Ocena sylwetki - w jakim kierunku iść dalej?

Witam Serdecznie.

Jestem nowy na forum. I mam mały dylemat. Może ktoś bardziej doświadczony pomoże mi dobrą radą

Wiek: 20 lat
Wzrost: 196cm
Waga: 90kg

Wymiary:
Klatka: 110cm
Pas: 105cm
Biceps: 36cm

Staż ok 6 miesięcy
Wyciskanie: 85kg

Zaczynając od początku. Ćwiczę ok 6 miesięcy z czego pierwsze 1,5miesiąca to był taki lekki trening siłowo-areobowy. Zaczynałem od masy 77kg (przy moim wzroście byłem naprawdę chudy) I wyciskałem max 50 kg. Teraz trochę się zmieniłem i przybrałem na masie.

To moje aktualne fotki:

http://zapodaj.net/2...291c94.jpg.html

http://zapodaj.net/6...995297.jpg.html

http://zapodaj.net/9...4ff235.jpg.html

Nie jest to może coś niesamowitego, możecie się śmiać ale i tak są wydaje mi się dobre rezultaty. Wyobraźcie cobie gościa o wadze 77 kg i wzroście 196. Odstające obojczyki, ręce jak zapałka i ogólnie "człowiek patyk" Więc myślę że teraz jest różnica.

I tu pojawia się problem. Zawsze miałem "brzuszek" i delikatne boczki.
Chciałbym jeszcze przybrać na masie, rozbudować klatkę, plecy, barki ale boję się że dostanę jeszcze większego brzucha i boczków.

Napisze może coś o moim treningu i diecie

Trening:

Pon:
Klatka:
-wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8
-rozpiętki 12/10/8

Biceps:
-stojąc gryf łamany 12/12/10/10
-hantla na modlitewniku 10/10/8/8

Triceps:
-wyciskanie hantli zza głowy 12/10/10

Środa:
Plecy:
-wiosłowanie 10/8/8
-szrugsy

Braki:
-wyciskanie na barki 10/8/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Nogi:
-przysiady wykroczne
-wspięcia na palce

Piątek:
Klatka:
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8

Biceps:
-hantlami stojąc z supinacją 12/12/10/8

Triceps:
-wyciskanie gryfu łamanego zza głowy 12/12/10/8
-wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie 10/10/8

Do tego ćwiczenia na brzuch typu brzuszki, podciąganie nóg na drążku itp
Oraz jakiś basen raz w tyg i raz na dwa tyg 2-3h na rowerze

Czyli reasumując 1,5 miesiąca ogólno-rozwojówki i ok 4-4,5 takim planem treningowym

Do dyspozycji mam:
ławkę łamaną ze stojakami na sztangę do wyciskania
Gryf 180 prosty
Gryf 120 łamany
Komplet hantli a raczej sztangielek
I obciążenia do bólu;)

Teraz może dieta.
Nie ma co dużo opowiadać. Nie mam jakiejś sztywnej bo żyję na tzw. garnuszku mamusi;) Czuli to ja się muszę dostosować do jadłospisu 6 osób w domu a nie oni do mnie;) Ale chyba nie jest żle

W każdym razie jem 4 posiłki dziennie. Jak najwięcej białka, sporo węglowodanów i ograniczam jak mogą tłuszcze

Czyli Sporo mleka, płatków owsianych, makaronów,kasz, mięsa gotowanego, (rzadko jem smażone) ryby, jajka, jogurty twaróg, chleb razowy itp.

nie jest to może wyliczone co do grama ale dziennie będzie ok:
140-150g białka
450-500 ww
tłuszczy nie wiem. ale mniej niż białka

Także w związku z tym że dużo pracuje i nie gotuje sobie sam to chyba nie jest źle.

Suplementacja:
Nic a nic, cały czas na sucho.
Myślę czy by tego nie zmienić ale czekam na wasze porady. Osobiście myślałem o jakimś białku ale sam nie chce podejmować decyzji w ciemno.

I to by było na tyle. Może jeszcze cele

Oto moja wymarzona sylwetka:

http://i.eurosport.p...10/03/19/591590 ... 17-238.jpg

http://s.v3.tvp.pl/i...s/1/d/9/uid_1d9 ... _3_gs_.jpg

Czekam na wasze porady bo doszedłem do tego momentu i nie wiem co dalej

Najbardziej nurtuje mnie

1 Brzuch, jak go zgubić żeby nie schudła "góra"
2 Jak się rozbudować żeby brzuch i "boczki" już się nie powiększył
3 Suplementacja
4 Trening co w nim zmienić?

Z góry dziękuję za pomocną dłoń i Pozdrawiam:)

Czytałem ze można powoli chudnąc i powoli rozbudowywać się jak jest dobra dieta i bilans kaloryczny jest na rowno:D Tylko jest rzucanie zbednych kg nie jest takie szybkie jak przy diecie na redukcje tak samo jest z budowa miesni

Obetnij trochę węgle w diecie,
zacznij kręcić aeroby, na początek 3xweek
Zmień trening, bo ten jest ogólnie słaby, ACT proponuję, bardziej intensywny to i trochę wspomoże zgubienie brzucha

Ok.

Czyli tak:
1 Intensywny trening ATC
2 Zmniejszyć ilość węgli

A co powiecie o jakimś białku + spalacz tłuszczu?

Białko na pewno się przyda, ale pamięaj, że nie zastąpi to odżywiania.
Szczególnie w diecie masz dużo do zrobienia.

Wiem że dieta jest bardzo ważna. Moja wygląda mniej więcej tak:

I
Mleko 1,5% 350-450ml
Płatki owsiane

100g twarogu chudego lub parę jajek na twardo

II
200g kaszy kuskus
Pierś z kurczaka gotowana
kanapki z pieczywem razowym

III
Jajka na twardo
Jakaś rybka czasem

IV
Kanapki z pieczywem razowym
Polędwica

150g twarogu chudego

No i coś tak jeszcze między posiłkami czasem. Taki przykładowy. ogólnie staram się ograniczyć tłuszcze i jeść jak najwięcej białka i węglowodanów.
I co do diety to już raczej ciężko będzie coś zmienić bo po pierwsze jedzenie nie jest robione tylko dla mnie tylko dla całej rodziny a po drugie pracuję i raczej ciężko będzie zmieścić jakiś posiłek. Chyba że jest zła to coś zmienię.

Myślę też właśnie że przydało by się jakieś uzupełnienie tej diety.
Tylko nie wiem białko? grainer? + spalacz tłuszczy?

Czy mógłby mi ktoś doradzić jaką suplementacją mam stosować?

Nie mówię że raz może dwa w miesiącu nie trafi się jakiś mały kebab, pizza czy mleko 3,2 zamiast 1,5% ale naprawdę staram się trzymać tej diety. praktycznie 65-70% mojego miesiąca wygląda właśnie tak. 20-25% to brak któregoś z posiłków a pozostałe 5% to jest jakaś jedna pizza lub kebab w miesiącu;)

Ale myślę że naprawdę staram się trzymać diety.

Może problem polega na tym że I posiłek jem o ok. 7.00 II o 10.00 III o 16.00 IV o 19-20.00 i jest spora przerwa między 2 a 3 bo aż 6h, ale w tej kwestii też już nic nie zmienię bo pracuję i w pracy nie mam zbytnio swobody na takie komforty (praca na magazynie)


Trochę poczytałem, dużo wy mi pomogliście i teraz mam pytanie odnośnie mojego dalszego treningu:

1) Trening:
Myślę nad treningiem ACT lub FBW? Który będzie dla mnie lepszy?

2) Dieta:
Tutaj już raczej nic nie zmienię ale jeśli coś warto to proszę o wypowiedź

3) Areoby:
Czy a6w było by dla mnie dobre jako areoby, do tego ewentualnie 2h rowerku/basen tygodniowo

4) Suplementacja:
Tutaj nie mam zielonego pojęcia.
Może jakieś białko aby uzupełnić niedociągnięcia w diecie? Jeśli tak to odżywka białkowa czy gainer?
I może do tego jakiś spalacz tłuszczu?

Wypowie się ktoś?

Wywal twaróg z posiłków w ciągu dnia. Ma to do siebie, że bardzo wolno się wchłania. Zostaw go sobie na noc, przed snem i dorzuć do niego oliwę.
Brakuje ci zdrowych tłuszczów. Kup sobie Omegę Olimpu i połykaj 2 razy dziennie. Możesz też dorzucić orzechy w niedużej ilości.
Generalnie dieta jest całkowicie do zmiany. Zacznij gotować sobie sam, nie czekaj aż ktoś ci ugotuje.

Ok wezmę sobie do serca wasze zalecania.

A jeszcze jedno pytanie dotyczące areobów.

20-30 minut na orbitreku
Raz w tygodniu 2-3h intensywnej jazdy na rowerze

Czy to wystarczy jako moje areoby czy to trochę za mało?

Dodam że nie umiem pływać więc basen odpada

Orbitrek proponuje po każdym treningu siłowym 30 min (dodając 2 min co tydzień). Na rowerze możesz sobie pojeździć.

Witam Serdecznie

Mija już pół roku od kiedy zacząłem stosować się do waszych rad koledzy i powiem szczerze że jestem miło zaskoczony efektami. Brzuch spadł, w pasie zeszło jakieś 4-6cm, mięśni trochę przybyło, siły również:)

Waga nadal w granicach 90 kg plus minus 2 kilo wahania ale zdecydowanie mniej tłuszczu a więcej mięsa.

Do tej pory starałem się trzymać diety, wspomagam się białkiem, trening split 4x tyg, areoby 2x tyg bieg, 1x tyg basen.

Dziś postanowiłem że z racji rocznego już stażu muszę się jaszcze bardziej przyłożyć:) Chce opracować konkretną dietę a nie taką na oko, plan suplementacji itp.

Dieta:
Z racji że nadal jest trochę fatu myślę o bilansie zerowym. Czyli ok 2700-2900kcal

Co do BTW:

B: 2.8g (ok 245g)
T: 0.9g (ok 80g)
W: 3.2g (ok 280g)

Razem ok 2800kcal

Co sądzicie o takim rozłożeniu proporcji? Czekam na rady:)