Zaloguj się
Rejestracja
Witam ! Proszę o pomoc odnośnie oceny mojego planu treningowego . Mam 21 lat ogólnie na poważnie ćwiczę około 2 lat na początku mojej przygody z siłownia nabawiłem się przepukliny w odcinku lędźwiowym mianowicie L4/L5 L5/S1przepuklina na jakiś czas oderwała mnie od ćwiczeń na siłowni ponieważ ból był ogromny lecz po jakimś czasie dzięki siłowni i poprawnym wykonywaniu ćwiczeń ból ustał ale są nieraz jego powroty . Od zawsze inspirują mnie ulane sylwetki ( agresywna masa ) na początku mojej przygody ważyłem 76kg obecnie moja waga wynosi 96kg , dotychczas ćwiczyłem klasycznym treningiem split ale z braku progresu przerobiłem wiele planów . Co do diety nigdy jej nie trzymałem jem 4 posiłki dziennie zbytnio nie zwracam uwagi czy jest to dopowiednie pożywienie po prostu najadam się do syta , aktywność fizyczna to 9 godzin praca + siłownia podkreślam mogę cwiczyc tylko 3 dni w tygodniu . Moim celem jest rozbudowa górnej części sylwetki góra klatki , barki , kaptury . Proszę o ocenę planu z góry dziękuje POZDRAWIAM .
Poniedziałek ; klatka , barki , triceps
- Wyciskanie sztangi skos 4s 6/8
- Wyciskanie sztangielek poziom 4s 8/10
- rozpiętki lekki skos 4s 10/12
- Wyciskanie sztangi żołnierskie 4s 6/8
- Wznosy boczne 4s 10/12
- Wznosy hantli w przód 4s /10
- Wyciskanie sztangi wąsko 4s 6/8
- Wyciskanie hantli francuskie 4s 8/10
Środa ; plecy , biceps ( tył barków , kaptury )
- Sciaganie kostki górnego wyciągu do klatki 4s 10/12
- Wiosłowanie sztangielka 4s 6/8
- Martwy ciąg 4s 6/8
- Uginanie hantli stojąc 4s 6/8
- Uginanie sztangi na modlitewniku 4s 10p
- Odwrotne rozpietki 4s 10/12p
- Szrugsy z hantlami 4s 15/20p
Piątek ; Nogi
- Wykroki chodzone 4s 10p
- Przysiad tylni 4s 6/8
- Wyprosty na maszynie 4s 10/12
- Uginanie na maszynie 4s 10/12
- MC na prostych nogach 3s 6/8
- wspięcia na palce 5s 15/20p
Niestety posiadam tylko zdjęcie pleców przed roku . 
IMG_20141218_174848.jpg 20,1K
1 pobrań
Wróć do góry
