Jump to content

Photo

Ocena planu P&P na redukcję.

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
okzcelm

okzcelm

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 posts

Cześć, moglibyście ocenić mi dwa plany P&P na redukcję? zacznę 15kwietnia plan na 3dni który bd trwał ok 4-5tyg i później 4dniowy, aktualnie od 4tyg cisne FBW i ładnie wszystko idzie.

 

3dniowy:

Trening Push wtorek
Klatka piersiowa:
Wyciskanei sztangi leżąc ławka płaska 4s 8-12p
Wyciskanie sztangielek głową w górę (30stopni skos) 4s 8-12p
Rozpiętki sztangielkami leżąc ławka pozioma 4s. 10-12p
Pompki na poręczach 3s 10-12p / albo krzyżowanie linek wyciągu
Barki:
-Unoszenie ramion bokiem w góre stojąc -  4s 12-10-10-8p
-Wyciskanie hantli w siadzie 3s 12-10-8p
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-10
Triceps:
-Francuz leżąc 4s 12-10-10-8
-dipy - 12-10-8-[6] jak dam radę.
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12-10-8-8p

Trening Pull czwartek
Plecy:
Martwy ciąg 3s 12-10-8p
Wiosłowanie sztangą 4s- 12-10-10-8p
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klaty 3s 15-12-10p
Podciąganie nachwytem szeroki 3s 12-10-8
Tylne aktony barków:
Unoszenie hantli w opadzie 4s 12-10-8-8p
Kaptury:
Szrugsy 4s 12-10-10-12
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 12-10-10
Modlitewnik 3s 12-10-10
Uginanie młotek 3s 12-10-10
Przedramiona :
Uginanie nadgarstków nachwytem 12-15

Trening Legs:sobota
Przysiady 4s 12-10-10-8
Suwnica 5s- 12-12-10-10-8
Wykroki 3s 12-10-10
martwy na prostych nogach 4s 10-10-8-8
zginanie nóg lezac na brzuchu 4s 15-12-10-10
Wspiecia na palcach m.smitha 4s 20-20-20-20
Wspięcia na palcach siędząc z hantlami na kolanach 3s 12-12-12

_______________________________________________________________________

4dniowy:

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangielek płasko 4s. 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi w skosie (+) 3s. 15/12/10/8
-wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/10
-wyciskanie francuskie sztangi 3s. 12/10/8
-wspięcia na palce 4s. 15/15/15/15

PULL
Wtorek:
-martwy ciąg 4s. zaczynam od małego ciężaru 12/10/10/8
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s. / albo przyciąganie drążka do klaty 15/12/10/8 - podciaganie 10/10/8/6
-przysiad ze sztanga z przodu 4s. 12/10/10/8
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s. 12/10/8
-uginanie ramion z hantlami młotek 3s. 12/10/8


PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s. 15/12/10/8 ciezar minimum 50kg co tydz 2,5kg wiecej
-wyciskanie sztangielek na lawie skośnej (+)3s. 12/10/10/8
-Rozpiętki 3x 12,10,10
-OHP 3s. 12/10/10
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s. 12/10/10
-wpięcia na palce 4s. 10/10/15/15

PULL'
Sobota:
-przysiad 4s 12/10/10/8
-uginanie nóg na maszynie 4s. 12/12/10/8
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4s. 15/12/10/8
-wiosłowanie końcem sztangi 2s 12/10
-shrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3s. 12/10/8
-uginanie ramion z sztangą łamaną - próbować różnych ustawień rąk 3s 12/10/8 -czasami ss.
-modlitewnik 3s 12-10-8


Przerwy miedzy seriami : 30-45sek miedzy ćwiczeniami 2min.
 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
FBW ocena , Plan do ocenay by MAGIK :D , [Ocena] Moja micha na IF , Plan do oceny :) | ocena , Trening na masę i rzeźbę | Szczegółowy opis, porady i pomoc w ułożeniu planu - cel:masa + rzeźba&

#2
okzcelm

okzcelm

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 posts

staż treningowy : 7mieś w tym 6 masy.


  • 0




0 user(s) are reading this topic

0 members, 0 guests, 0 anonymous users

 Zamknij okienko