Będę kończył swoją redukcje i wchodził pomału na powolny reverse i także chciałem zmienić także plan treningowy.

 

Plan A-B-C Pon-Środa-Piąt  5-10-15 powtórzeń
 

Po przekroczeniu obranej przez siebie liczby powtórzeń zwiększam ciężar.

Deload co ~6 tygodni wtedy robię tydzień treningu lekko 50% ciężaru i serii
 

Narazie takie coś naskrobałem sobie:
 

Zestaw A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
Plecy: Martwy Ciąg 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangi płaska 5x5
Barki: OHP 5x5
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 5x5
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 5x5
Brzuch: allachy 3x15 i plank
 

Zestaw B:
Plecy: Podciąganie na drążku 4x10
Nogi: Przysiad przedni 4x10
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 4x10
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 4x10
Barki: unoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody 4x10
Triceps: Pompki na poręczach 4x10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x10

Zestaw C:
Nogi: Wypychanie na maszynie 3x15
Plecy: Ściąganie drążka na wyciągu do klatki piersiowej 3x15
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x15
Barki: Wznosy ramion w bok ze sztangielkami 3x15
Triceps: Wyciąg prostowanie/francuz 3x15
Biceps: Biceps sztangielkami 3x15
Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3x15 i spięcia 2x15


Liczba serii w tygodniu:

Nogi: 12
Plecy: 16
Klatka: 12
Barki: 12
Triceps: 12
Biceps: 12
Brzuch: 9

Moje pytania:

1 - Czy w poniedziałek robić 5x5 czy jednak zrobić 5 powtórzeń w rampie otwartej ? Co bardziej polecacie?

2 - Zastanawiam się gdzie i czy dodać ćwiczenia asekuracyjne jak np. : przedramię, kaptury, łydki

3 - Zastanawiam się czy nie lepszy byłby przedział powtórzeń:  A - 5   B - 8  C - 12 ew. niektóre ćwiczenia 15 powtórzeń.

4 - Planował bym co 6 tygodni po deload'dzie zmieniać jakieś ćwiczenia na inne np. uginanie sztangielkami na młotki takie kosmetyczne zmiany aby był inny bodziec czy to dobre będzie czy jednak wymiana całego planu na inny?

5 - Czy później dokładać objętości tzn dodać dodatkowe ćwiczenia na nogi np w jakiś dzień? np co 6tyg + 1 seria nowego dodatkowego ćwiczenia

6 - Czy ilość serii w tyg nie jest za mało (nogi 12, plecy 16) ? Może dodać jakieś ćwiczenia jeszcze?

1. jak wolisz

2. dowolnie, ale maks 1-2 x w tyg.

3. jak wolisz

4. zobaczysz jak z postępami

5. nie, serii i tak masz sporo

6. j.w.

Dziękuje bardzo za radę Grzegorz :)


Czyli plan byłby taki:
 

Zestaw A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
Plecy: Martwy Ciąg 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangi płaska 5x5
Barki: OHP 5x5
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 5x5
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 5x5
Brzuch: Allachy 3x15-20 i 1x plank
 

Zestaw B:
Plecy: Podciąganie na drążku 4x8
Nogi: Przysiad przedni 4x8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 4x8
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 4x8
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody 4x8
Barki: Facepull /odwrotne motyle 4x15
Triceps: Pompki na poręczach 4x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Łydki: unoszenie na palcach stojąc 4x20-25
 

Zestaw C:
Nogi: Wypychanie na maszynie 3x12
Plecy: Ściąganie drążka na wyciągu do klatki piersiowej 3x12
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x12
Barki: Wznosy ramion w bok ze sztangielkami 3x12
Triceps: Wyciąg prostowanie/francuz 3x12
Biceps: Biceps sztangielkami 3x12
Kaptury: Szrugsy 3x12
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 3x15 i spięcia 2x15
Przedramię: zwis na czas / trzymanie sztangi z ciężarem 3x

Liczba serii w tygodniu:

Nogi: 12
Plecy: 16
Klatka: 12
Barki: 12 + 4tył barku =17
Triceps: 12
Biceps: 12
Brzuch: 9

Kaptury: 4
Przedramię: 3
Łydki: 4


Czy dodane el. pasują w miarę wg Ciebie?


Co 6 tyg będę zmieniał chyba zakres powtórzeń i ew wymieniał ćwiczenia niektóre na inne: 5-10-15    / 5-8-12

Czy nie jest błędem, że nie ma konkretnego ćw np na dwugłowe uda?

Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 5x5
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 5x5

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/oc.../#ixzz4C034eR9E

Tu proponuję maks 3serie.

Czy nie jest błędem, że nie ma konkretnego ćw np na dwugłowe uda?

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/oc.../#ixzz4C03FL6Mn

Jest martwy ciąg

Czy zmiana co te 6 tygodni ćwiczeń na biceps/triceps np. skupiające się na innej głowie jest ok?
 

6 tygodni ćwiczenia angażujące jedną głowę bicepsa (podchwytem uginania itp.) a w drugie 6 tygodni inną (nachwytem)?

ok.