Ocena planu treningowego

Wiek: 19
Waga: 81kg
Wzrost: 182cm
Ćwiczę: 5miesięcy
Dostępny sprzęt: gryf 210cm, hantle, regulowana ławka, 80 kg obciążenia ( 2x15, 2x10, 4x5, 4x2,5)
Cele: masa+siła wszystkich mięśni ( najbardziej zależy na rozbudowie klatki piersiowej ... muszę przyznać, że mam z tym problemy oraz na mięśniach brzucha )
Inne: Treningi piłki nożnej 3 treningi + mecz, w soboty praca fizyczna 9h


Witam, jak każdy chyba przeczesałem wiele forów w poszukiwaniu planu ćwiczeń. Zainteresowało mnie "Hypertrophy Specific Training - HST". (Cały makrocykl trwa 10 tygodni

1-2 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 15 powtórzeń
3-4 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń
5-6 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń
7-8 tyg ciężar zezwala nam na wykonanie max.2 powtórzeń pozostałe 3 (do 5) wykonujemy tylko w fazie negatywnej (partner podnosi my opuszczamy)
9-10 tyg roztrenowanie

Jak widzicie makrocykl dzieli sie na 5 dwutygodniowych mikrocykli w każdym wykonujemy 6 treningów (pon-śro-pią-pon-śro-pią)

Teraz co do ćwiczeń

Program treningowy układamy sobie tak aby na każdą grupę przypadało jedno max.2 ćwiczenia i robimy go 1 lub 2 serie , na każdy trening przypadają ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe

Kolejność ćwiczeń jest dowolna , zaleca sie jednak zaczynać od największych grup, a kończyć na najmniejszych , można jednak dać na początek grupą która jest dla was priorytetowa


Na początek musicie sprawdzić sobie wasze maksymalne wyniki dla każdego ćwiczenia , dla 5, 10 i 15 powtórzeń

Gdy znacie już te dane należy obliczyć obciążenie na każdy trening , robimy to na samym początku przed całym makrocyklem

Na ostatni (szósty)trening w danym mikrocyklu dajecie sobie wasz maksymalny wynik , i cofając się wstecz odejmujecie po ok. 5% (pisze około ponieważ z reguły obciążenie na siłowniach nie daje możliwości robienia dokładnych skoków)

Na tej zasadzie obliczacie wszystkie obciazenia dla wszystkich ćwiczeń na całe 6 tygodni

Zilustruje to na przykładzie

Załóżmy ze na klate 5 razy dam rade machnąć 105kg
10 razy walne 90kg , a 15 razy podniose 70kg sztange

Trening bedzie wyglądał następująco:

poniedziałek - 45 (x15)
środa - 50(x15)
piątek - 55(x15)

poniedziałek - 60(x15)
środa - 65(x15)
piątek - 70(x15)

poniedziałek - 65(x10)
środa - 70(x10)
piątek - 75(x10)

poniedziałek - 80(x10)
środa - 85(x10)
piątek - 90(x10)

poniedziałek 80 (x5)
środa - 85(x5)
piątek - 90(x5)

poniedziałek - 95(x5)
środa - 100(x5)
piątek - 105(x5)

Po tych 3 mikrocyklach nadchodzi czas na czwarty - zakres powtórzeń negatywnych

Tu ciężar nie jest dobierany z góry jak w poprzednich , lecz na bierząco ponieważ w międzyczasie nasza siła wzrasta

Więc przykładowo po tych 6 tygodniach dwa razy daje rade zrobić 115 wiec tyle nakładam na sztange i podnosze te dwa razy a potem (uwaga) partner podnosi nam sztange jeszcze 3 razy a ja opuszczam (ruch negatywny) tak aby ruchów w sumie było 5

I tu przez te dwa tygodni juz nie ma progresji , lecz całe 6 treningów jedziemy takim maksem

Potem robimy 9-12 dni odpoczynku , juz nie mierzymy maksów lecz zwiększamy po prostu skoki o jeden i rozpoczynamy następny makrocykl.)

3 mikrocykl mam zamiar zastosować jedynie na klatce. Przy pozostałych mięśniach 2 mikrocykle ze zmianą ilości powtórzeń co 3 tygodnie. Przy mniejszych partiach mięśniowych zwiększam obciążenie co 3 treningi.


ćwiczenia
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2. Rozpiętki na ławce skos górny
Triceps
3. Wyciskanie francuskie leżąc
Plecy
4. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
Biceps
5. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
Barki
6. Wyciskanie sztangi zza karku
przedramię
7.Uginanie nadgarstków z sztanga
Nogi
8.przysiady ze sztangą
9.Wspięcia na palce ze sztangą.
Brzuch
10. brzuszki ( co 2 tygodnie +5 do serii)
11. Unoszenie nóg w leżeniu ( co 2 tygodnie + 5 do serii )

Edytowany przez Nic nie wiem, 12 kwiecień 2010 - 21:55 .

Domyślam się, że staż na siłowni zerowy, jeżeli się nie mylę to odpuść sobie HST, a zajmij się ACT/FBW. Uzupełnij profil.