Ocena Planu i co do poprawy

Witam chcialbym pokazac swoj plan i co mozecie mi doradzic Cwicze 3x w tygodniu na domowej silowni bez zadnej diety od wczoraj pije gainerka i probuje bardzo duzo jesc i czesto . I jakie cwiczenia na brzuch proponujecie skuteczne bo cwicze juz okolo 6 miesiecy mialem pare upadkow ale podnosuilem sie z wieksza dawka energii i motywacji do cwiczenia i co do zmiany jakie cwiczenia . Dziekuje z gory za pomoc 

dla mnie trening do niczego. popatrz na plany push & pull albo jakiś fbw na oparty na ćw złożonych.
podstawy - mc, siady, wyciski poziomo i żołnierskie, podciągnięcia, wiosła

potrzebuje jakiegos planu ogarnietego kto by mi pomogl zrobic :) bo posiadam silownie domowa tylko bez maszyn laweczka + modlitewnik + obciazenia

http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/

Druga sprawa, bez diety, a raczej z dietą "bardzo dużo często jem i popijam gainerkiem" nie spodziewaj się zadowalających efektów. 

Jak na moje możesz lecieć.  
Tylko szrugsy nie są na barki. 

a teraz sobie zmienilem co myslicie o tym 

Poniedziałek:

Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6

Martwy ciag 12/10/10/8

wyciskanie sztangielek skos gorny 14/12/10

wyciskanie zolnierskie 14/12

wyciskanie francuskie lezac sztangi oburacz 16/14/12

uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 16/14

spiecia brzucha 18/16

brzuszki 20/20

Sroda:

wykroki ze sztangielkami 14/12/10

wioslowanie pendlay"a nadchwytem 10/8/8/6

rozpietki na lawce poziomej 14/12/10

unoszenie sztangielek bokiem 14/12/10

uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowo 12/10

wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 12/10/10

sklony tulowia z przyciaganiem kolan na lawce 14/12

brzuszki 20/20

piatek:

przysiady 16/14/12/10

wioslowanie sztangielka 12/10/8/8

wyciskanie sztangi poziomo 16/14

podciaganie sztangi do brody 14/12/10

uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/10

pompki w podporze tylek 16/14

scyzoryki 20/20

brzuszki 20/20

Daj martwy zamiast wiosłowań (w środę zamiast MC podciąganie)

na barki OHP

daj zamiennie co trening biceps/triceps. (na triceps polecam dipsy)

brzuch max jedno ćwiczenie i radziłbym max 2x w tygodniu(plank/allahy/unoszenie nóg) nie przesadź z objętością(MC i przysiady wymęczą ci ABS wystarczająco)

Śledź progress, zacznij powoli, nie przesadź z objętością

Pamiętaj o porządnej rozgrzewce

Rolowanie obowiązkowe(uwierz-podziękujesz)

Dobra dieta to podstawa dobrego progressu