Ocena planu treningowego

Witam. Od pewnego czasu ćwiczę takim o to planem:

Dzień 1:
-Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi, prosta 4s 8/8/8/8 (aktualnie 72kg)
2) Wyciskanie sztangi skos 4s 8/8/8/8 (aktualnie 62kg)
3) Wyciskanie hantli, skos w dół 3s 10/10/8/8 (2x19,5kg)
4) Rozpiętki 3s 10/10/10 (15kg)
-Biceps:
1) Młotkowy 4s 8/8/8/8 (15kg)
2) Łamana modlitewnik 4s 8/8/8/8 (34kg)
3) Hantel uginanie w siadzie 4s 8/8/8/8 (15,5kg)

Dzień 2 - przerwa

Dzień 3
-Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 8/8/8/8 (40kg)
2) - || - zza głowy 4s 8/8/8/8 (40kg) (te dwa naprzemiennie)
3) unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 8/8/8/8
- Triceps
1) Francuskie 4s 8/8/8/8 (34kg)
2) Zza głowy 4s 8/8/8/8 (11kg)
3) Prostowanie na wyciągu stojąc 4s 10/10/10/10 (35/40kg)

Dzień 4 - przerwa

Dzień 5
-Plecy:
1) Podciąganie się wąsko podchwytem 3s max.
2) Wiosłowanie podchwytem do pasa 5s 8/8/8/8 (49kg)
3) Podciąganie hantla w opadzie 4s 8/8/8/8 (18,5kg)
4) Szrugsy 3s 8/8/8 (18,5kg)
5) Ściąganie wyciągu nachwytem 3s 10/10/10 (45kg)
-Nogi:
1) Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12/10/10/10 (49kg)
2) Przysiady z sztangą 4s 16/12/10/10 (49kg)
3) Prostowanie w siadzie 4s 8/8/8/8 (40/45kg)
4) Wspięcia stojąc (z sztangą - 39kg)

Dzień 6 - przerwa
Dzień 7 - cykl od początku czyli trening z dnia 1.

Wcześniej miałem rozdzielony osobno trening nóg i pleców, ale jakoś tak wyszło że je razem. Oczywiście zdarza się czasem, że danego dnia nie mogę ćwiczyć wtedy trening przekładam na dzień w którym miał być inny np. trening z Dnia pierwszego robiony jest Dnia 3 i mamy z tego 3dni regeneracji bez ćwiczeń.
Do rzeczy chciałbym aby przyjrzeliście się mojemu planowi i powiedzieli co można w nim zmienić poprawić, dodam siłownię i kogoś do asekuracji mam dostępną 5-7dni w tygodniu.
Chciałbym się jeszcze dowiedzieć co sądzicie o dalszym ćwiczeniu podobnym planem i do niego rozpocząć aeroby/cardio, co dwa dni lub codziennie po 30-60min, po to by zrzucać przy okazji przyrostu masy pojawiającą się w raz z nim tkankę tłuszczową oraz dla ogólnego poprawienia kondycji.
Co do diety to nie mam rozpisanej na posiłki konkretnej diety (nie wychodzi mi to jakoś), ale przestrzegam kilku reguł w odżywianiu:
- Od rana aż do treningu staram się jeść produkty z wysoką zawartością węglowodanów,a mnie tłuszczów,białka i cukrów.
- Po treningu jadam coś z większą ilością białka (jakiś tuńczyk, twaróg itp.)
- Ciągle walczę z sposobem robienia obiadków (mam ten luksus, iż ciągle się uczę i obiadki mam gotowe jak wracam o 16-17 :)) tzn. zamiast ziemniaków - ryż, kasze itp., kurczaczki, częściej jakąś dobrą rybkę i warzywa do tego.
- Unikam jak ognia fast foodów (może 1-2 na miesiąc); słodyczy itp. (mam słabość do lodów :D )
- Ograniczam alkohol (no ale wiadomo...)
- Nie jem prawie w ogóle białego pieczywa

A więc co radzicie zmienić/dodać/dopracować bym mógł rosnąć?? :>

Inaczej połącz partie. np. 1. Klatka+Tric, 2. Plecy+Bic, 3. Nogi+Barki. Serie ustaw żeby było ok. 12 na duże partie i 9 na małe.

