Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Szyszka123

Szyszka123

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
Dzień dobry :) Chciałabym zostawić plan do oceny. Dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Jestem osobą raczej aktywną - jeżdżę na rowerze, biegam, pływam. Przez ponad rok chodziłam na zajęcia fitness gdzie zajęcia opierały się na treningu wydolnościowym - trochę ciężarów, trochę cardio. Jednak czuję, że te treningi już nie są wystarczające. Od miesiąca chodzę na siłownię, próbuję ułożyć sobie plan na podstawie tego co sprawia mi przyjemność i gdzie czuję zmęczenie. Chciałabym przede wszystkim skupić się na rozbudowie mięśni całego ciała dlatego ułożyłam (a przynajmniej spróbowałam) plan FBW. Są to jednak moje początki, więc chcialabym poprosić o pomoc.
Wiążę 57 kg, 170cm. Mam raczej szczupłą budowę ciała. Z całego planu najbardziej chciałabym się skupić na pośladkach. Na siłownię będę chodzić 3x w tygodniu + 1 dzień cardio/fitnessu (z czystej przyjemności, nie zależy mi na redukcji).

Poniżej wstawiam swój plan opracowany na 3 dni. Byłabym bardzo wdzięczna za pomoc!

TRENING A
1. NOGI I POŚLADKI
- przysiady ze sztangą
- hip thrust
2. PLECY - martwy ciąg
3. KLATKA - wyciskanie hantelek na ławce skośnej
4. BARKI - wyciskanie żołnierskie
5. TRICEPS - wyciskanie francuskie
6. BICEPS - uginanie przedramion ze sztangą stojąc
7. BRZUCH - deska + deska na boki

TRENING B
1. NOGI I POŚLADKI
- przysiady bułgarski
- prostowanie nóg na suwnicy
2. PLECY - wiosłowanie sztangą
3. KLATKA - rozpiętki na motylku
4. BARKI - wyciskanie hantli nad głowę stojąc
5. TRICEPS - uginanie przedramion z hantelekiem zza karku leżąc na ławce
6. BICEPS - uginanie przedramion z hantelkami
7. BRZUCH
- skłony z piłką lekarską
- allahy

TRENING C
1. NOGI I POŚLADKI
- martwy ciąg rumuński
- wykroki ze sztangą
2. PLECY - przyciąganie drążka wyciągu do karku
3. KLATKA - rozpiętki na ławce poziomej
4. BARKI - unoszenie sztangielek w bok i przód
5. TRICEPS - pompki wsteczne
6. BICEPS - uginanie przedramion z hantelkami nadchwytem
7. ŁYDKI - wspięcia na palce z hantelkami

Wykonuję po 4 serie każdego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Freezu

Freezu

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 503 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    Dzień dobry :) Chciałabym zostawić plan do oceny. Dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Jestem osobą raczej aktywną - jeżdżę na rowerze, biegam, pływam. Przez ponad rok chodziłam na zajęcia fitness gdzie zajęcia opierały się na treningu wydolnościowym - trochę ciężarów, trochę cardio. Jednak czuję, że te treningi już nie są wystarczające. Od miesiąca chodzę na siłownię, próbuję ułożyć sobie plan na podstawie tego co sprawia mi przyjemność i gdzie czuję zmęczenie. Chciałabym przede wszystkim skupić się na rozbudowie mięśni całego ciała dlatego ułożyłam (a przynajmniej spróbowałam) plan FBW. Są to jednak moje początki, więc chcialabym poprosić o pomoc.
    Wiążę 57 kg, 170cm. Mam raczej szczupłą budowę ciała. Z całego planu najbardziej chciałabym się skupić na pośladkach. Na siłownię będę chodzić 3x w tygodniu + 1 dzień cardio/fitnessu (z czystej przyjemności, nie zależy mi na redukcji).

    Poniżej wstawiam swój plan opracowany na 3 dni. Byłabym bardzo wdzięczna za pomoc!

    TRENING A
    1. NOGI I POŚLADKI
    - przysiady ze sztangą
    - hip thrust
    2. PLECY - martwy ciąg
    3. KLATKA - wyciskanie hantelek na ławce skośnej
    4. BARKI - wyciskanie żołnierskie
    5. TRICEPS - wyciskanie francuskie
    6. BICEPS - uginanie przedramion ze sztangą stojąc
    7. BRZUCH - deska + deska na boki

     

    martwy ciąg nie jest typowo ćwiczeniem na plecy, ale również w dużej mierze na dwójki oraz pośladki - dobrze by było dorzucić bądź zamienić na podciąganie np na maszynie bądź przyciąganie drążka do klatki

     

    TRENING B
    1. NOGI I POŚLADKI
    - przysiady bułgarski
    - prostowanie nóg na suwnicy
    2. PLECY - wiosłowanie sztangą
    3. KLATKA - rozpiętki na motylku
    4. BARKI - wyciskanie hantli nad głowę stojąc
    5. TRICEPS - uginanie przedramion z hantelekiem zza karku leżąc na ławce
    6. BICEPS - uginanie przedramion z hantelkami
    7. BRZUCH
    - skłony z piłką lekarską
    - allahy

     

    allahy możesz śmiało wyrzucić z planu, mało efektywne ćwiczenie które dodatkowo 95% osób wykonuje nieprawidłowo - no i poza tym w planie jest wystarczająco brzucha
    dla brzucha oraz ogólnej funkcjonalności i stabilności dobrze by było wrzucić spacer farmera bądź ab-wheel

     

    TRENING C
    1. NOGI I POŚLADKI
    - martwy ciąg rumuński
    - wykroki ze sztangą
    2. PLECY - przyciąganie drążka wyciągu do karku
    3. KLATKA - rozpiętki na ławce poziomej
    4. BARKI - unoszenie sztangielek w bok i przód
    5. TRICEPS - pompki wsteczne
    6. BICEPS - uginanie przedramion z hantelkami nadchwytem
    7. ŁYDKI - wspięcia na palce z hantelkami

     

    dlaczego przyciąganie drążka do karku? kiepska aktywność mięśniowa i często brak mobilności do wykonywania tego ćwiczenia - lepiej zamienić na przyciąganie do klatki - w 1 treningu np podchwytem a w 3 nachwytem

     

    no i poza tym, praktycznie na każdą partię (poza nogami) jest ta sama ilość serii i powtórzeń
    na łapy można zmniejszyć do 3 serii dla każdego ćwiczenia, to samo tyczy się łydek

    w planie też brakuje ćwiczeń na tylny akton barków - w 3 dniu treningowym można zamienić unoszenie sztangielek na facepull w zakresie powtórzeń 12-15


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko