Ocena planu - trening na masę

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
ŚRODA
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.


plan został skopiowany z innej strony :) prosze o ocene :)
moim zamierzeniem jest zwiekszenie masy :)

A gdzie cwiczenia na mięsnie ud i łydek ? Francuskie wyciskanie daj przed sciaganiem linek , tak samo przy grzbiecie najpierw wiosłowanie potem sciąganie i przy barkach najpierw wyciskanie . Chodzi Ci o mase więc generalnie cwiczenia podstawowe wykonuj na początku .
Jakim planem wczesniej jechałes?

Masz jakiegoś instruktora, że w tym wieku porywasz sie na takie treningi ?

Fox :D tak mam xD tata :D 16 lat doswiadczenia z silownia ;p


imadło a mozna czyms zastapic sciaganie na triceps ?
nogi i lydki niebiore pod uwage ... duzo biegam skacze i ogolnie jestem w ruchu :) sadze ze to wystarczy :)

wczesniej fbw :) niestety niemam nigdzie planu ;p wiec chwile zajmie napisanie go na kompie :P chyba ze niepotrzeba xD

Edytowany przez -Men-, 05 kwiecień 2010 - 16:18 .