Zmień ułożenie partii i bd dobrze :)

A)
-Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 8/8/8/8 (40kg)
2) - || - zza głowy 4s 8/8/8/8 (40kg) (te dwa naprzemiennie)
3) unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 8/8/8/8
-Nogi:
1) Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12/10/10/10 (49kg)
2) Przysiady z sztangą 4s 16/12/10/10 (49kg)
3) Prostowanie w siadzie 4s 8/8/8/8 (40/45kg)
4) Wspięcia stojąc (z sztangą - 39kg)

Wg. Mnie barki są mniejsze więc 12s chyba ok, nogi to 16s a radziłeś 12, lecz tutaj nie wiem jak to zmontować by ćwiczyć w miarę wszystkie istotne mięśnie, ew. zamiast 4s robić mogę po 3s i zwiększyć obciążenie ?
B)
-Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi, prosta 4s 8/8/8/8 (aktualnie 72kg)
2) Wyciskanie sztangi skos 4s 8/8/8/8 (aktualnie 62kg)
3) Wyciskanie hantli, skos w dół 3s 10/10/8/8 (2x19,5kg)
4) Rozpiętki 3s 10/10/10 (15kg)
- Triceps
1) Francuskie 4s 8/8/8/8 (34kg)
2) Zza głowy 4s 8/8/8/8 (11kg)
3) Prostowanie na wyciągu stojąc 4s 10/10/10/10 (35/40kg)

Tutaj klatka 12s jak radziłeś, triceps również 12, ale znowu no jedynie po 3s można by robić z większym obciążeniem ? warto ?? :>
C)
-Plecy:
1) Podciąganie się wąsko podchwytem 3s max.
2) Wiosłowanie podchwytem do pasa 5s 8/8/8/8 (49kg)
3) Podciąganie hantla w opadzie 4s 8/8/8/8 (18,5kg)
4) Szrugsy 3s 8/8/8 (18,5kg)
5) Ściąganie wyciągu nachwytem 3s 10/10/10 (45kg)
-Biceps:
1) Młotkowy 4s 8/8/8/8 (15kg)
2) Łamana modlitewnik 4s 8/8/8/8 (34kg)
3) Hantel uginanie w siadzie 4s 8/8/8/8 (15,5kg)

Podciąganie to dla mnie element końcowy rozgrzewki więc serii jest jakby 15 (kto ma duże plecy silnym jest:)), ale postaram się odjąć i dołożyć ciężaru jeśli tak jest lepiej. Biceps jest 12s też można zrobić po 3s i więcej cieżaru, ale znowu czy warto?? :> Jeśli odpowiesz, że tak to oczywiście spróbuję i zmienię.

A co z tymi aerobami/Cardio ?? Warto robić gdy chce się zrobić masę, czytałem gdzieś, że można wtedy zmniejszyć bardzo czy spowolnić przyrost masy, a efekty aerobów i tak będą słabe?

. zamiast 4s robić mogę po 3s i zwiększyć obciążenie ?

ale znowu no jedynie po 3s można by robić z większym obciążeniem ? warto ?? :>

jest 12s też można zrobić po 3s i więcej cieżaru, ale znowu czy warto?? :> Jeśli odpowiesz, że tak to oczywiście spróbuję i zmienię.

Nie rozumiem Twojego sposobu myślenia... Gdy będziesz robił po 3 serie to dasz większy ciężar czyli teraz robisz ciężarem lżejszym niż byś dał rade? Nie robisz serii do upadku tylko z zapasem powtórzeniowym? Czy jak?

Robiąc 3 seriie zamiast 4 zaletą jest to, że możesz wykonać więcej ćwiczyń, a suma serii będzie taka sama.
Więcej ćwiczeń to większa różnorodność, więcej bodźców. Większa różnorodność- lepsze efekty

no masz racje, zreszta chwilami ja sam siebie nie rozumiem :D wiec wychodzi na to ze zmienie tylko co z czym i ew. dodam jedno cwiczenie robiac np. po 3s :)) Co z aerobami robic czy nie ?

Co z aerobami robic czy nie ?

no jak masz zbędny fat i chcesz się go pozbyć to jak najbardziej tak