Witam, zacząłem ostatnio troszkę ćwiczyć, i wiem żeby były jakieś efekty trzeba mieć dobry plan. Tak więc poświęciłem trochę czasu poczytałem trochę for i ułożyłem plan treningu. Dodatkowo dodam że ćwiczę w domu więc sprzęt jest trochę ograniczony. Posiadam gryf prosty, gryf łamany, 2 sztangielki, ławeczkę bez modlitewnika.
Trening ma służyć do poprawy budowy, troszkę większe ręce klatka i przede wszystkim zrzucenie brzuszka do mojego ślubu:)

Ilość serii – 4
Ilość powtórzeń – 10
Przerwa – 1 min.
Poniedziałek – klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
- Rozpętki ze sztangielkami na ławce poziomej
Wtorek – grzbiet
- Podciąganie sztangielek w opadzie
- Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Środa
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
Triceps
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
- Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
Piątek – ramiennych
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Sobota
Uda Łydki
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przysiady wykroczne
- Wspięcia na palce w staniu
Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko
- Spinanie/Unoszenie kolan w leżeniu płasko

Z góry dzięki za pomoc

dublujesz ćw

jw.
staż?

jak masz wyciskanie na klatke sztanga to juz hantlami nie potrzebne. na plecy daj podciaganie i martwy. uginanie ramion itp. to nie sa cwiczenia na barki!!
proponowal bym ci wziac jakis gotowy trening i ewentualnie dostosowac do siebie

Poprawiony plan


Przerwa – 2 min.
Poniedziałek – grzbiet
- Podciąganie na drążku jak chcesz byle dosyć szeroko 3xile dasz rade
- Podciąganie sztangi w opadzie 3x10
- Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- Martwy ciąg 3x10
Wtorek – klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10
- Rozpętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10
triceps
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
- Pompki w podporze tyłem 3x12
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

Czwartek
Uda Łydki
- Przysiady ze sztangą zwykłe
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przysiady wykroczne
- Wspięcia na palce w staniu
Piatek – ramiennych
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
- pompka 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ?
- Wznosy barków „szrugsy” 3x10

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc