Witam, ćwiczę 4x w tygodniu, do tego dochodzi dieta low carb oraz aeroby, prosiłbym o ocenę mojego planu oraz ew. poprawki.

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi, skos górny - 3x 12,10,8
Wyciskanie sztangielek, skos górny - 3x 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3x 12,10,8
Rozpiętki na ławce poziomej - 3x 12,10,8 ( tutaj małym ciężarem, tylko w celu rozciągnięcia mięśni )

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3x 12,10,8
Uginanie przedramion na maszyniu podchwytem - 3x 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 3x 12,10,8

ŚRODA

Plecy:
Wiosłowanie sztangielką - 3x 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie - 3x 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie - 3x 12,10,8
Przenoszenie sztangielki za głowę - 3x 12,10,8

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3x 12,10,8
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" - 3x 12,10,8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3x 12,10,8

CZWARTEK

Barki:
Arnoldki - 3x 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody - 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem - 3x 12,10,8

Przedramię:
Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" - 3x 12,10,8
Trzymanie statyczne ze sztangą - 3x 12,10,8

SOBOTA

Plecy:
Wiosłowanie końcem sztangi - 3x 12,10,8
Wiosłowanie na wyciągu dolnym - 3x 12,10,8
Wznosy barków "szrugsy" - 3x 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (wygląda to jak wyciskanie sztangi robiąc klatkę ale chodzi mi jedynie o ten kąt przy ściąganiu drązka)

Edytowany przez Piknik1938, 09 kwiecień 2010 - 09:30 .

Ogólnie ok , rozumiem że plecy są twoim priorytetem ale czy napewno chcesz robić je dwa razy w tyg ? nie robiłem tego nigdy ale czytałem wiele razy że za dużo to nie dobrze. A co do treningu to czemu dwa razy skos + ? daj jedno wyciskanie na - , i w plecach zamiast jednego ściągania drążka na wyciągu daj MC.

Jak dla mnie troche za duzo cwiczen na male partie miesnoiowe. Po 2 cwiczenia powinno starczyc. Co do plecow to chyba faktycznie 2 razy w tygodniu to mala przesada. We wtorek powinno starczyc. Dodaj do nich jeszcze MC zamiast ktoregos sciagania. Poza tym nie widze nóg.

Edytowany przez piciu1991, 09 kwiecień 2010 - 11:33 .

No tak plecy to mój priorytet ale faktycznie chyba macie rację że 2x w tyg to przesada, nie chce ich przetrenować po prostu, a skos 2x na klatce dalem bo daje większy nacisk na górną część klatki i dlatego zaczynam też od skosu

Właśnie zastanawiam się też nad nogami, ponieważ 2 razy w tygodniu trenuje również boks, 20 minut rozgrzewki w biegu, potem ćwiczenia parterowe, bieg bokserski, różne stację które kładą nacisk na nogi głównie, na kondycję, wytrzymałość. A nogi z czym mógłbym połączyć wg Was? żeby ten plan nie był tak bardzo przeładowany?

Edytowany przez Piknik1938, 09 kwiecień 2010 - 11:45 .

W sobote zamiast plecow albo z barkami

Okej wrzuce je na czwartek lub na sobotę gdy tylko bede mógł wybrać się w sobotę na siłownie, bo nie każda jest wolna A plecy z soboty wywale.

A jakie ćwiczenia na nogi polecasz?

Nogi mam dość dobrze rozwinięte, obwód łydki to 45 a uda 66

Edytowany przez Piknik1938, 09 kwiecień 2010 - 11:51 .

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi, skos górny - 3x 12,10,8
Wyciskanie sztangielek, skos górny - 3x 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3x 12,10,8
Rozpiętki na ławce poziomej - 3x 12,10,8 ( tutaj małym ciężarem, tylko w celu rozciągnięcia mięśni )

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3x 12,10,8
Uginanie przedramion na maszyniu podchwytem - 3x 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 3x 12,10,8

ŚRODA

Plecy:
Wiosłowanie sztangielką - 3x 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie - 3x 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie - 3x 12,10,8
Przenoszenie sztangielki za głowę - 3x 12,10,8

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3x 12,10,8
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" - 3x 12,10,8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3x 12,10,8

CZWARTEK

Barki:
Arnoldki - 3x 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody - 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem - 3x 12,10,8

Przedramię:
Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" - 3x 12,10,8
Trzymanie statyczne ze sztangą - 3x 12,10,8

SOBOTA

Nogi:
Wykroki ze sztangielkami - 3x 12,10,8
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą - 3x 12,10,8
Odwrotne wspięcia stojąc - 3x 12,10,8

- Oto mój poprawiony plan.

Edytowany przez Piknik1938, 12 kwiecień 2010 - 13:10 .