Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena planu na mase

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
koks1997

koks1997

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 437 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowy Sącz
    • Staż [mies.]: 37

    Witam czy taki plan byłby ok? 

     

     

    Skuteczny 4 dniowy trening na masę:

    Dzień I: Klatka + Biceps
    Dzień II: Nogi + Dolne Plecy
    Dzień III: Przerwa
    Dzień IV: Plecy + Brzuch
    Dzień V: Ramiona + Triceps
    Dzień VI: Przerwa
    Dzień VII: Przerwa

    Trening ten jest tak przygotowany by weekend był wolny, jeżeli nie możesz ćwiczyć w ten sposób możesz dopasować go do siebie. Pamiętaj by zachować proporcje 4 dni treningu i 3 dni przerwy.

    Dzień 1: Klata + biceps

    - wyciskanie sztangi na prostej ławce
    - wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
    - pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
    - krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)

    - uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
    - uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc

    Dzień 2: Nogi + dolne plecy

    - przysiady ze sztangą na plecach
    - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
    - martwy ciąg
    - wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
    - wspięcia na palce stojąc

    Dzień 4: Plecy + brzuch

    - drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
    - wiosłowanie sztangielką jedną ręką
    - ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)
    - wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szrugsy)
    - skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”)
    - wznosy kolan wisząc na łokciach

    Dzień 5: Ramiona + triceps

    - militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
    - wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
    - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
    - francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
    - ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)

    Pewnie zauważyliście że nie napisałem ilości serii i powtórzeń w każdej, trening ten nastawiony jest na progresję ciężaru. Wybieramy jedną z najprostszych metod progresji ciężaru, mianowicie w każdym następnym tygodniu zwiększamy wagę na partie górne 1,25 – 2,5 kg co tydzień, zaś na nogi od 2,5 – 5 kg co tydzień.

    Tydzień pierwszy: 10, 10, 8, 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, pierwsze dwie serie ćwiczymy jednakowym ciężarem następnie następuje progres i seria 3 oraz 4 jednakowy ciężar.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    - na masę jest dieta!

    - polecam plan, gdzie każdą partię ćwiczysz częściej niż raz w tyg.


    • 1

    #3
    koks1997

    koks1997

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 437 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowy Sącz
    • Staż [mies.]: 37

    mam diete.. czyli jaki mógłbyś jakoś poradzić? 


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    FBW, push&pull.


    • 1

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Skoro 4xtyg. to bierz push/pull


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko