Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena treningu na masę i siłę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
metanabol221

metanabol221

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 47 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 15
    Głównie zależy mi na sile i masie %-)

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (do góry) 4 serie po 8 powtórzeń
    - rozpiętki na ławce skośnej (do góry) 3 serie po 6 powtórzeń
    - pompki 3 serie po 15 powtórzeń
    2.Triceps:
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x po 7 powtórzeń



    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - dociąganie sztangi do klatki piersiowej stojąc
    - martwy Ciąg 2 serie po 8-9 powtórzeń
    2.Biceps:
    - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
    - uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie po 6 powtórzeń
    - uginanie przedramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) 3 serie po 7 powtórzeń
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie po 15-20 powtórzeń
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie po 15-20 powtórzeń



    SOBOTA
    1.Nogi:
    - przysiady wykroczne 2 serie po 8 powtórzeń
    - wspięcia na palce stojąc 3 serie po 12-15 powtórzeń
    2.Barki:
    - wyciskanie sztangi do góry przed głową siedząc 3 serie po 6 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi do góry za głową siedząc 3 serie po 6 powtórzeń
    - unoszenia hantli do przodu 2 serie po 8 powtórzeń
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4 serie po 10 powtórzeń
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    sruba2233

    sruba2233

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3146 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 24
    na bica za dużo , na klate też
    na nogi i plecy za malo.
    • 0

    #3
    plewcio0

    plewcio0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    Zamiast sztangi na skosie daj hantle.
    Sztangę do bica masz łamaną?
    Ja zamiast młotków dałbym supinację, a uginanie o kolano na koniec.
    Na triceps daj coś co nie angażuje tak klatki. Nie wiem, może pompki w podporze tyłem?
    Na nogi nie masz nic na dwugłowe uda, zamiast wykrocznych daj zwykły przysiad.
    Zamiast wyciskania zza głowy dodaj podciąganie sztangi do brody np.
    I zamiast hantli do przodu daj na bok w opadzie

    Edytowany przez plewcio0, 06 maj 2010 - 15:56 .

    • 0

    #4
    Grzejnik152

    Grzejnik152

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tykocin( Białystok)
    • Staż [mies.]: 51
    Na plecy brakuje wioslowania, polecam wioslowanie sztangielka. jesli masz dostep do wyciagu sprobuj sciagania draka wyciagu do klatki, zamiast tego drugiego cwiczenia na plecy. Na barki zamiast wyciskaniu sztangi za glowe zrob podciaganie sztangi wzdluz tułowia.
    • 0

    #5
    plewcio0

    plewcio0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    A myślisz, że dociąganie sztangi do klatki to co to jest? Ofc, że to wiosłowanie...
    Dlaczego ma robić ściąganie do klatki jeśli robi drążek? Bez sensu dublowanie.
    • 0

    #6
    dominixx

    dominixx

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 83 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wielkopolska
    • Staż [mies.]: 6
    Massa:

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10-8 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (do góry) 3 serie po 10-8 powtórzeń
    - rozpiętki na ławce skośnej (do góry) 3 serie po 10-8 powtórzeń
    - pompki 3 serie po 15 powtórzeń
    2.Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangą leżac3x10-8
    - wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x po 10-8 powtórzeń
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10-8




    ŚRODA
    1. Plecy:
    -wiosłowanie (wyciąg dolny) lub jesli nie masz to możesz zrobić wiosłowanie hantlem3x10-8
    - martwy Ciąg 3 serie po 8-9 powtórzeń
    - dociąganie sztangi do klatki piersiowej stojąc(wiosłowanie?)3x10-8
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    2.Biceps:
    - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie po 10-8 powtórzeń
    - uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie po 10-8 powtórzeń
    - uginanie przedramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10-8 powtórzeń
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie po 15-20 powtórzeń
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie po 15-20 powtórzeń



    SOBOTA
    1.Nogi:
    - przysiady 3lub4x10-8
    - przysiady wykroczne 3lub4 serie po 10-8 powtórzeń
    - wchodzenie na stopień 3lub4x10-8
    - wspięcia na palce stojąc 3 serie po 12-15 powtórzeń(możesz zrobić dwa cwiczenia po 3 serie 1.stojąc 2.siedząc0
    2.Barki:
    - wyciskanie sztangi do góry przed głową siedząc 3 serie po 10-8 powtórzeń
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia(do brody) w pozycji prostej 3x10-8
    - unoszenia hantli na boki 2 serie po 8-10 powtórzeń
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4 serie po 10 powtórzeń (mozesz zrobić dwa cwiczenia po 3 serie 1.hantlami 2.sztangą)

    Myślę ze moze to tak wyglądać%-) można by zamienic niektóre cwiczenia na wolnych cięzarach na wyciągi ale wnioskując z twojego planu masz same wolne cięzary,brak wyciągów,maszyn itp.Powinno byc ok chyba zmiesciłem się w 12 seriach na większe partie i 9 na mniejsze. Sory jeśli są jakieś błedy

    Edytowany przez dominixx, 06 maj 2010 - 16:07 .

