Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena planu na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
czesio2010

czesio2010

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 47 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13
    W związku z tym że wakacje sie skończyły trzeba zrobić nowy plan. Przed wakacjami ćwiczyłem splitem a potem FBW. W wakacje ćwiczyłem niewiele - wiadomo dlaczego;], bez planu itp. Pod koniec wakacji zrobiłem lekki rozruch. Teraz pora na plan.
    Staż: 9 miesiecy z hakiem
    Wiek: 17
    Cel; MASA !
    Sprzet: laweczka prosta z przyrzadem do cwiczenia nog, skosna, do brzuszkow ( narazie nie sprawna bo rurka sie wygiela %-) ) , gryfy - 120cm prosty, 120 cm mocno giety, 213cm prosty, 3 hantle, okolo 75 kg obciazenia, drazek rozporowy i ekspander. Niestety brak wyciagu i poreczy :(

    2 warianty planu na mase:
    1:

    Pon: Plecy + biceps + przedramie
    Plecy:
    1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 4s max
    2.Martwy ciąg 4x 8-10 powt
    3.Wiosłowanie sztanga/sztangielka lub koncem sztangi w opadzie tulowia 4s 8-10
    Biceps:
    1.Uginanie ramion z hantlami 3s 8-10
    2.Uginanie ramion ze sztanga lamana 3s - 10
    Przedramie:
    1.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4s 15-20
    Sroda:Barki + Nogi + kaptury
    Nogi:
    1. Przysiady ze sztanga z tyłu 4s 10
    2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 10-12
    3. Uginanie nog na maszynie lezac 4s 10-12
    Barki:
    1. Wyciskanie sztangi zza glowy/sprzed glowy stojąc 3s 8-10
    2.Unoszenie hantli przodem 3s 10 -14
    3.Unoszenie hantli bokiem 3s 10-12
    Kaptury:
    1.Wznosy barkow ze sztanga/hantlami 4s 20 +
    Piatek: Klatka + triceps
    klatka:
    1.Wyciskanie sztangi plasko 4s 8
    2.Wyciskanie sztangielek skos gorny 4s 8-10
    3. Rozpietki plasko 3-4s 8-10
    Triceps :
    1.Wyciskanie francuskie lezac na lawce 3s 10 -12
    2.Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3s 10-12


    Wariant 2:
    Pon:Plecy
    1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 4s max
    2.Martwy ciąg 4x 8-10 powt
    3.Wiosłowanie sztanga/sztangielka lub koncem sztangi w opadzie tulowia 4s 8-10
    Wtorek:Biceps + Triceps:
    Triceps :
    1.Wyciskanie francuskie lezac na lawce 4s 10 -12
    2.Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3s 10-12
    Biceps:
    1.Uginanie ramion z hantlami 4s 8-10
    2.Uginanie ramion ze sztanga lamana 3s - 10
    Czwartek:Barki Nogi Kaptury
    Nogi:
    1. Przysiady ze sztanga z tyłu 4s 10
    2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 10-12
    3. Uginanie nog na maszynie lezac 4s 10-12
    Barki:
    1. Wyciskanie sztangi zza glowy/sprzed glowy stojąc 3s 8-10
    2.Unoszenie hantli przodem 3s 10 -14
    3.Unoszenie hantli bokiem 3s 10-12
    Kaptury:
    1.Wznosy barkow ze sztanga/hantlami 4s 20 +
    Piatek; Klatka przedramie
    1.Wyciskanie sztangi plasko 4s 8
    2.Wyciskanie sztangielek skos gorny 4s 8-10
    3. Rozpietki plasko 3-4s 8-10
    Przedramie:
    1.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4s 15-20

    Brzuch robie w dni nietreningowe lub po treningach, tradycyjnie, brzuszki na plaskiem podlozu, unoszenie kolan w zwsie na drazku, spiecia na skosne,proste. Zalezy od dnia. Z brzucha akurat jestem zadowolny.

    AA i jescze mam jedno pytanie. Jaka kreatyna byla by w moim przypadku najlepsza?\
    Mam zamiar sobie kupic za jakies 2 -3 miesiace z racji tego ze jestem wysoki(189cm) i ciezko mi nabrac mase (74-75kg) juz nie mowiac o sile( no może troche poszło do przodu bo na drażku jescze rok temu nie mogłem sie podciagnac a teraz na luzie zrobie powyzej 10 powt). Dieta oczywiscie jest. Miesnie sa jako tako widoczne ale tak z 5-10kg masy by sie przydalo.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    MC daj na początek lub koniec, daj coś na łydki, unoszenie przodem zamien na cwiczenie gdzie pracuje tylni akton. Kretkę możesz kupic, na początek najlepiej jakieś mono (vitalmax,universal)
    • 0

    #3
    czesio2010

    czesio2010

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13
    Dobrze ze mi przypomniałeś o łydkach. Wspiecia 4s 25 + powt. może być? MC dam na koniec w takim razie. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia moze byc zamiast unoszenia bokiem ?
    • 0

    #4
    wewantpracc

    wewantpracc

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 183 postów
    Powinno się zaczynać od najcięższych ćwiczeń więc MC proponuje na początek.

    Edytowany przez wewantpracc, 04 wrzesień 2010 - 10:51 .

    • 0

    #5
    czesio2010

    czesio2010

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13
    no a podciaganie ? tez jest dosyc trudne. Jak zaczynam na poczatku to zrobie tak po 8 -10 powtorzen a jak dam je na ostatnie lub po MC to ledwo co 5 .
    • 0

    #6
    wewantpracc

    wewantpracc

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 183 postów
    Dobra rozgrzewka i nie powinno być z tym problemów.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko