że mam to 3x5 95kg i nie daję radę tego wziąć na 5 powtórzeń(robię 3-4). Co w takim przypadku zrobić ? Cofnąć się z ciężarem ? Za tydzień próbować to samo ?


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56742 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Nie będzie strasznej tragedii jeśli będę

    nie

     

    tak, cofnij się z ciężarem lub zmień ćwiczenie.


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko