Ocena treningu

Dzień dobry. Na pewnej stronie znalazłem plan treningowy, w znacznym stopniu go zmodyfikowałem, dostosowałem do swoich potrzeb. Proszę o sprawdzenie go. 

Waga: 77

cel- Siła/masa

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA 
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (8 6 6 4) /progresja ciezaru/ 
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (10 8 6 4) /staly ciezar/ 
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ 

TRICEPSY 

1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ 
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ 

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY 
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ 

BICEPS 
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/ 
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/ 

PRZEDRAMIONA 
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ 
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ 

dzien 5 - nogi, barki

NOGI 
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ 

BARKI 

1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 

BRZUCH

1. Unoszenie prostych nóg leżąc 4x 10

2. Brzuszki z obciążeniem 3x 10 

3. Allahy 3x 10

Nada się ? 

--- Oryginalny plan zaczerpnąłem ze strony es ef de --- Autor: Tomasz T. (tomot) 

szczerze średni ten plan

w plecach za mało seri, klata w sumie też trochę śmiesznie inny zakres powtórzeń niż inne partie, nogi to w ogóle ledwo co muśnięte, barki po dobrze zrobionych nogach niemożliwe do porządnego przetrenowania

13 serii to mało? 

O co chodzi z zakresem powtórzeń i innymi partiami? :) 

Co się tyczy nóg to uginanie jest na maszynie, mogę zwiększyć do 6 serii. 

jaki staż ?

barki + nogi to kiepski pomysł.

Klatka totalny standard , na twoim miejscu wywaliłbym te rozpiętki ,a dał dipsy.

Do nóg proponuję  wykroki . I koniecznie nie rób ich z barkami.

jakie 13 seri?

PLECY 
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ 

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina

ja tu widzę 10-11, szrugsy nie sąpełnowartościowym ćwiczeniem więc i tak ich liczyć nie można

co do nóg to już w ogóle, na same czworogłowe powinieneś mieć 3x więcej seri niż teraz

Czy mogę barki zamienić z plecami? 

Staż- rok

Co się tyczy plecków zwiększył bym serie wiosłowania do 5 i martwego ciągu również do 5 

Nogi nie są dla mnie priorytetem, ba nawet bardzo rzadko je robiłem. Wykroków nawet bym nie tykał ponieważ mam problemy z kolanem. 

Nogi to połowa ciała ich robienie  ma też wpływ na inne partie.

Nie mówiąc już ,że będziesz wyglądał komicznie z wielką klatą i barami ,a nóżkami jak u dziewczynki.

Pod twój cel proponowałbym ci solidne 5x5

Dlatego też poświęcę im jeden trening :) 

--

OK, w klatce wywalam rozpiętki i dodaję pompki na poręczach 4 serie max powt. 

Mój cel to siła a efektem ubocznym niech będzie czyste mięso, idzie lato a dziewczyny na kości nie polecą :D 

5x5? pierwsze słyszę

Takim tr siły dużej i efektywnej nie zbudujesz.

Musisz bazować na wysokich cięzarach.

http://www.kfd.pl/fbw-5x5-255368.html/

jw

co do robienia nóg z plecami to już w ogóle paranoja

co do sezonu i tak za późno się wziąłeś

Trochę wcześniej ćwiczyłem więc coś tam już widać ale zawsze może być lepiej :)

ok, a więc przerzucam się na 5x5. Dzięki za radę. 

Nie ogarniam tego zbytnio,

Mam robić treningi w taki sposób?

Pon     A

Wt       B

Śr        wolne

Czw     A

Pt        B

Sob     wolne

Nied     wolne

Nie, trenujesz 3d w tygodniu z dniem wolnego między treningami.

Wybacz że truję Ci tak dupsko ale chcę żeby wszystko było zapięte na ostatni guzik. 

Pon.

- Martwy ciąg 5x5
- wycisk na płaskiej 5x5
- przysiad przedni 5x5
- drążek nachwytem 5x5 *
- wycisk żołnierski 5x5
- uginanie ze sztangą 2x
- francuz 2x

Wt

wolne

Śr

- przysiad ze sztangą na barkach 5x5

- wiosłowanie 5x5
- wycisk na skosie dodatnim 5x5
- high pull 5x5
- drążek podchwytem 2x
- wycisk wąsko 2x

Czw

wolne

Piątek

- Martwy ciąg 5x5
- wycisk na płaskiej 5x5
- przysiad przedni 5x5
- drążek nachwytem 5x5 *
- wycisk żołnierski 5x5
- uginanie ze sztangą 2x
- francuz 2x
 

Lub gdybym wolał ABC to:

pon: A

śr B

pt: C

dobrze zrozumiałem? :D

i jak rozumiem w każdej serii jest po 5 powtórzeń, mam je wykonywać maksymalnym możliwym ciężarem

Tak, ale ustal z góry progresję liniową np i na poczatek zdejm ciezar by progresować.

Bazuj na A i B

Brakuje mi jedynie treningu brzucha: 

1. Unoszenie prostych nóg leżąc 4x 10

2. Brzuszki z obciążeniem 3x 10 

3. Allahy 3x 10

Czy te 3 ćwiczenia mam wykonywać w każdym dniu treningu czy dodać je tylko raz na tydzień? 

Jak chcesz. To tylko brzuch, działa ostro przy przysiadach, martwym ciągu i innych ćwiczeniach, gdzie musi stabilizować sylwetkę.

Racja ale za dużo tego masz.