Chciałbym byście rzucili okiem na ten plan chciałbym go przerobić lekko na sile w głównych bojach typu, siady, martwy, wyciskanie leżąc itp. Wcześniej trenowałem systemem góra dół+ push pull przez 1,5 roku
pora na zmiany, a plan wygląda następująco :)
Push
Siady 4x6-8
wykroki 3x12
Wyciskanie leżąc (płaska) 4x6-8
Wyciskanie skos hantle 3x10-12
Wyciskanie hantli nad głowe siedzą3x12
wznosy 3x12
odwrotne pompki 3x12
wyprosty na wyciągu górnym (tricepss) 3x12
Pull
Podciąganie nachwyt 4x8
wiosłowanie sztangą 3x10
martwy ciąg na prostych 3x10
uginanie podudzi 3x12
Face pull 3x12
odwrotne rozpiętki 3x12
młotki 3x12
uginanie sztangą prostą 3x8-10
Push
Siady z sztangą z przodu 3x10
bułgarskie 3x12
wyciskanie sztangi skos (+) 4x8
rozpiętki hantlami 3x12
ohp 4x6-8
wznosy przód hantlami 3x12
dipy 3x12
wyprosty hantlą w opwadzie tułowia 3x12
pull
MC 4x6-8
Żuraw 3x12
podciąganie podchwytem 3x10
wiosłowanie hantlą 3x10
coś na tył barków 3x12
ugiananie przedramion z supinacją 3x12
modlitwenik 3x 10
Dodam, że rozkład planu wynosiłby następująca PUSH PULL niedziela poniedziałek przerwa PUSH PULL środa czwartek i dwa dni przerwy mile widziane zmiany w planie :)