Ocena planu P&P

Czesc wszystkim,

od okolo 2 tygodni zaczalem z treningiem w domu (wczesniej mialem momenty z cwiczeniami wlasnym ciezarem ciala typu pompki, przysiady, brzuszki itd. ale zawsze rezygnowalem) Tym razem zmotywowany podchodze do tego wszystkiego. Moj sprzet to laweczka prosta/skosna, sztanga prosta, sztanga lamana, 2 hantle. Dla 'diety' odstawilem wszystkie slodycze, slodkie napoje, tluste jedzenie itd itp. chociaz to juz nawet jakis czas zanim zaczalem cwiczyc Raz dziennie pije rowniez rozne koktajle owocowe majace poprawic moj metabolizm glownie z grejpfruta, ananasa. Moim celem jest poprawa sylwetki (rzezba) i redukcja tkanki tluszczowej poniewaz z tym co mam teraz ciezko bylo by nawet dobrze rozwiniete miesnie zauwazyc Wiele sie naczytalem i zbierajac wszystkie informacje ulozylem dla siebie plan P&P (dotychczas cwiczylem z jakims gotowcem) i chcialbym sie dowiedziec czy jest on dla mnie odpowiedni i czy moge spokojnie tak cwiczyc aby osiagnac swoj cel oraz kilka pytan pod koniec.

Wiek: 21
Wzrost 179cm
Waga 82kg

A PUSH
 czworoglowy uda - 3 serie Wykroki w przód, 2s Przysiady sumo z hantlą
 dwuglowy uda ----------
 lydki ------
 plecy -----
 klatka - 3 serie Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc, 2s Wyciskanie hantli na ławce skośnej
 barki - 3s Klasyczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej , 2s Arnoldki w pozycji siedzącej
 przedramiona ---
 tricepsy - 3s Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia, 2s Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej
 biceps ----------------


B PULL
 czworoglowy uda ------
 dwuglowy uda - 3s Martwy ciag na wyprostowanych nogach, 2s Przysiady ze sztangą na plecach
 lydki - 2s Wspięcia na palce siedząc z hantlami
 plecy 2s Szrugsy ze sztangą z przodu (czworoboczny) , 2s Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu (najszerszy grzbietu) , 2s Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlą (dolna czesc plecow),
 klatka --------
 barki - 2s Unoszenie sztangi na prostych przedramionach  ,2s Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia
 przedramiona - 3s Uginanie przedramion w nachwycie
 tricepsy -------
 biceps - 3s Unoszenie przedramion stojąc w szerokim podchwycie, 2s Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie

Tabata raz w tygodniu.

HIIT dwa razy w tygodniu.
W reszte dni aeroby skakanka lub stepper na przemian 30-40 minut.

pn A
wt B
sr wolne
czw A
pt B
so wolne
nd wolne

No wiec teraz do pytan:
Zauwazyliscie brak cwiczen na brzuch. Otoz mam zamiar cwiczyc 6minutowy ABS codziennie , lub w kazde dni treningowe. Bedzie to negatywnie na cos wplywalo?

Jakie ciezary bylby by dla mnie najbardziej odpowiednie? Biorac pod uwage, ze technika jest najwazniejsza powinienem dzwigac najwieksza wage przy ktorej sprawnie wykonuje cwiczenia, ale czy rozrost miesni nie bedzie najwiekszy przy wyciskaniu max tego co dam rade?
No i jesli chodzi o suplementacje zazywam odzywki w celu uzupelnienia bialka po treningu oraz bcaa przed i po treningu oraz standardowo banan. Macie jakies inne zalecenia co do tego?
Pracuje na rozne zmiany, czasem cwicze popoludniu, czasem pozno w nocy. Robi to jakas duza roznice?

Z gory dzieki za odpowiedzi!
Pozdrawiam

No i czy nie lepiej martwego ciagu na prostych nogach nie zamienic na rtl?

Źle dobrana ilość serii, arnoldki na barki niepotrzebne, przysiady to nie pull movement, ćwiczenia na plecy to nieporozumienie, barki w pull źle.

Chciałbym zobaczyć jak lecisz 40 minut na skakance.

Zauwazyliscie brak cwiczen na brzuch. Otoz mam zamiar cwiczyc 6minutowy ABS codziennie , lub w kazde dni treningowe. Bedzie to negatywnie na cos wplywalo?

Ja rozumiem, że to pytanie to żart, prawda? 

Jakie ciezary bylby by dla mnie najbardziej odpowiednie?

Takie, którymi będziesz mógł wykonać założoną ilość serii i powtórzeń przy w miarę poprawnej technice.

o i jesli chodzi o suplementacje zazywam odzywki w celu uzupelnienia bialka po treningu oraz bcaa przed i po treningu oraz standardowo banan. Macie jakies inne zalecenia co do tego?

Tak. Poprawić dietę, bo te suple na 100% są zbędne.

Robi to jakas duza roznice?

Nie.

Ogólnie masz dosłownie zerowe pojęcie i nie powinieneś brać się za układanie planów, bo wychodzi taka lipa, że wypisanie tego, co jest źle w tym planie zajmie dłużej niż ułożenie nowego planu.

Weź gotowca z artykułów tutaj z forum. 

A lece :o Z tym akurat nie mam wiekszego problemu.

W kazdym razie mam pojecie czy nie, sprobowalem i dlatego dalem do oceny. A to ze wyszla lipa no to coz.. trudno, do kosza :P Przynajmniej sie nie zmarnuje wykonujac moj 'plan' :x

Znalazlem sobie gotowca tutaj na forum ktory wyglada nastepujaco:

Autor:EEETAM


Poniedziałek:
-wyciskanie sztangielek na skosie 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie 3s.
-wspięcia na palce 3s.

Wtorek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangielkami z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.

Czwartek:
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-"arnoldki"2s
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

Piątek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramienia chwytem młotkowym na ławeczce skośnej 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s.

Taki plan mi najbardziej odpowiada ze wzgledu na brak dostepu do sprzetu. Jak juz mowilem tylko hantle , sztangi, laweczka. Z seriami wszystko okej? Jesli wykonam do kazdego cwiczenia 10-14 powtorzen to bedzie optymalnie? Czy do kazdego cwiczenia ilosc powtorzen powinna byc inna?

Mam rozumiec ze tabata raz w tygodniu, hiit dwa, a w reszte dni aeroby sa w porzadku?

No i wracajac do tego wysmianego brzucha.. Po prostu nie widze konkretnego cwiczenia na brzuch typu spiecia, unoszenie nog itd. a na tym tez mi zalezy. Moge po 1-2 cwiczenia dorzucic do dnia PULL albo PUSH? Jesli tak, to jakie najlepiej aby byly na wszystkie partie brzucha?

Kolejność przypadkowa, bo jest rano i mi się nie chce. Także będzie chaotycznie.

No i wracajac do tego wysmianego brzucha.. Po prostu nie widze konkretnego cwiczenia na brzuch typu spiecia, unoszenie nog itd. a na tym tez mi zalezy. Moge po 1-2 cwiczenia dorzucic do dnia PULL albo PUSH? Jesli tak, to jakie najlepiej aby byly na wszystkie partie brzucha?

Po 1, nie rozdzielaj brzucha na pierwiastki bo to jest złe rozwiązanie. Jeżeli byś chciał rozbijać każdy mięsień(skoro brzuch, to dlaczego nie np. triceps?), to byś treningu w 20h nie skończył.

Po 2, najlepszymi ćwiczeniami na brzuch są martwe ciągi, przysiady, wyciskania stojąc, w sumie wiosłowania też oraz planki, side planki, ab wheel(chociażby ze sztangą). Trzy ostatnie ćwiczenia możesz umieścić w planie na końcu(po 1 ćwiczeniu na zestaw; np. 3 serie po maksymalną ilość czasu, jaką uda ci się wytrzymać; wtedy bym tego już raczej nie rozbijał na push/pull tylko po prostu dał po ćwiczeniu na zestaw).

Po 3, tutaj na KFD jest taki gość, Sebastian Kot, który na kanale KFD(wnioskuję, że na YT) miał film odnośnie ćwiczenia brzucha. Mi nie musisz wierzyć, ale komuś z takimi osiągnięciami- warto.

Mam rozumiec ze tabata raz w tygodniu, hiit dwa, a w reszte dni aeroby sa w porzadku?

Nie.

Raz, tabata to też HIIT.

Dwa, żeby był sens robienia HIIT, przydałoby się żebyś był w stanie biegać jakoś 30-40 minut dobrym tempem. W przeciwnym razie- zostań przy aerobach.

Trzy, tabatę to w ogóle bym sobie odpuścił(za krótko, a te bajki o spektakularnych efektach po 5 minutach, to są.. no właśnie, bajki).

Cztery, nie wal codziennie, bo wyjdzie kupa. Organizm musi mieć czas na odpoczynek. 

Z seriami wszystko okej?

Tak.

esli wykonam do kazdego cwiczenia 10-14 powtorzen to bedzie optymalnie? 

Tak.

Czy do kazdego cwiczenia ilosc powtorzen powinna byc inna?

Nie. Zrób jak ci wygodniej, aczkolwiek jedyne co, to poleciłbym się trzymać jednej liczby powtórzeń w seriach w danym ćwiczeniu. Tzn. jeżeli ustalisz sobie, że wyciskanie na klatę robisz np. 3 serie, to zrób taką samą liczbę powtórzeń w każdej, np. 3x10. Nie rób czegoś takiego, że zrobisz serię 10, potem serię 12 i potem serię 14 albo serię 12, serię 10 i serię 8. Taki sposób to jest jedna, wielka porażka.

Na plan spojrzałem bardzo szybko, ale wydaje się, że jest dobry.