GÓRA SIŁA

*wyciskanie na ławce płaskiej- SYSTEM RAMPA, ostatnia seria 25 

*wiosłowaniem sztangą 6 6 6 25 

*wyciskanie hantli 6 6 6 25 skos

*szrugsy ze sztangą 4 s 30/30/30/30

*wąskie wyciskanie sztangi 6 6 6 25  

*uginanie ramion ze sztang prostą 6 6 6 25 

*przedramię plus brzuch

Wtorek

NOGI 

*uginanie nóg na maszynie 4 s po 10  

*dzień dobry 4 s po 15

*prostowanie nóg na maszynie 4 s po 10 

*przysiady ze sztangą- system rampa, ostatnia seria 25 powt

*wypychanie nóg na suwnicy 4 s po 8 

*wspięcia na palce siedząc 6 s do upadku

ŚRODA PUSH

*wyciskanie hantli skos góra 4 s po 8  

*rozpiętki skos dodatni mniejszy 4 s po 8 

*wyciskanie sztangi skos dół  4 s po  10

*wyciskanie hantli siedząc  4 s po 10

*wznosy ramion w bok 4 s po 10 

*francuz hantlami leżąc  3 s po 10

*prostowanie ramion wyciąg górny 3 s po  10

*wspięcia na palce stojąc 6 s do upadku

*brzuch

CZWARTEK PULL

*martwy ciąg- system rampa  55 nie zal

*podciąganie na drążku REPS GOAL

*wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 s po 10

*ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 s po 10

*facepulls 4 s po 15

*uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3 s po 10

*uginanie ramienia w opadzie tułowia 3 s po 10

*szrugsy z hantlami 4 s po 15