Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena planu góra dół, 6 miesięcy stażu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Baylon

Baylon

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz

    Siema. Ćwiczę na siłowni od listopada 2018, mam 18 lat, od początku leciałem planem FBW Sakera dla początkujących. Przez ten czas przytyłem z 61kg do 72kg, widocznie poprawiła mi się sylwetka. Byłem bardzo słaby, na klatkę brałem ok 35kg, teraz jest to ok 65kg. Robiłem z tego planu wszystkie ćwiczenia 3 razy w tygodniu (zazwyczaj poniedziałek, czwartek, sobota).
    Sam plan wyglądał tak:


    TRENING A

     

    Przysiady 5x5

    Wyciskanie Leżąc 5x5

    Wiosłowanie 5x5

    Wznosy bokiem 3x8

    Biceps+Triceps 3x8

    Allahy 3x8

    Łydki 3x8

    Facepull 3x12

     

    TRENING B

     

    Martwy Ciąg Klasyczny 5x5

    Wyciskanie Żołnierskie 5x5

    Podciąganie Wąsko 5x5

    Wyciskanie Wąsko 3x8 Biceps 3x8

    Deska x3

    Łydki 3x8

    Za dużo czasu spędzałem na siłowni robiąc górę i dół jednego dnia, więc kolega rozpisał mi plan góra-dół 4 razy w tygodniu, i tu prosiłbym was o jego ocenę.
    Dni treningowe to poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Po 3 treningach hiper i siłowych danej partii dokładam 5kg na nogi i 2.5kg na górę.

     

    Góra siła


    Wyciskanie na ławce poziomek 3s 8-10p
    OHP 4s 4-6p
    Podciąganie chwytem neutralnym 3s 4-6p
    Wiosłowanie 3s 4-6p
    Wznosy bokiem 5s 8-10p

     

    Dół hiper

     

    Przysiad 4s 8-10p

    Martwy na prostych nogach 4s 8-10p
    Łydki 4s 8-10p
    Brzuch

     

    Góra hiper

     

    Wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim 3s 8-10p
    Wyciskanie na ławce poziomej 3s 8-10p

    Ściąganie drążka nachwytem 4s 8-10p

    Wiosłowanie 4s 8-10p
    Facepulls 3s 8-10p

     

    Dół siła

     

    Przysiad 3s 3-5p
    Martwy klasyczny 3s 3-5p

    Łydy 4s 4-6p
    Brzuch

     




     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57257 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wyciskanie na ławce poziomek 3s 8-10p

    Jeśli to ma być siła, to proponuję niższy zakres powtórzeń.

     

    A jak tam z bicepsem i tricepsem?


    • 1

    #3
    Baylon

    Baylon

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz

    Jeśli to ma być siła, to proponuję niższy zakres powtórzeń.

    A jak tam z bicepsem i tricepsem?

    Oczywiście się pomyliłem, w wyciskaniu na ławce poziomej na siłę mam 3-5p zamiast 8-10. Nie wystarczy podciąganie żeby robić jednocześnie biceps i plecy? Oczywiście mogę robić ten biceps, nie jest to dla mnie żaden problem. A co do tricepsa to faktycznie chyba o nim zapomnieliśmy. Gdybym włączył izolację na biceps 3x 8-10p w treningu na hipertrofię oraz 3x 3-5p w siłowym i analogicznie triceps to wszystko byłoby ok? Na brzuch zazwyczaj robię zwykłego planka 2s po 1.5 minuty, 2s russian twista na skosy i czasem allahy.
    • 0

    #4
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1899 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    na biceps podciaganie podchwytem, uginanie sztanga/supinacja z hantlami i mlotki to wdg mnie podstawowe cwiczenia, na triceps #1 wyciskanie wasko, dipy, francuskie, a brzuch trenuj jak normalny miesien, bo plank z czasem stanie sie za latwy


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko