Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena, pomoc w doborze nowego planu (FBW 5-10-15)

- - - - - siła fbw ocena pomoc szukam plan masa reverse redukcja

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Peciok

Peciok

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50

    Będę kończył swoją redukcje i wchodził pomału na powolny reverse i także chciałem zmienić także plan treningowy.

     

    Plan A-B-C Pon-Środa-Piąt  5-10-15 powtórzeń
     

    Po przekroczeniu obranej przez siebie liczby powtórzeń zwiększam ciężar.

    Deload co ~6 tygodni wtedy robię tydzień treningu lekko 50% ciężaru i serii
     


    Narazie takie coś naskrobałem sobie:
     

    Zestaw A:
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
    Plecy: Martwy Ciąg 5x5
    Klatka: Wyciskanie sztangi płaska 5x5
    Barki: OHP 5x5
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 5x5
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 5x5
    Brzuch: allachy 3x15 i plank
     

    Zestaw B:
    Plecy: Podciąganie na drążku 4x10
    Nogi: Przysiad przedni 4x10
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 4x10
    Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 4x10
    Barki: unoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody 4x10
    Triceps: Pompki na poręczach 4x10
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x10


    Zestaw C:
    Nogi: Wypychanie na maszynie 3x15
    Plecy: Ściąganie drążka na wyciągu do klatki piersiowej 3x15
    Klatka: Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x15
    Barki: Wznosy ramion w bok ze sztangielkami 3x15
    Triceps: Wyciąg prostowanie/francuz 3x15
    Biceps: Biceps sztangielkami 3x15
    Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3x15 i spięcia 2x15


    Liczba serii w tygodniu:

    Nogi: 12
    Plecy: 16
    Klatka: 12
    Barki: 12
    Triceps: 12
    Biceps: 12
    Brzuch: 9

     

     


    Moje pytania:

    1 - Czy w poniedziałek robić 5x5 czy jednak zrobić 5 powtórzeń w rampie otwartej ? Co bardziej polecacie?

    2 - Zastanawiam się gdzie i czy dodać ćwiczenia asekuracyjne jak np. : przedramię, kaptury, łydki

    3 - Zastanawiam się czy nie lepszy byłby przedział powtórzeń:  A - 5   B - 8  C - 12 ew. niektóre ćwiczenia 15 powtórzeń.

    4 - Planował bym co 6 tygodni po deload'dzie zmieniać jakieś ćwiczenia na inne np. uginanie sztangielkami na młotki takie kosmetyczne zmiany aby był inny bodziec czy to dobre będzie czy jednak wymiana całego planu na inny?

    5 - Czy później dokładać objętości tzn dodać dodatkowe ćwiczenia na nogi np w jakiś dzień? np co 6tyg + 1 seria nowego dodatkowego ćwiczenia

    6 - Czy ilość serii w tyg nie jest za mało (nogi 12, plecy 16) ? Może dodać jakieś ćwiczenia jeszcze?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    FBW do sprawdzenia , Pytanie | proszę o pomoc , FBW 3 razy w tygodniu | FBW do sprawdzenia. System B A B , Trening FBW - redukcja , Trening brzucha w FBW | fbw

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    1. jak wolisz ;)

    2. dowolnie, ale maks 1-2 x w tyg.

    3. jak wolisz ;)

    4. zobaczysz jak z postępami

    5. nie, serii i tak masz sporo

    6. j.w.


    • 0

    #3
    Peciok

    Peciok

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 247 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50

    Dziękuje bardzo za radę Grzegorz :)


    Czyli plan byłby taki:
     

    Zestaw A:
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
    Plecy: Martwy Ciąg 5x5
    Klatka: Wyciskanie sztangi płaska 5x5
    Barki: OHP 5x5
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 5x5
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 5x5
    Brzuch: Allachy 3x15-20 i 1x plank
     

    Zestaw B:
    Plecy: Podciąganie na drążku 4x8
    Nogi: Przysiad przedni 4x8
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 4x8
    Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 4x8
    Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody 4x8
    Barki: Facepull /odwrotne motyle 4x15
    Triceps: Pompki na poręczach 4x8
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x8
    Łydki: unoszenie na palcach stojąc 4x20-25
     


    Zestaw C:
    Nogi: Wypychanie na maszynie 3x12
    Plecy: Ściąganie drążka na wyciągu do klatki piersiowej 3x12
    Klatka: Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x12
    Barki: Wznosy ramion w bok ze sztangielkami 3x12
    Triceps: Wyciąg prostowanie/francuz 3x12
    Biceps: Biceps sztangielkami 3x12
    Kaptury: Szrugsy 3x12
    Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 3x15 i spięcia 2x15
    Przedramię: zwis na czas / trzymanie sztangi z ciężarem 3x

    Liczba serii w tygodniu:

    Nogi: 12
    Plecy: 16
    Klatka: 12
    Barki: 12 + 4tył barku =17
    Triceps: 12
    Biceps: 12
    Brzuch: 9

    Kaptury: 4
    Przedramię: 3
    Łydki: 4


    Czy dodane el. pasują w miarę wg Ciebie?


    Co 6 tyg będę zmieniał chyba zakres powtórzeń i ew wymieniał ćwiczenia niektóre na inne: 5-10-15    / 5-8-12

    Czy nie jest błędem, że nie ma konkretnego ćw np na dwugłowe uda?


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 5x5
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 5x5

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/oc.../#ixzz4C034eR9E

    Tu proponuję maks 3serie.

     

    Czy nie jest błędem, że nie ma konkretnego ćw np na dwugłowe uda?

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/oc.../#ixzz4C03FL6Mn

    Jest martwy ciąg ;)


    • 0

    #5
    Peciok

    Peciok

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 247 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50

    Czy zmiana co te 6 tygodni ćwiczeń na biceps/triceps np. skupiające się na innej głowie jest ok?
     

    6 tygodni ćwiczenia angażujące jedną głowę bicepsa (podchwytem uginania itp.) a w drugie 6 tygodni inną (nachwytem)?


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ok.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko