Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena skrajności amatora

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Finn3

Finn3

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Witajcie,

 

od dłuższego czasu przestałem notować jakiekolwiek postępy i staram się jak każdy początkujący szukać przyczyny tego smutnego faktu. 

Przez długie lata żyłem bez jakiekolwiek modelu żywieniowego, w dzieciństwie dominowało u mnie śmieciowe jedzenie i zupełny brak ruchu. Jakiś czas temu (może ponad 5 lat temu) postanowiłem to zmienić i zacząłem nieśmiało "dbać o siebie", zaczęło się od kupna hantli i innych takich. Zacząłem powoli zmieniać swoją dietę, wyrzucałem stopniowo cukier, chleb i inne rzeczy które w moim codziennym życiu mocno dominowały. Trenowałem ogólnie kiepsko, czasem nieregularnie, ale jakieś efekty to przynosiło. Czasem nawet odwiedzałem siłownie, ale moje rekordy na "klatę" potrafiły wynosić po 20 kg, a przysiad był problematyczny już przy 15 kg. Mimo wszystko trochę lat upłynęło i udało mi się dojść do jakiejś tam formy. Zrzuciłem wagę, z 85 do 67, poprawiły się moje wszystkie wyniki siłowe i od jakiegoś czasu(może rok?) zacząłem naprawdę regularnie trenować (4 treningi siłowe w tygodniu 2 góra /2 dół i 2 razy bieganie po mieście bądź HIIT). Ogólnie moja forma znacząco się poprawiła, potrafię wycisnąć na ławce samego siebie, nogi mam naprawdę odtłuszczone i widoczne są mięśnie... żyć nie umierać, gdyby nie tylko oponka na brzuchu, której nie umiem "dopalić".

 

W grudniu udało 2020 udało mi się ostatecznie zakupić sprzęt i złożyć własną domową siłownie i od tamtej pory zacząłem naprawdę mocno trenować. Ławka z regulacją (wcześniej była tylko ławka ze stojakami na sztangę, na której mogłem robić tylko wyciskanie), stojaki do przysiadów, więcej hantli i obciążenia, poręcze do pompek, drążek do podciągania wmontowany w ścianę, gumy oporowe, rollery, lustro, ab wheel, dużo miejsca do treningów.

 

Moim założeniem jest dociąć się, zrobić z 2 tygodnie przerwy na przysłowiowym zerze i wejść na pierwszą w moim życiu masę (tak, wcześniej robiłem tylko redukcje, które były przeplatane z chwilami zwątpienia i rezygnacji - czytajcie wracaniem do złych nawyków, przewlekłym stresem z innych powodów etc etc). Nigdy w życiu nie liczyłem kalorii, od niedawna tak naprawdę liczę tylko białko w diecie.

 

To tyle z wstępu, teraz mój obecny stan:

 

mam 24 lata,

ważę 70 kg,

mam 181 cm wzrostu

Body fat - ciężko określić w warunkach domowych z typową sylwetką "skinny fat" jednak mógłbym się ocenić obiektywnie na 13-15%

 

Nogi tak naprawdę mocno trenuję od niedawna (zakup stojaków). Jednak uważam, że są one w dobrym wizualnym stanie, siłowo też się poprawia. W grudniu potrafiłem brać na nogi ledwo 30kg, dziś już jest to 50kg i myślę o zwiększeniu, wiem, że nie jest rewelacja, jednak wcześniej radziłem sobie jedynie hantlami i własnym ciężarem.

 

Przechodząc do meritum... Dotarłem do pewnego momentu i przestałem notować progresy. W pasie nie schodzi już poniżej pewnej wartości (76cm), a reszta ciała się nie zmienia. Delikatnie ciągle było widać pewne efekty w "lustrze", ale od jakiegoś czasu to wszystko stoi.

 

Obecnie jestem na takim planie treningowym i zarzucam przykładowy dzień mojej diety:

 

Jedzenie.png

 

Posiłki takie jak śniadanie i kolacja, weszły mi już w rutynę, zazwyczaj manewruje posiłkami w środku dnia 2,3,4 posiłkiem. 

Ostatnio niemalże ciągle obcinam węglowodany, a na wadze nic się nie zmienia, w pomiarach ciała też nie odnotowałem zmian.

 

Trening.PNG

 

Trening to moja grudniowa fantazja, której mega umiejętnie nie komponowałem. Trenuję 4 (2 góra / 2 dół) razy w tygodniu i dwa razy w tygodniu staram się robić cardio / HIIT (różnie).

Opisując mojego worda po krótce: Przysiad i łydki robię razem, jak już mam ciężar sztangi na plecach.

Hip trust robiłem, ale odczuwałem mocny dyskomfort, więc zamieniłem to na przysiad bułgarski.

Wiosłowanie robię na stojąco, prostym gryfem. Podciągam się szerokim nachwytem, ale dopiero wchodzę w ten świat, więc tak naprawdę progresuje opuszczając się wolno.

Wyciskanie, normalne - gryf prosty ławka. Rozpiętki na ławce poziomej. Wzniosy na barki robię razem z wyciskaniem. Biceps gryfem łamanym, triceps wyciskanie francuskie. Wymachy w przód robię hantlami.

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Finn3

Finn3

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Jako, że nie widzę możliwości edycji postu pierwszego, to wrzucam bardziej przejrzysty plan treningowy.

 

Dzień góry - poniedziałek/czwartek
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 65 kg x 5 powtórzeń x 4 serie.
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 10 kg x 5 powtórzeń x 3 serie.

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 10 kg x 5 powtórzeń x 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 kg x 5 powtórzeń x 4 serie

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 30 kg x 5 powtórzeń x 4 serie
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10 kg x 5 powtórzeń x 4 serie.


Dzień dołu - wtorek/piątek
Przysiad ze sztangą 50kg x 8 powtórzeń x 5 serii.
Przysiad bułgarski 10kg x 8 powtórzeń x 3 serie.

Podciąganie sztangi w opadzie 40kg x 5 powtórzeń x 4 serie.
Podciąganie się szerokim chwytem 5 powtórzeń x 4 serie.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8kg x 8 powtórzeń x 4 serie.

sobota / niedziela
Cardio bądź HIIT

środa
Brzuch różne wariacje, od abwheela, po różne filmy z YT

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/O...455.html#post-0


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko