Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena planu góra/dół + FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
makzz

makzz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 39 postów

Wiek: 17

Waga : 64

Wzrost : 173

Cel : Masa po udanej zakończonej redukcji

Staż: pół roku

 

Wcześniej ćwiczyłem FBW 3x w tygodniu i był to plan całkiem dobry , lecz obecnie zakończyłem redukcję i dodatkowo znalazłem jeden dodatkowy dzień w którym mogę trenować. Chęć zmiany planu wynika z tego , że ciężko jest wykonywać FBW 4x w tygodniu opartego na ciężkich wielostawach i przy tym dokładać ciężaru i się regenerować.

 

Plan który zamierzam wdrożyć: 

FBW  Góra Siła Dół  Góra hipertrofia         Martwy ciąg sumo 5x5 Wyciskanie sztangi płasko 5x5 Przysiad klasyczny 5x5 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 Podciąganie szeroko nachwyt 5x5 Wiosłowanie podchwyt 5x5 Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 Face pull 3x10-12 Dipy 4x15 OHP 5x5 Uginanie nóg leżąc 3x10-12 Wyciskanie hantli siedząc 3x8-10 Wznosy bokiem 3x8 Ściaganie drążka za plecy 4x8-10 Łydki 3x10 Przyciąganie klamer do klatki 3x10-12 Bic + Tric 3x8 ( superseria) Wyciskanie wąsko 3x8 Allahy 3x10 Wznosy bokiem 3x8 Łydki 3x10 Uginanie ramion z sztangą 3x8 Plank 3x1 min Francuzy 3x8 Allahy 3x10     Uginanie ramion młotkowo 3x8 Ab wheel 2x10      

 

Trening: Pn ; Czw ; Sb ; Ndz.

 

System progresji opierał by się na głównych bojach i dokładaniu 2,5 kg co trening przy nie załamywaniu techniki tzn. Martwy ciąg ; Wyciskanie płasko ; Przysiad.

 

Za wszelkie poprawki , uwagi i subiektywną ocenę bardzo dziękuję ! :thx:


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
makzz

makzz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 39 postów

FBW:

 

Martwy ciąg sumo 5x5

Podciąganie nachwyt szeroko 5x5

Dipy 4x15

Wznosy bokiem 3x8

Bic+Tric 3x8 superseria

Łydki 3x8

Allahy 3x10

Ab wheel 2x10

 

 

Góra siła:

Wyciskanie sztangi płasko 5x5

Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwyt 5x5

OHP 5x5

Ściąganie drążka za plecy 4x8-10

Wyciskanie wąsko 3x8

Uginanie ramion z sztangą 3x8

 

 

Doł:

Przysiad klasyczny 5x5

Martwy ciag na prostych nogach 3x8-10

Uginanie nóg leżąc 3x10-12

Łydki 3x8

Allahy 3x10

Plank 3x1 min

 

 

 

 

Góra hipertofia:

Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10

Face pull 3x10-12

Wyciskanie hantli siedząc 3x8-10

Przyciaganie klamer do klatki 3x10-12

Wznosy bokiem 3x8

Francuzy 3x8

Uginanie ramion młotkowo 3x8


  • 0

#3
Freezu

Freezu

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 179 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 15

przy 3 dniach fbw + góra + dół jest dobrym rozwiązaniem

nie lepiej będzie zrobić typowy plan góra/dół skoro masz 4 dni do dyspozycji?

 

allahy bym zdecydowanie wyrzucił, szkoda czasu na to ćwiczenie, zamiast tego lepiej dać więcej serii ab wheel bądź farmers walk


  • 0

#4
makzz

makzz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 39 postów
Ok wiem o czym mówisz , lecz nie zależy mi bardzo na nogach i wolę je trenować 1 raz w tygodniu więc może lepiej push ; pull ; legs ; push bo chyba 3 razy góra mija się z celem
  • 0

#5
makzz

makzz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 39 postów
Bądź hybrydę tych dwóch planów
  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko