Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena treningu - FBW - 3 warianty

- - - - - #FBW

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kacpero993

kacpero993

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 89 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 17

    Heja dziki :) 

     

    Jeżeli możecie poświęcić chwilę Waszej uwagi na to co sobie nakreśliłem w głowie. Plan podaje poniżej. Duże partie 4 s - klata, plecy i nogi. Mniejsze partie 3s - barki, tric i bic. Trening 3 x w tygodniu. Mój staż 2 msc ciągłych treningów. 

     

    Plan A.

     

    Nogi: Wykroki

    Plecy: MC + podciąganie szeroko (używam gumy do pomocy, bo nadal za cinki jestem)

    Klatka: Wycisk hantli skos

    Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 

    Tric: Pompki na poręczach

    BIc: Uginanie przedramiion hantel z supinacją

    +Przedramie i Brzuch

     

     

    Plan B.

     

    Nogi: Przysiady

    Plecy: Wiosłowanie hantel

    Klatka: Rozpiętki płaska

    Barki: Żołnierskie

    Tric: Prostowanie przedramion w opadzie tułowia

    BIc: Modlitewnik sztanga

    +Łydki i Brzuch

     

     

    Plan C. 

     

    Nogi: MC na prostych

    Plecy: Wiosło sztanga

    Klatka: Wycisk szztangi płaska

    Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 

    Tric: Francuz leżąc

    BIc: Uginanie sztangi z podchwytem 

     

    +Kaptury i Brzuch


    Edytowany przez kacpero993, 12 luty 2017 - 23:56 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Wam to ktoś płaci za walenie tych rozpiętek wszędzie, gdzie się da?


    • 0

    #3
    Luqash10

    Luqash10

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 345 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Po co aż trzy warianty? Dwa Ci wystarczą.

    Tak jak kolega wyżej - wywal rozpiętki. Klatkę rób normalnie na ławeczce bawiąc się tylko skosami.

    Modlitewnik wywal. Rób to samo stojąc ze sztangą łamaną.

    Francuskie wyciskanie sztangi bym zamienił na wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.

    Przedramię będzie Ci też pracowało podczas robienia bicka także nie musisz na koniec katować przedramion dodatkowo.


    • 0

    #4
    kacpero993

    kacpero993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 17

    Po co aż trzy warianty? Dwa Ci wystarczą.

    Tak jak kolega wyżej - wywal rozpiętki. Klatkę rób normalnie na ławeczce bawiąc się tylko skosami.

    Modlitewnik wywal. Rób to samo stojąc ze sztangą łamaną.

    Francuskie wyciskanie sztangi bym zamienił na wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.

    Przedramię będzie Ci też pracowało podczas robienia bicka także nie musisz na koniec katować przedramion dodatkowo.

     

     

    Poprawiłem. Co teraz o tym sądzicie? 

     

    TRENING A

    Nogi: Przysiady 5x5

    Klatka: WL 5x5

    Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5

    Barki: Wznosy hantli w bok 3x8 

    Plecy: Podciąganie szeroki chwyt 3x5-8

    Bic: hantel bic 3x8

    Tric: francuz 3x8

     

    TRENING B

    Plecy: Martwy 5x5

    Nogi: Wykroki 5x5

    Klatka: Wycisk sztangi skos 5x5

    Plecy: wiosłowanie hantlem 5x5

    Barki: Ohp 5x5

    Bic: bic sztanga  3x8

    Tric: Unoszenie hantli w tył 3x8

     

    Wam to ktoś płaci za walenie tych rozpiętek wszędzie, gdzie się da?

     

    Rozdają darmową przed treningówkę :>  


    Edytowany przez kacpero993, 13 luty 2017 - 12:23 .

    • 0

    #5
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    W A dałbym facepulls/unoszenie w opadzie tułowia zamiast unoszenie na bok, a jeśli już, to dużo więcej powtórzeń.

    Albo wiosłowanie, albo podciąganie

    Biceps/triceps na więcej bym dał, ale może być tyle.

     

    W B wywaliłbym wykroki, bo i tak jest martwy, a dał tutaj podciąganie(może nawet podchwytem, bo wiadomo- biceps musi być)

     

    1 ćwiczenie/partia. 


    Edytowany przez nazwezajeli, 13 luty 2017 - 13:10 .

    • 0

    #6
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    TRENING A

    Nogi: Przysiady 5x5

    Klatka: WL 4x5 *obcinam serie z klaty i pleców bo w klasycznym 5*5 w tygodniową objętość pleców(ruchy pull)  masz wliczony martwy ciąg,a w klatkę (ruchy push) Wyciskanie żołnierskie, tu masz te ćwiczenia obecne razem.12 serii + ich udział w innych ćwiczeniach na klatę i plecy starczy

    Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x6-8 *więcej powtórzeń ze względu na duży udział włókiem wolno kurczliwych w tej partii, a siłowo popracują w martwym ciągu.

