Ocena treningu na masę

Chciałbym prosić Was o ocenę mojego treningu na masę, układałem go sam w oparciu o różne artykuły znalezione w internecie więc przypuszczam że nie jest on perfekcyjny. Jest to 4 dniowy split, do tego codziennie dokładam mięśnie brzucha. A oto mój trening :):
Plecy
-Martwy ciąg 10, 8, 6, 6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10, 8, 8, 8
-Szrugsy 20, 15, 10, 8
-Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 10, 8, 8, 6
Klatka piersiowa + Barki
-Wyciskanie sztangi płasko 10, 8, 6, 6
-Rozpiętki na skosie górnym 10, 8, 6, 6
-Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 10, 8, 6, 6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu 10, 10, 10

-Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8, 8
-Unoszenie sztangielek bokiem 10, 10, 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10
Biceps + triceps
-Uginanie ramion ze sztangą 12, 10, 10, 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10, 10, 10, 10
-”Modlitewnik” 10, 10, 10

-Wyciskanie francuskie zza głowy 10, 10, 10, 10
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12, 10, 10, 8
-Pompki na poręczach 10, 10, 10
Nogi + Przedramiona
-Przysiady ze sztangą na barkach 10, 8, 6, 6
-Prostowanie nóg w suwnicy leżąc 10, 10, 10, 10
-Wykroki 10, 10, 10, 10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 10, 10, 10, 10

-Zwijanie linki z ciężarkiem
-Obracanie ramion ze sztangielkami
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem

Teraz pytania:
-Co zostawić, co wywalić, a może coś zmienić??
-Gdzie zalecana, a może i obowiązkowa jest progresja, a gdzie ona nie powinna być??
-Jeżeli chodzi o przedramiona, to jak długo mam wykonywać ćwiczenia, aż poczuje ból??
-Ile razy areoby w tygodniu i po ile minut??

Narazie to chyba tyle, prosze o opinie i ew. sugestie.
Dziękuje, pozdrawiam - Czeran

Wypełnij profil.

Wypełnij profil.

Mam nadzieję że tyle wystarczy, bo na chwile obecną nie mogę zmierzyć (remont, brak miarki :P).

A żeby nie było offtopu, dodam że przez rok czasu chodziłem około 3 razy w tygodniu, robiłem "wszystko", a właściwie wszystko co mi się chciało :), trenowałem kick-boxing i nie przykładałem wagi do tego co robię na siłowni, natomiast teraz chcę się wziąść do roboty i popracować nad masą, myślę że po roku czasu (z drobnymi przerwami) robienia FBW, masę można zacząć :).

Z takim stażem lepiej ułóż 3 dniowy , klatka + barki - to połaczenie także bym zmienił

Z całym szacunkiem, ale uważam że 3 dni to za mało, znam swój orgranizm i wiem że dam radę trenować 4 dni, radzono mi nawet 5 razy, ale słyszałem że raczej robi się 4. W takim razie powiedz mi gdzie te barki przeżucić, albo za co zamienić :)? I jeszcze nikt mi nie odpowiedział na moje pytania :) Będę wdzięczny.

A jakies priorytety?

Nie wiem co masz na myśli mówiąc "priorytety", chce złapać masę mięśniową, poczym zrobić redukcje i ładnie to wyrzeźbić.

Jesli chodzi o rozkład to j.w. klatka i barki to ciezka sprawa w takim typowym splicie.
Dlatego zrób tak:
Klatka
plecy

nogi
barki, biceps, triceps

Do pleców należy dodać cos na szerokość np. podciaganie szeroko nachwytem.
Przy klatce: z płaskiej zrezygnuj, na korzysc wyciskania na skosie


Progresja jak i regresja może być w każdym cwiczeniu - to sprawa indywidualna.
Przy przedramionach to również sprawa indywidualna, ale tak najczesciej sie tak robi.
Aeroby równiez sprawa indywidualna, zacznij od 2x w tyg. 20 minut.

Mam pytanie. Jeżeli mam 15 lat, 185 cm wzrotu i waze 83-84 kg, to czy lepiej robic ten trening na mase, diete na mase i HIIT 3x tyg, po siłowni. Czy poszukac cwiczen na redukcje ( o ile takie są ) Diete również na redukcje no i oczywiście Hiit ?

Ćwiczyć ogólnorozwojow (FBW), zdrowo się odżywiać, radykalna dieta w Twoim wieku odpada, oraz dużo ruchu biegania, grania w piłkę, kosza, siatkówkę itp, basen oraz inne sporty ogólnorozowjowe

Dzięki wielkie, skoryguje i od jutra biore się do pracy :), mam tylko jeszcze takie pytanie, wyciskanie skos góra czy dół, a i czy te barki ew można przeżucić do nóg??

Siemka, jak najbardziej, można przerzucić

skos gora

Ja robię inaczej,Poniedziałek:Klatka+Triceps,Środa:Plecy+Biceps,Piątek:Nogi+Barki.Oczywiś
cie do tego brzuch ćwiczę.Też ćwiczę na masę największym kilogramem jaki uniosę,staram się robić 8 powtórzeń w 4 seriach.

Dzięki wszystki, teraz tylko ułożę sobię dietę i będze gitesik :), Pozdrawiam wszystkich i jeszcze raz dziękuję wszystkim, nie wiem czy jest tu jakiś "system" podziękowań, bo i takie cuś bym dał. Pozdrawiam, Czeran