    • 0

    #7
    metanabol221

    metanabol221

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 15
    Tak mam same wolne ciężary :(

    Teraz chyba będzie ? %-):

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10-8 powtórzeń
    - wyciskanie hantli na ławce skośnej (do góry) 3 serie po 10-8 powtórzeń
    - rozpiętki na ławce skośnej (do góry) 3 serie po 10-8 powtórzeń
    2.Triceps:
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3 serie po 12-10 powtórzeń
    - pompki w podporze tyłem 3 serie po 8 powtórzeń
    - wyciskanie francuskie siedząc 3 serie po 12-10 powtórzeń



    ŚRODA
    1. Plecy:
    - wiosłowanie hantlami 3 serie po 10-8 powtórzeń
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
    - martwy Ciąg 2 serie po 8-9 powtórzeń
    2.Biceps:
    - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
    - uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie po 6 powtórzeń
    - uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie po 7 powtórzeń

    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie po 15-20 powtórzeń
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie po 15-20 powtórzeń



    SOBOTA
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą 2 serie po 8 powtórzeń
    - przysiady wykroczne ze sztangą 2 serie po 5 powtórzeń
    - wspięcia na palce stojąc 3 serie po 12-15 powtórzeń
    2.Barki:
    - wyciskanie sztangi do góry przed głową siedząc 3 serie po 6 powtórzeń
    - unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie po 6 powtórzeń
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w pozycji prostej 3 serie po 10-8 powtórzeń
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4 serie po 10 powtórzeń
    • 0

    #8
    dominixx

    dominixx

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 83 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wielkopolska
    • Staż [mies.]: 6
    Skoro nie pasuje ci mój to do tego co zmieniłes:
    -możesz dodac do klaty zeby bylo z 12 serii
    -Na nogi dalej za mało bo jest to wazna partia i na nią tez musi być z 12 serii
    -jesli chodzi o powtórzenia w cwiczeniach to rób jak chcesz ale ja robiłbym mase i siłe oddzielnie chociaz jak robisz tak po 8 powtórzen to jest masa ale siła tez sie wyrabia a 6 to juz typowo na siłe;)

    Edytowany przez dominixx, 06 maj 2010 - 16:35 .

    • 0

    #9
    metanabol221

    metanabol221

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 15

    Skoro nie pasuje ci mój to do tego co zmieniłes:
    -możesz dodac do klaty zeby bylo z 12 serii
    -Na nogi dalej za mało bo jest to wazna partia i na nią tez musi być z 12 serii
    -jesli chodzi o powtórzenia w cwiczeniach to rób jak chcesz ale ja robiłbym mase i siłe oddzielnie chociaz jak robisz tak po 8 powtórzen to jest masa ale siła tez sie wyrabia a 6 to juz typowo na siłe;)



    No to jak proponujesz oddzielnie to jak ma trening wyglądać ?
    • 0

    #10
    dominixx

    dominixx

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 83 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wielkopolska
    • Staż [mies.]: 6

    No to jak proponujesz oddzielnie to jak ma trening wyglądać ?


    Mówiąc oddzielnie miałem na myśli najpierw masa później siła, ponieważ przy treningu na mase siła też będzie ci się wyrabiała a na trening siłowy za wcześnie a tu http://www.kfd.pl/wi...lowy-12847.html masz do poczytania artykuł dlaczego tak sądze;)
    • 0

    #11
    metanabol221

    metanabol221

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 15
    Czytałem to :)

    Dobra, a więc ten trening co podałeś mi Ty i ten Twój tylko trochę zmieniony co go wysłałem wcześniej będzie na masę czy jakiś inny ?

    Edytowany przez metanabol221, 06 maj 2010 - 18:08 .

    • 0

    #12
    dominixx

    dominixx

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 83 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wielkopolska
    • Staż [mies.]: 6

    Czytałem to :)

    Dobra, a więc ten trening co podałeś mi Ty i ten Twój tylko trochę zmieniony co go wysłałem wcześniej będzie na masę czy jakiś inny ?


    Ten, który podałem w pierwszym poście jest na masę gdyż jet on na wolnych cięzarach i powtórzenia wahają się w granicach 8-12. Myślę że pasował on by też na siłe tylko ilość powtórzeń należało by zmniejszyć do około 6.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko