Heja dziki :) 

Jeżeli możecie poświęcić chwilę Waszej uwagi na to co sobie nakreśliłem w głowie. Plan podaje poniżej. Duże partie 4 s - klata, plecy i nogi. Mniejsze partie 3s - barki, tric i bic. Trening 3 x w tygodniu. Mój staż 2 msc ciągłych treningów. 

Plan A.

Nogi: Wykroki

Plecy: MC + podciąganie szeroko (używam gumy do pomocy, bo nadal za cinki jestem)

Klatka: Wycisk hantli skos

Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 

Tric: Pompki na poręczach

BIc: Uginanie przedramiion hantel z supinacją

+Przedramie i Brzuch

Plan B.

Nogi: Przysiady

Plecy: Wiosłowanie hantel

Klatka: Rozpiętki płaska

Barki: Żołnierskie

Tric: Prostowanie przedramion w opadzie tułowia

BIc: Modlitewnik sztanga

+Łydki i Brzuch

Plan C. 

Nogi: MC na prostych

Plecy: Wiosło sztanga

Klatka: Wycisk szztangi płaska

Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 

Tric: Francuz leżąc

BIc: Uginanie sztangi z podchwytem 

+Kaptury i Brzuch

Edytowany przez kacpero993, 12 luty 2017 - 23:56 .

Wam to ktoś płaci za walenie tych rozpiętek wszędzie, gdzie się da?

Po co aż trzy warianty? Dwa Ci wystarczą.

Tak jak kolega wyżej - wywal rozpiętki. Klatkę rób normalnie na ławeczce bawiąc się tylko skosami.

Modlitewnik wywal. Rób to samo stojąc ze sztangą łamaną.

Francuskie wyciskanie sztangi bym zamienił na wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.

Przedramię będzie Ci też pracowało podczas robienia bicka także nie musisz na koniec katować przedramion dodatkowo.

Po co aż trzy warianty? Dwa Ci wystarczą.

Tak jak kolega wyżej - wywal rozpiętki. Klatkę rób normalnie na ławeczce bawiąc się tylko skosami.

Modlitewnik wywal. Rób to samo stojąc ze sztangą łamaną.

Francuskie wyciskanie sztangi bym zamienił na wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.

Przedramię będzie Ci też pracowało podczas robienia bicka także nie musisz na koniec katować przedramion dodatkowo.

Poprawiłem. Co teraz o tym sądzicie? 

TRENING A

Nogi: Przysiady 5x5

Klatka: WL 5x5

Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5

Barki: Wznosy hantli w bok 3x8 

Plecy: Podciąganie szeroki chwyt 3x5-8

Bic: hantel bic 3x8

Tric: francuz 3x8

TRENING B

Plecy: Martwy 5x5

Nogi: Wykroki 5x5

Klatka: Wycisk sztangi skos 5x5

Plecy: wiosłowanie hantlem 5x5

Barki: Ohp 5x5

Bic: bic sztanga  3x8

Tric: Unoszenie hantli w tył 3x8

Wam to ktoś płaci za walenie tych rozpiętek wszędzie, gdzie się da?

Rozdają darmową przed treningówkę :>  

Edytowany przez kacpero993, 13 luty 2017 - 12:23 .

W A dałbym facepulls/unoszenie w opadzie tułowia zamiast unoszenie na bok, a jeśli już, to dużo więcej powtórzeń.

Albo wiosłowanie, albo podciąganie

Biceps/triceps na więcej bym dał, ale może być tyle.

W B wywaliłbym wykroki, bo i tak jest martwy, a dał tutaj podciąganie(może nawet podchwytem, bo wiadomo- biceps musi być)

1 ćwiczenie/partia. 

Edytowany przez nazwezajeli, 13 luty 2017 - 13:10 .

TRENING A

Nogi: Przysiady 5x5

Klatka: WL 4x5 *obcinam serie z klaty i pleców bo w klasycznym 5*5 w tygodniową objętość pleców(ruchy pull)  masz wliczony martwy ciąg,a w klatkę (ruchy push) Wyciskanie żołnierskie, tu masz te ćwiczenia obecne razem.12 serii + ich udział w innych ćwiczeniach na klatę i plecy starczy

Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x6-8 *więcej powtórzeń ze względu na duży udział włókiem wolno kurczliwych w tej partii, a siłowo popracują w martwym ciągu.

Barki: Wznosy hantli w bok 3x8-12 *jak wyżej

Plecy: Podciąganie szeroki chwyt 3x5 *za dużo na plecy by było, przenoszę do treningu B a wywalamy wiosłowanie hantlą

Bic: hantel bic 3x10-12 *więcej powtórzeń też będzie wskazane

Tric: francuz 3x8

TRENING B

Plecy: Martwy 5x5

Nogi: Wykroki 5x5 4x10 - *to IMO lepsze ćwiczenie żeby postawić na aspekt wytrzymałościowy i nie szalał bym z ciężarem

Klatka: Wycisk sztangi skos 5x5 Dipy 4xmax (jak dasz radę 8 razy to dołóż ciężaru) *W tym dniu masz już OHP, gdzie masz zaangażowane dość podobnie klatę, barki i triceps

Plecy: wiosłowanie hantlem 5x5 Plecy: Podciąganie szeroki nachwyt 4x max (jak dasz radę 10 razy to dodaj obciążenie)

Barki: Ohp 3-4x5 *jak zależy Ci bardziej na samych barkach niż wyniku w OHP to zwiększył bym zakres powtórzeń, tak do7-10

Bic: bic sztanga  3x10-12

Tric: Unoszenie hantli w tył 3x8

Edytowany przez Jimi79, 13 luty 2017 - 13:33 .

TRENING A

Nogi: Przysiady 5x5

Klatka: WL 4x5 *obcinam serie z klaty i pleców bo w klasycznym 5*5 w tygodniową objętość pleców(ruchy pull)  masz wliczony martwy ciąg,a w klatkę (ruchy push) Wyciskanie żołnierskie, tu masz te ćwiczenia obecne razem.12 serii + ich udział w innych ćwiczeniach na klatę i plecy starczy

Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x6-8 *więcej powtórzeń ze względu na duży udział włókiem wolno kurczliwych w tej partii, a siłowo popracują w martwym ciągu.

Barki: Wznosy hantli w bok 3x8-12 *jak wyżej

Plecy: Podciąganie szeroki chwyt 3x5 *za dużo na plecy by było, przenoszę do treningu B a wywalamy wiosłowanie hantlą

Bic: hantel bic 3x10-12 *więcej powtórzeń też będzie wskazane

Tric: francuz 3x8

 

TRENING B

Plecy: Martwy 5x5

Nogi: Wykroki 5x5 4x10 - *to IMO lepsze ćwiczenie żeby postawić na aspekt wytrzymałościowy i nie szalał bym z ciężarem

Klatka: Wycisk sztangi skos 5x5 Dipy 4xmax (jak dasz radę 8 razy to dołóż ciężaru) *W tym dniu masz już OHP, gdzie masz zaangażowane dość podobnie klatę, barki i triceps

Plecy: wiosłowanie hantlem 5x5 Plecy: Podciąganie szeroki nachwyt 4x max (jak dasz radę 10 razy to dodaj obciążenie)

Barki: Ohp 3-4x5 *jak zależy Ci bardziej na samych barkach niż wyniku w OHP to zwiększył bym zakres powtórzeń, tak do7-10

Bic: bic sztanga  3x10-12

Tric: Unoszenie hantli w tył 3x8

Rozpiszę to:

Trening A.

Przysiady 5x5

WL 4x5

Wiosłowanie sztangą 4x8

Wznosy hantli bok 3x10-12

Hantel bic 3x10-12

Francuz leżąc 3x10

Trening B.

MC 5x5

Wykroki 4x10

Dipy 4xmax - czy dipy to jest odpowiednie ćwiczenie do budowania masy mięśniowej klatki? 

Podciąganie szeroki nachwyt 4x max

OHP 4x8-10

Bic sztanga 3x10-12

Wycisk sztangi wąsko 3x10-12 - tutaj zmieniłem ćwiczenie 

Za 3 h na siłkę idę i muszę ten plan dopiąć :D Czy teraz jest w porządku?

Dipy 4xmax - czy dipy to jest odpowiednie ćwiczenie do budowania masy mięśniowej klatki?

tak jak najbardziej - pamiętaj by być lekko pochylonym do przodu i nogi swobodnie, wtedy masz odpowiednią dźwignie i klata pracuje jak głupia...chyba nie zakładałeś, że na same tricepsy są w stanie dźwignąć cały Twój ciężar.

Wycisk sztangi wąsko 3x10-12 - tutaj zmieniłem ćwiczenie

z zamianą ćwiczenia ok, tylko powtórzeń mniej w serii, to samo francuz

Ćwiczenia na triceps = dużo ciężaru, mało powtórzeń. Na pompowanie dużymi powtórzeniami dużo lepiej reagują bicepsy, barki, tylna i wewnętrzna część ud...triceps to siła.

@Jimi79

Tzn. obstawiałem że w dipach również klatka pomaga, aczkolwiek wychodziłem z założenia, że jest to typowe ćwiczenie na trica. Zastosuje się do Twoich wskazówek :) Poprawiłem ilośco serii na tricpes. Plan wydaje się skończony :)

Trening A.

Przysiady 5x5

WL 4x5

Wiosłowanie sztangą 4x8

Wznosy hantli bok 3x10-12

Hantel bic 3x10-12

Francuz leżąc 3x8

Trening B.

MC 5x5

Wykroki 4x10

Dipy 4xmax 

Podciąganie szeroki nachwyt 4x max

OHP 4x8-10

Bic sztanga 3x10-12

Wycisk sztangi wąsko 3x8