Witam, zaczynam 6 miesiąc treningu na siłowni.Cel na 2-3 miesiące siła, mam problemy z zwiększeniem siły zwłaszcza na klatkę,chciałbym panowie abyście ocenili plan na tą partie,oraz na bicepsa i tricepsa.Dodatkowo mam zamiar kupić kreatynę mono vitalmaxa zieloną.

Klatka:
3 serie na ławce płaskiej - 10,8,6 przy dokładaniu jak największej ilości ciężaru,
4 x 8-10 powtórzeń -wyciskanie hantli na ławce skos,góra tak 8-10 razy również staram się zwiększać ciężar, 2 serie mniejszym 2 większym obciążeniem.
4 x 8 powtórzeń na maszynie-wyciskanie na wąsko
3 x 12 rozpiętki na ławce płaskiej,nie wiem czy robić dalej na płaskiej czy na skośnej
3 x 8 przenoszenie hantla leżąc na ławce płaskiej

Biceps & Triceps:
4 x 8-10, uginanie przedramion naprzemiennie z obrotem( nie wiem jak to napisać mam nadzieję,że domyślicie się o co mi chodzi)*
4 x 12,10,8,6 -uginanie przedramion na gryfie łamanym z dokładaniem obciążenia.
4 x x,-gdzie x to ile dam rady maksymalnie, ściąganie przedramion do barków na bramie(to sam gdzie*)

4 x 12,10,10,8 -wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
4 x X- wyciąg górny ściąganie uchwytu nachwytem w dół
3 x 8-10 pompowanie tricepsa w opadzie tułowia hantlem

Jestem początkującym trenującym,dzięki za pomoc,rady.

17 seri na klatę
12 na biceps
11 na triceps
Reasumując trening wybranych parti przeładowany

Triceps najpierw , potem Biceps , na te partie po 7-9 serii , ty masz troszkę za dużo chyba.. Trening klatki jeśli chcesz też sukcesywnie zwiększać siłę powinien wyglądać tak:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6 (progresja)
2. Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 3x8 (stały ciężar) - jak czujesz się na siłach to możesz wrzucić czwartą serię
3. Rozpiętki na ławce prostej/skosie 3x12

Jeśli progresja ci nie odpowiada możesz zastosować w pierwszym ćwiczeniu metode 5x5 , kombinacji jest duzo , przyłóż szczególną wagę do tego pierwszego ćwiczenia jeśli zależy ci na sile i wykonujesz je naprawdę z dużymi ciężarami(takimi żeby technika nie ucierpiała) , chodzi o to żebyś był już zmachany po tym ćwiczeniu a reszta ma być tak jakby dobiciem.

3 ćwiczenia to nie za mało? I dlaczego triceps przed bicepsem?

chcesz te partie na jednym trening robic ? bo nawet nie napisales tego, wgl rozpisz caly trening

Edytowany przez W@SK!, 03 lipiec 2010 - 13:48 .

3 ćwiczenia to nie za mało? I dlaczego triceps przed bicepsem?

Ponieważ triceps jest większą grupą mięsniową od bicepsa

No to tak plecy, barki+nogi,klatka,bic-tric...plecy 5 ćwiczeń, barki 4 nogi 4 ,klatka aktualnie 5 ale na 3 zmienię lub 4, bic tric rozpisałem tu, dokładnie mam całość rozpisać?

tak

Trening wcale nie musi być wielki objętościowo , z tym stażem na duże partie styka 10-12 serii , a na małe 7-9 serii... naucz się wyciągać intensywność z treningu

Aktualna rozpiska
Plecy:
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 x10-12
Prostownik- skłony tułowia w dół, nie wiem jak opisać, 4 x 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim miałem ale miech temu zastąpiłem to na maszynie , ale na tą samą grupę mięśni jest
4 x 8-10
Wiosłowanie na maszynie w siadzie dzielnie każdą rękę/ od przyszłego miecha w opadzie tułowia mam zamiar wrócić do hantli 4x10

Barki+nogi
Barki:
4 x 8-10 wyciskanie gryfa za karku,
4 x 8x10 wciskanie hantli
3 x 6-8 wznosy bokiem hantli
3 x 6-8 wznosy hantli w opadzie tułowia

Nogi:
3 x8-12 prostowanie nóg w siadzie -maszyna,
3 x 8-12 uginanie nóg w siadzie -maszyna,
3 x 8-10 wypychanie ciężaru na maszynie,
3 x X- wspienicia na palcach na maszynie,


Klatka
4 x 12,10,8,6 na płaskiej, dokładam
4 x 8-12 wyciskanie hantli na dodatniej
3 x12 rozpiętki na płaskiej
3 x 8-10 przenosy hantla(dodałem w tym tygodniu)

Biceps triceps napisałem wcześniej.
Odłożyłem aeroby,mimo iż mam tendencja do tycia z aerobami waga prawie 2 miechy stała.Martwy ciąg odpada mam problemy czasami z plecami. Co do intensywności staram się przykładać ,muszę znaleźć sobie partnera do ćwiczeń.

Biceps triceps napisałem wcześniej.

Tnij te serie, bo widzę, że uwagi kolegów wyżej Cię nie tknęły.

Poza przeładowanymi ramionami, nie opieraj treningu na samych wyciągach i maszynach.

> za dużo maszyn w plecach i za dużo serii
> z barków wywal jedno wyciskanie
> za dużo maszyn na nogi, dorzuć serii na uda

Edytowany przez Ĺúkşž, 04 lipiec 2010 - 00:49 .

dzięki za rady,zastosuję się do nich. Była by możliwość abyście podali wg. was do jakiego planu powinienem najlepiej się zostawać?