ocena planu treningowego

Siemano wszystkim
jestem tu nowy wiec licze na pomoc ktoregos z guru
mam plan do sprawdzenia, ale wczesniej cos o sobie
mam 25 lat i 180 cm wzrostu wraz z waga 85 kg, wczesniej troche cwiczylem na silowni ( 3 miesiace ogolnorozwojowki ) ale teraz chce sie tym troche powazniej zajac.
Planuje cwiczyc 3x w tygodniu i tak sobie to ulozylem:
wtorek
klatka
sztanga na skosie 3x12
sztangielki na poziomej 4x12
rozpietki plasko 3x12
przenoszenie sztangielki w lezeniu z za glowy 3x12
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac z suplinacja nadgarstka 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x12
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x12
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x12
i jak bede mial jeszcze sily to ramiona stojac na wyciagu dolnym na koniec max ile wejdzie
brzuch
unoszenie nog w podporze 3x max
sklony w lezeniu glowa w dol ze skretami 3x max
sklony tulowia z linka na wyciagu kleczac 3x max chociaz nie jestem do tego przekonany
czwartek
grzbiet
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x12
wioslowanie stojac 3x12
podciaganie linki wyciagu dolnego wsiadzie plaskim 3x12
sklony ze sztanga na karku ( tzw Japonskie dzien dobry) 3x12
szrugsy 3x12
triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12
wyciskanie francuzkie sztangi w lezeniu 3x12
prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie tulowia 3x12 ( koles ma mi to pokazac, podobno poniewiera )
pompki na poreczach
sobota
naramienne
wyciskanie sztangi zza glowy 3x12
arnoldki 3x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x12
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3x12
nogi
przysiady ze sztanga na barkach 3x12
prostowanie nog w siadzie 3x12
przysiady wykroczne 3x12
wspiecia na palce stojac 3x12
odwrotne wspiecia stojac 3x12
brzuch jak we wtorek
i tak to wyglada
za jakiekolwiek poprawki
co do diety to staram sie jesc zdrowo i czesto a reszte uzupelniam gainierem i bialkiem.
w pozostale dni terningi k1 i 2 razy w tygodniu bieganie.
jeszcze raz

Trening do wymiany>weź gotowy > http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html

Dzieki Nitro ale nie chce isc na latwizne i brac gotowca jestem ambitny
pozatym ten gotowy plan nie ruzni sie duzo od mojego moze wskaz bledy to cos poprawie,
a pozatym za odp.

Za dużo serii robisz 12 na duże 9 na małe anie tyle samo na klate co na biceps. Brak dwógłowych nóg wywal np. wykroki.

z jego stazem raczej proponowalbym 9-10 serii na duze, 6-7 na male, oprocz dwuglowych brakuje czegos na tyl barkow

Edytowany przez Rzepka, 06 październik 2009 - 14:31 .

Dzieki Nitro ale nie chce isc na latwizne i brac gotowca jestem ambitny
pozatym ten gotowy plan nie ruzni sie duzo od mojego moze wskaz bledy to cos poprawie,
a pozatym za odp.

Koledzy ci już błędy wymienili .

Za dużo serii robisz 12 na duże 9 na małe anie tyle samo na klate co na biceps. Brak dwógłowych nóg wywal np. wykroki.

Ok dzieki za podpowiedz, na dwoglowe nog znalazlem uginanie nog na maszynie lezac lub przywodzenie na maszynie tylko nie wiem za bardzo ktore jest lepsze. Wyzucilem przysiady wykroczne, co do ilosci serii to na male wystarczy ze zmienie ilosc z 3x12 na 2x max czy lepiej wyzucic cos z cwiczen.
pozdrawiam i dzieki.

Jak chcesz więcej ćwiczeń to więcej zmieniania ciężarów więc trochę nie wygodne, nie wiem na jakiej siłowni ćwiczysz. Na dwugłowe możesz też wykorzystać prasę do nóg kładąc się brzuchem na ławeczce, dobre ćwiczenie.Chyba że masz full osprzęt.