    Barki: Wznosy hantli w bok 3x8-12 *jak wyżej

    Plecy: Podciąganie szeroki chwyt 3x5 *za dużo na plecy by było, przenoszę do treningu B a wywalamy wiosłowanie hantlą

    Bic: hantel bic 3x10-12 *więcej powtórzeń też będzie wskazane

    Tric: francuz 3x8

     

    TRENING B

    Plecy: Martwy 5x5

    Nogi: Wykroki 5x5 4x10 - *to IMO lepsze ćwiczenie żeby postawić na aspekt wytrzymałościowy i nie szalał bym z ciężarem

    Klatka: Wycisk sztangi skos 5x5 Dipy 4xmax (jak dasz radę 8 razy to dołóż ciężaru) *W tym dniu masz już OHP, gdzie masz zaangażowane dość podobnie klatę, barki i triceps

    Plecy: wiosłowanie hantlem 5x5 Plecy: Podciąganie szeroki nachwyt 4x max (jak dasz radę 10 razy to dodaj obciążenie)

    Barki: Ohp 3-4x5 *jak zależy Ci bardziej na samych barkach niż wyniku w OHP to zwiększył bym zakres powtórzeń, tak do7-10

    Bic: bic sztanga  3x10-12

    Tric: Unoszenie hantli w tył 3x8


    Edytowany przez Jimi79, 13 luty 2017 - 13:33 .

    • 1

    #7
    kacpero993

    kacpero993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 17

    TRENING A

    Nogi: Przysiady 5x5

    Klatka: WL 4x5 *obcinam serie z klaty i pleców bo w klasycznym 5*5 w tygodniową objętość pleców(ruchy pull)  masz wliczony martwy ciąg,a w klatkę (ruchy push) Wyciskanie żołnierskie, tu masz te ćwiczenia obecne razem.12 serii + ich udział w innych ćwiczeniach na klatę i plecy starczy

    Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x6-8 *więcej powtórzeń ze względu na duży udział włókiem wolno kurczliwych w tej partii, a siłowo popracują w martwym ciągu.

    Barki: Wznosy hantli w bok 3x8-12 *jak wyżej

    Plecy: Podciąganie szeroki chwyt 3x5 *za dużo na plecy by było, przenoszę do treningu B a wywalamy wiosłowanie hantlą

    Bic: hantel bic 3x10-12 *więcej powtórzeń też będzie wskazane

    Tric: francuz 3x8

     

    TRENING B

    Plecy: Martwy 5x5

    Nogi: Wykroki 5x5 4x10 - *to IMO lepsze ćwiczenie żeby postawić na aspekt wytrzymałościowy i nie szalał bym z ciężarem

    Klatka: Wycisk sztangi skos 5x5 Dipy 4xmax (jak dasz radę 8 razy to dołóż ciężaru) *W tym dniu masz już OHP, gdzie masz zaangażowane dość podobnie klatę, barki i triceps

    Plecy: wiosłowanie hantlem 5x5 Plecy: Podciąganie szeroki nachwyt 4x max (jak dasz radę 10 razy to dodaj obciążenie)

    Barki: Ohp 3-4x5 *jak zależy Ci bardziej na samych barkach niż wyniku w OHP to zwiększył bym zakres powtórzeń, tak do7-10

    Bic: bic sztanga  3x10-12

    Tric: Unoszenie hantli w tył 3x8

     

     

    Rozpiszę to:

     

    Trening A.

     

    Przysiady 5x5

    WL 4x5

    Wiosłowanie sztangą 4x8

    Wznosy hantli bok 3x10-12

    Hantel bic 3x10-12

    Francuz leżąc 3x10

     

    Trening B.

    MC 5x5

    Wykroki 4x10

    Dipy 4xmax - czy dipy to jest odpowiednie ćwiczenie do budowania masy mięśniowej klatki? 

    Podciąganie szeroki nachwyt 4x max

    OHP 4x8-10

    Bic sztanga 3x10-12

    Wycisk sztangi wąsko 3x10-12 - tutaj zmieniłem ćwiczenie 

     

    Za 3 h na siłkę idę i muszę ten plan dopiąć :D Czy teraz jest w porządku?


    • 0

    #8
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Dipy 4xmax - czy dipy to jest odpowiednie ćwiczenie do budowania masy mięśniowej klatki?

    tak jak najbardziej - pamiętaj by być lekko pochylonym do przodu i nogi swobodnie, wtedy masz odpowiednią dźwignie i klata pracuje jak głupia...chyba nie zakładałeś, że na same tricepsy są w stanie dźwignąć cały Twój ciężar.

     

    Wycisk sztangi wąsko 3x10-12 - tutaj zmieniłem ćwiczenie

    z zamianą ćwiczenia ok, tylko powtórzeń mniej w serii, to samo francuz

    Ćwiczenia na triceps = dużo ciężaru, mało powtórzeń. Na pompowanie dużymi powtórzeniami dużo lepiej reagują bicepsy, barki, tylna i wewnętrzna część ud...triceps to siła.


    • 1

    #9
    kacpero993

    kacpero993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 17

    @Jimi79

     

    Tzn. obstawiałem że w dipach również klatka pomaga, aczkolwiek wychodziłem z założenia, że jest to typowe ćwiczenie na trica. Zastosuje się do Twoich wskazówek :) Poprawiłem ilośco serii na tricpes. Plan wydaje się skończony :)

     

    Trening A.

     

    Przysiady 5x5

    WL 4x5

    Wiosłowanie sztangą 4x8

    Wznosy hantli bok 3x10-12

    Hantel bic 3x10-12

    Francuz leżąc 3x8

     

    Trening B.

    MC 5x5

    Wykroki 4x10

    Dipy 4xmax 

    Podciąganie szeroki nachwyt 4x max

    OHP 4x8-10

    Bic sztanga 3x10-12

    Wycisk sztangi wąsko 3x8


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko