Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena planu i diety redukcyjnej

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bercik1987

bercik1987

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Giżycko
    • Staż [mies.]: 38

    Witam.
     
    Od marca już zbiłem wagę ze 106kg do 86kg.
    Jednak ostatnio masa stoi w miejscu a chciał bym jeszcze do 80 dobić.
    Martwi mnie że mam chyba dość mocno rozciągnięty żołądek.
    Czy taki trening i dieta dadzą radę ?
     
    Poniedziałek: Plecy+bicepsy+czworoboczne
     
    1. Martwy ciąg 10/8/8
    2. Wiosłowanie sztanga podchwytem/nachwytem* 14/12/10
    3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt neutralny/nachwyt* 12/10/8 4. Podciąganie na niskim drążku 16/14/12
     
    1. Uginanie ramion ze sztanga łamana/prostą* 14/12/10
    2. Ugianie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc/siedząc* 12/12/10 1.Szrugsy ze sztanga stojąc/sztangielkami siedząc* 25/15/12
     
    Wtorek: Aeroby
     
    1. 20 minut bieżnia ( 3km)
    2. 20 minut rower ( 12km)
    3. 10 minut orbitrek
     
    Środa: Nogi+barki
     
    1. Przysiady ze sztangielkami/sztangą trzymaną na karku* 10/8/6/6
    2. Wykroki chodzone 20/15/15
    3. Wypychanie nóg na suwnicy 14/12/10
    4. Wstępowanie na ławkę 14/12/12 (ilość pow. na jedną nogę)
    5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 25/20/15
    6. Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
     
    1. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki z supinacją stojąc/siedząc* 14/12/12
    2. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem chwyt młotkowy/nachwyt* 12/10/10
    3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 16/14/12
     
    Czwartek: Aeroby
     
    1. 20 minut bieżnia ( 3km)
    2. 20 minut rower ( 12km)
    3. 10 minut orbitrek
     
    Piątek: Klatka+tricepsy+brzuch
     
    1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim/wyciskanie sztangi na ławce płaskiej* 12/10/8/8
    2. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos dodatni* 12/10/10
    3. Pompki na podłożu z szeroko rozstawionymi rękami 18/16/12
    4. Butterfly 20/15
     
    1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 14/12/10
    2. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 12/12/10
    3. Odwrotne pompki 20/15/15
     
    1. Podciąganie kolan do klatki siedząc na skraju ławki 25/20/15
    2. Spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej 25/20/20
     
    * oznacza zamianę ćwiczeń co trening
     
    Dieta:
     
    1. 100 g płatków orkiszowych + 30 g białka + 250ml mleka 0.5%
     
    2. 150 g pieczywa żytnie z żurawiną + 40 g filet z piersi kurczaka z jalapeno
     
    3. 150 g pieczywa żytniego/razowego/orkiszowego + 40 g filet z piersi kurczaka z jalapeno + 30 g ziaren słonecznika
     
    4. 200 g piersi z kurczaka+ 25 g oliwy
     
    TRENING
     
    Bezpośrednio po 30g białka + 250 ml wody
     
    Po upływie 40- 60 minut:
     
    5. 4 całe jajka
     
     
    Odżywki:
    Białko: Scitec Nutrition 100% Whey Protein (do śniadania i potreningu)
    Aminokwasy: Scitec Nutrition Amino Magic (pije podczas treningu)
    Scitec Nutrition HMB (2 x dziennie do posiłków po 2 tabletki)
    Scitec Nutrition ZMB6 (2 tabletki przed snem)
    Witaminy: Fitness Authority Xtreme MVF DH (2 x dziennie do posiłków po 2 tabletki)
    Na stawy: Animal Flex i Nutrend Flexit Drink


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57496 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Plan zmień gdzie każdą partię trenujesz częściej niż raz w tygodniu, możesz dodać trzecią sesję aerobową w tygodniu - warto zastanowić się nad interwałami.


    • 0

    #3
    bercik1987

    bercik1987

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Giżycko
    • Staż [mies.]: 38

    Zapomniałem że po każdym siłowym trening biegam 20 minut na bieżnie i raz w tygodniu dochodzi basen. 


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57496 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To tym bardziej interwały.


    • 0

    #5
    geist

    geist

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 481 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien/Österreich
    • Staż [mies.]: 36
    2xweek interwały i fat poleci.Mógłbyś spróbować 3x ale jeśli trenujesz 4xweek siłowy to jednak ten jeden dzień lepiej poświęcić na regenerację.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko