Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena Treningu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
El-Quadratto

El-Quadratto

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 749 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    czesc jestem tutaj świeży ale czesto czytam forum ale potrzebuje teraz osobistej pomocy w planie treningowym.
    Uważam ze jest trochę przeładowany ale nie wiem co wyrzucić a co zostawić wiec proszę o kilka opcji

    Staz 1 rok
    Dieta jest


    Poniedziałek
    Klatka:
    Wyciskanie hantli prosta 4x 12 10 8 6
    Skos w dól sztanga 4x 12 10 8 6
    Skos w gore hantla 4x 12 10 8 6
    Rozpietki 4x 12 10 8 6
    Unoszenie hantli wzdłuż ciala 4x 12 10 8 6

    Wtorek
    Biceps
    Modlitewnik lamana wasko 4x 12 10 8 6
    Hantle stojac 4x 12 10 8 6
    Hantle mlotkowym 4x 12 10 8 6

    Triceps:
    Wyciskanie sztangi leząc wasko 4x 12 10 8 6
    Francuskie lezac lamana sztanga 4x 12 10 8 6
    Prost. Na linkach 4x 12 10 8 6

    Czwartek:
    Plecy
    Podciaganie szeroko4x 12 10 8 6
    podciąganie wasko4x 12 10 8 6
    wiaslowanie sztanga4x 12 10 8 6
    wisolowanie hantlami 3x 12 10 8
    przyciąganie drazka do brzucha wyciag 4x 12 10 8 6
    wznosy na lawce 4x 12x

    Piatek:
    barki:
    wyciskanie hantli siedział 4x 12 10 8 6
    podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc 4x 12 10 8 6
    unoszenia bokiem hantli 4x 12 10 8 6
    unoszenia bokiem hantli w pochyle 4x 12 10 8 6
    unoszenia hantli przodem 4x12 10 8 6
    kaptury 4x 15x

    z góry dzieki za pomoc %-)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 Przeładowany i to ostro
    2 5-dniowy to za dużo lepiej 4
    3 Gdzie nogi?! Czytasz forum i nie wiesz że trzeba je ćwiczyć?
    Łącz małą dużą partię z małą
    • 0

    #3
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja bym powiedział że nie trochę ale bardzo/
    Gdzie nogi, gdzie podstawowe ćwiczenia?
    • 0

    #4
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    Sory zapomnialem dodac ze w piatek po barkach robie nogi sory sory, a trening jest 4 dniowy nie 5 dnowy
    poniedzialek-wtorek czwartek- piatek

    Nogi robie tak dopiero mozna powiedziec orbie od miesiaca:
    -przysiady ze sztangą 3x 12 10 8
    -wyciskanie na maszynie 3x
    -potem masyzna na tyl nog
    i prostowanie w kolanach na maszynie 3x (nie mam pojecai jak sie nazywa to ciwczienie wiem ze powinnienem dodac wykroki z hantlami ale mam nadzieje ze mi pomozecie co i jak z nogami

    powiedziecie jakie cwiczenia odjać tygodniu skoro przeladowany bo samemu mam wielki dylemat :((
    • 0

    #5
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    A tak rzeczywiście sory sory %-)

    No ale trening przeładowany. Daj w granicach 12 na duże i 9 na małe partie. Nie ćwicz tricepsa dzień po klatce ani nóg dzień po plecach. Daj może tak:

    Pon - Klata + bic
    Wt - Uda + łydki
    Czw - Barki + przedramię
    Pt- Plecy + Triceps

    lub

    Pon Uda + łydki
    Wt klata + bic
    Czw plecy + przedramię
    Pt barki + tric

    Edytowany przez Piotr12, 25 wrzesień 2010 - 16:46 .

    • 0

    #6
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    pierwsza opcja mi bardziej odpowada a moglbys mi doradzic jakie cwiczenia zostawci z mojego starego trenigu na partie i ile seri i powtorzen??
    Wczesjniej robilem trening łącząc duzę z malymi partiami ale teraz ze wzgledu na brak czasu (glownie przez szkole) lepiej mi robic plan 4 dniowy osobno kazda partie,(krocej schodzi) jedynie w piatek nogi z barkami bo wtedy mogę sobie pozwolic na dłuższy. trening rozkladajac z 3 dniowego.
    • 0

    #7
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    Pon - Klata + bic
    Wt - Uda + łydki
    Czw - Barki + przedramię
    Pt- Plecy + Triceps

    przykladowo

    poniedzialek

    Klatka

    -Wyciskanie hantli plaska 4x 12 10 8 6
    -skos w dol sztanga 4x 12 10 8 6
    -skos w gore hantlel 4x 12 10 8 6
    -rozpietki 4x 12 10 10 8

    Bic:

    -Modlitewnik lamana wasko 3x 12 10 8
    -hantle stojac 3x 12 10 8
    -mlotkowy hantlami

    brzuch

    Wtorek:

    Uda + lydki
    Pomozcie cos

    +brzuch


    czwartek

    barki

    -wyciskanie (jakies pomozcie)
    -unoszenie sztangi wzdluz ciala ile seri??
    -hantle na boki ile seri ??
    - co jeszcze dodac ??

    przedramie:
    uginanie w lokciu nachwytem lamanej sztangi ile seri i powtorzen ?
    zginanie nadgarstkow ile seri i powtorzen

    + brzuch


    piatek:

    Plecy
    -Podciaganie szeroko 4 x maksymalna ilosc?
    -wioslowanie ( ktore?)
    -przyciaganie drazka do brzcha wyciag 4x 12 10 8 6?
    -sciaganie drazka do karku ?? ile seri i powtorzen ??
    -wyprosty na lawce (na lędźwie)

    triceps
    Wyciskanie sztangi leząc wasko 3x 12 10 8
    Francuskie lezac lamana sztanga 3x 12 10 8
    Prost. Na linkach 3x 12 10 8

    + brzuch

    załamalem sie... :P
    • 0

    #8
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 Na klatkę zostaw 1 i 2 i 4 ćw 3 wywal.
    2 Na bica daj najpierw sztangę stojąc 2ćw dowolnie a ostatnie modlitewnik (wszystko po 3 serie)
    3 Na uda daj przysiad, prostowanie na maszynie i uginanie na maszynie (wszystko po 4s)
    4 na barki dodaj pull face lub unoszenie hantli w opadzie (wszystko po 3s)
    5 W plecach wywal 4 ćw (wszystko po 3s) Podciąganie dałbym standardowo 12-10-8 ale jak chcesz
    6 Triceps ok
    • 0

    #9
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    piotr chodzi Ci o cwiczenia na biceps sztanga lamaną i prostą ?? i modlitewnik do tego 3 cwiczenia po 3 serie ? a ten pull face to co to ??
    i co na lydki do tego ??
    • 0

    #10
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 Na biceps 3 ćw po 3 serie np

    sztanga stoją (prosta lub łamana) 3s
    młotki 3s
    modlitewnik (hantle czy sztanga) 3s
    no i masz 9 serii

    2 pull face obadaj nawet na youtube %-)
    3 Na łydki wspięcia 4s (stojąc czy siedząc) albo takie i takie tylko po 2s
    • 0

    #11
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    WIEC PO ZMIANIE TAKI PLAN JESZCZE TROSZKE POMOCY POTRZEBUJE :)

    Klatka

    -Wyciskanie hantli plaska 4x 12 10 8 6 NA KLATKE 3 CWICENIA WYSTARCZĄ(chce mocniej ja rozbudowac szczegolnie srodek)
    -skos w dol sztanga 4x 12 10 8 6
    -rozpietki 4x 12 10 10 8

    Bic:

    -Sztanga łamana stojać 3x 12 10 8
    -mlotki 12 10 8
    -modlitewnik 12 10 8

    brzuch

    Wtorek:

    -Na uda przysiad, 4x 12 10 8 6
    -prostowanie na maszynie 4x 12 10 8 6
    -uginanie na maszynie 4x 12 10 8 6

    Na łydki
    -wspięcia 4s (stojąc )

    +brzuch


    czwartek

    barki

    -wyciskanie hantli 3x 12 10 8
    -unoszenie sztangi wzdluz 3x 12 10 8
    -hantle na boki 12 10 8
    - pull face 12 10 8

    przedramie:
    uginanie w lokciu nachwytem lamanej sztangi ile seri i powtorzen ?
    zginanie nadgarstkow ile seri i powtorzen

    + brzuch


    piatek:

    Plecy
    -Podciaganie szeroko 4 x maksymalna ilosc
    -wioslowanie sztanga 3x 12 10 8
    -przyciaganie drazka do brzcha wyciag 3x 12 10 8[b] na plecy tez wystarczy po 3 serie ?? plecy tez troche waskie mam

    -wyprosty na lawce (na lędźwie) 4x po 12

    triceps
    Wyciskanie sztangi leząc wasko 3x 12 10 8
    Francuskie lezac lamana sztanga 3x 12 10 8
    Prost. Na linkach 3x 12 10 8

    + brzuch

    Edytowany przez Popson1992, 25 wrzesień 2010 - 20:09 .

    • 0

    #12
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 Się pomyliłem daj wycisk płasko i skos w górę. Jeśli chcesz rozbudować środek użyj hantli i gdy będziesz je wyciskaj zbliżaj je do siebie. 3 ćw po 4 serie wystarczą.
    2 Na szerokość pleców jest podciąganie na drążku, nie wiosło czy wyciąg do brzucha %-)
    3 Na przedramię po 2s.

    Edytowany przez Piotr12, 25 wrzesień 2010 - 20:17 .

    • 0

    #13
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    czyli plan dobry biarac pod uwage zez juz 1 rok macham? i ze na nagle zmnienie na mniejsza ilosc ??
    starac sie brac ciezar ciezki ?
    • 0

    #14
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Jak rok przecież w profilu masz 2 lata %-)
    Jak się zmniejszy objętość to wiadomo że ciężary nieco pójdą w górę.
    • 0

    #15
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    kurde :D:D ale FAIL!! mialo byc 12 ale na szybko to 24 wpisalem przez pomylke masakra... :| zmienia to duzo ??

    Edytowany przez Popson1992, 25 wrzesień 2010 - 21:17 .

    • 0

    #16
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Zmienia bo jesteś początkujący nie średniozaawansowany więc nie ten dział %-)

    No to raczej nie dawałbym Ci spita 4-dniowego. Ale jak już to przytnij serii i daj 9 na duże i 6 na małe.

    1 W klacie wszystko po 3s
    2 Wywal młotki albo modlitewnik
    3 W udach wszystko po 3s w łydkach utnij 1 serię
    4 W barkach wywal sztangę wzdłuż tułowia albo hantle na boki
    5 W plecach wywal jedno wiosło i wszystko po 3s
    6 W tricu wywal francuza albo prostowanie na linkach
    • 0

    #17
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    nie bedzie to mialo znaczenia jezeli dam taka ilosc w nowym, jezeli do teraz wykonywalem taka ilosc serii ?? (chodzi mi ze duzo) chce tez dodac ze chce zaczac w polowie pazdizernika suplementacje Mono universal + bcaa dymitize + bialko myofusion

    uwazasz ze taki trening jaki proponujesz da przyrosty w masie lepsze niz dotychczasowy trening ? pytam poniewaz wole sie zapytac niz zyc w niepewnosci nadal :) ogolnie dzieki za pomoc

    Edytowany przez Popson1992, 25 wrzesień 2010 - 22:39 .

    • 0

    #18
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    PONIEDZIALEK

    klatka

    -Wyciskanie hantli plaska 3x 12 10 8
    -skos w dol sztanga 3x 12 10 8
    -rozpietki 3x 12 10
    -przenosy 3x

    Bic:

    -Sztanga łamana stojać 3x 12 10 8
    -mlotki 12 10 8
    -modlitewnik 12 10 8

    brzuch

    Wtorek:

    -Na uda przysiad, 3x 12 10 8
    -prostowanie na maszynie 3x 12 10 8
    -uginanie na maszynie 3x 12 10 8

    Na łydki
    -wspięcia 3s (stojąc )

    +brzuch


    Czwartek

    barki

    -wyciskanie hantli 3x 12 10 8
    -unoszenie sztangi wzdluz 3x 12 10 8
    -hantle na boki 12 10 8
    - pull face 12 10 8

    przedramie:
    uginanie w lokciu nachwytem lamanej sztangi ile seri i powtorzen ?
    zginanie nadgarstkow ile seri i powtorzen

    + brzuch


    piatek:

    Plecy
    -Podciaganie szeroko 4 x maksymalna ilosc
    -wioslowanie sztanga 3x 12 10 8
    -przyciaganie drazka do brzcha wyciag 3x 12 10 8
    -wyprosty na lawce (na lędźwie) 4x po 12

    triceps
    Wyciskanie sztangi leząc wasko 3x 12 10 8
    Francuskie lezac lamana sztanga 3x 12 10 8
    Prost. Na linkach 3x 12 10 8

    + brzuch

    bedzie lepiej po takim trenigu niz przy moim dotychczasowym ?

    Edytowany przez Popson1992, 26 wrzesień 2010 - 12:07 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko