Skocz do zawartości

Zdjęcie

ocena split`u

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tomek00

tomek00

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 107 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie

    Witam plan znalazłem na forum tylko trochę go przerobiłem , proszę was o ocenę i ewnetualną poprawę. 

    Sprzęt jaki posiadam:

    -hantle

    -sztanga prosta 1.8 i 1.2

    -ławka płaska + skos dodatni + modlitewnik+prasa 

    -wyciąg górny

    -drążek

    -w następnym tygodniu będę miał poręcze do pompek

     

    Oto plan:

    PONIEDZIALEK:
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
    - wyciskanie hantli na skosie (+) 4x10-12
    - rozpietki  12/14/16/18
    - przenoszenie sztangielki za głowę 3x12

     

    Przedramiona:
    - uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
    -uginanie nachwytem 15/18/20

     

    WTOREK:
    Plecy:
    - podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
    - Martwy Ciąg 10/8/8/6
    seria łączona: (tylko nie wiem ile robić serii i powtórzeń)
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 

    -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

     
     

    ŁYDKI:
    - wspięcia ze sztanga na kolanach siedząc 16/14/12/10
    - wspięcia na stojąco 15/18/20/25

     

    CZWARTEK:
    Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
    - unoszenia hantli na boki 4x12-8
    - unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
    - szrugsy 16/14/12/10

    Uda:
    - przysiady 5x12-8
    - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

     

    PIĄTEK:
    Biceps:
    - uginania ze sztanga 4x 10-12

    -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x 12-6

    - uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

    Triceps:
    - wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
    - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/12/14/16
    - pompki z rękami z tylu 20/16/12
     

    Ps . proszę tylko o ocenę i poprawę planu :) Pozdrawiam .


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Witam.

     

    Osobiście nie jestem zwolennikiem poświęcania jednego dnia na trening bicepsów/tricepsów. Taki układ powoduje konieczność "upchnięcia" nóg z barkami co nie jest wg mnie dobrym pomysłem. Warto pomyśleć nad innym rozkładem.

    Dobór ćwiczeń to indywidualna sprawa więc nie doradzam.


    • 0

    #3
    tomek00

    tomek00

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie

    A jaki proponujesz układ? 


    • 0

    #4
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Nie proponuję żadnego bo to Ty będziesz nim ćwiczył nie ja:)

    W tym linku masz kilka propozycji:

    http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/


    • 0

    #5
    tomek00

    tomek00

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie

    Czy to będzie dobre rozwiązanie?

    Poniedziałek :klata, biceps, brzuch

    Wtorek:uda  i łydki

    Czwartek :plecy , przedramię , brzuch

    Piątek:Barki i triceps 


    • 0

    #6
    gotopower

    gotopower

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: ??

    Nogi daj poniedzialek a klatke w wtorek zeby plecy mialy wiecej odpoczynku po treningu nog


    • 0

    #7
    tomek00

    tomek00

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie

    Czyli podsumowując 

    Poniedziałek ;nogi

    Wtorek;klata ,biceps i brzuch

    Czwartek :plecy , przedramię , brzuch

    Piątek:Barki i triceps 


    A i jeszcze jedno ile robić serii i powtórzeń przy plecak w serii łączonej? i czy reszta ćwiczeń ma dobre serie ? 


    • 0

    #8
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Połączenie ok.

    Na temat doboru ćwiczeń, serii i powtórzeń nie wypowiadam się. indywidualna sprawa.


    • 1

    #9
    tomek00

    tomek00

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie

    Czy ćwiczeń nie jest za mało ?


    • 0

    #10
    gotopower

    gotopower

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: ??

    Do pleców dał bym jeszcze wiosłowanie sztanga albo hantlem 2s, a te ściąganie drążka też 2 s po 8 powtórzeń żeby razem łączona seria dawała 16powtorzen.

    Na nogi możesz zmniejszyć o jedna serie w przysiadzie i wykrokach i dac np 2-3 serie front przysiadow lub hack przysiadow .

    Reszta jest okey


    Edytowany przez gotopower, 03 listopad 2015 - 14:50 .

    • 1

    #11
    tomek00

    tomek00

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie

    Dziękuje wszystkim za pomoc :)


    • 0

    #12
    tomek00

    tomek00

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:lubelskie

    A i mam nadzieję że będzie odpowiedni na masę .


    • 0

    #13
    gotopower

    gotopower

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: ??

    Jeśli będziesz sumienie trenować i trochę więcej jeść to tak :P


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko