Staż ok. rok.

Waga:70-72

Wzrost:179

Wiek:18

Aktualnie 1.5tyg na masie cel siła w kwietniu start redukcji.

Pon [Klata+Plecy+Barki]
-Wyciskanie na płaskiej 3x 10/8/8/8
+Co 2 tyg skośna dodatnia 3x 10/8/8/8
-Rozpiętki na płaskiej 3x 12/10/8
-Środek klatki 3x 12/12/10 

-Podciąganie nadchwytem 3x 8/5/5
-Wyciskanie hantelek siedząc/stojąc 3x 12/10/8
-Wiosłowanie 3x 12/10/10
-Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 10/8/8
-Unoszenie sztangi w przód 10/8/8


Śr [Brzuch+nogi]

-Ćwiczenia mięśni brzucha 3x 15/15/12
-Przenoszenie cięzaru 3x 15/12/12
-Unoszenie nóg 3x 12/10/10
-Unoszenie nóg na drążku 3x 12/10/10  2:30

-Przysiady ze sztangą 3x 12/10/8
-Łydki 3x 12/12/10
-Martwyciąg 3x 10/8/8

Piątek [Biceps+Triceps+Kaptury]

-Uginanie ze sztanga 3x 10/8/8
Lub uginanie z hantlami -||-
-Uginanie w oparciu o kolano 3x 10/10/8
-Izometryczny skurcz+uginanie 3x 10/8/8 

-Triceps francuskie jednorącz 3x 10/10/8
-Triceps francuskie oburącz 3x 10/10/8
-Wyciskanie w wąskim uchwycie - 12/12/10

-Szrugsy hantlami 3x 12/12/12
 

kiepski ten plan.

Może jakieś uzasadnienie ?

połączenie klatki i pleców. brzuch przed nogami. nogi bardzo słabo.

A więc jak najlepiej jest robić mozesz doradzić ?

jeżeli trening 3x w ty. to osobiście wybrał bym FBW albo push&pull.