Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena płatnego planu, modyfikacja, kilka pytań.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
UN4MP

UN4MP

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Witam

    Trenuje już kilka miesięcy według planu zakupionego z serwisu x.pl

    Regularnie progresuje ale trening trwa zbyt dlugo (2-3 godziny). W tygodniu pracuje po 11 do 14 godzin dziennie... Cel treningu: Poprawa sylwetki, siła, masa mięśniowa, zachowanie proporcji ciała. Dostępny sprzęt: Sztanga, sztangielki, ławka, drążek do podciągania, stojaki.

     

    Plan: 

    Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny  3x10 – 12

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12
    Podciąganie na drążku nachwytem do klatki szeroko / Wiosłowanie sztangielką w
    opadzie  tułowia 3x10 - 12
    Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12
    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
    Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
    Wyciskanie francuskie hantla siedząc / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
    Wspięcia na palce z hantlą stojąc / Wspięcia siedząc  2x15 – 20
    Szrugsy hantlami stojąc 2x12 - 15
    Przedramię:
    Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
    Brzuch (po każdym treningu):
    Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
    Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.
    / - oznacza zamianę ćwiczeń co trening.
    Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być
    nieco dłuższe. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund Ciężar proszę dobierać tak, aby
    miał Pan 1 – 3 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o
    rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.
    Po ok. 6 – 8 tyg. treningów może Pan zacząć zwiększać intensywność treningu np.
    poprzez zmniejszanie czasu między seriami, dokładanie ciężarów lub też spróbować
    zmienić kolejność ćwiczeń.
    Jeśli chodzi o dietę, to warto dodać 1-2 posiłki, więcej warzyw, zdrowych tłuszczy oraz
    źródeł białka zwierzęcego.

     

    1. Czy można jakoś łączyć ćwiczenia (Na przykład robić serie na plecy a potem od razu na biceps) bez utraty wyników, wydajności? (Chodzi o czas)

    2. Czy koniecznie muszę robić nadgarstki tak jak napisane jest w planie? Reszta ćwiczeń nie wystarczy aby wszystko rosło z zachowaniem proporcji?  To samo z unoszeniem hantli na boki (Barki).

    3. Czy zamiast spięć leżąć i skłonów bocznych nie lepiej robić frankenstein squat na mięśnie brzucha? Lepiej zamienić przysiad ze sztangą na karku na tylko frankenstein squat, czy wykonywać oba ćwiczenia co drugi trening? (A frankenstein squat, B przysiad ze sztangą na barku)

    4. Czy szrugsy sztangą są potrzebne jeśli będę robić martwy ciąg? Zauważe jakieś dysproporcje ciała jeśli wykluczę szrugsy? Tak samo ze spięciami (łydki), czy są potrzebne jeśli będę wykonywać przysiady?

    5. Czy mogę zamienić wiosłowanie sztangielką na wiosłowanie sztangą?

    6. Lepiej jest robić 3x10 czy 5x5 na siłe, masę mięśniową? Jak dotąd robiłem ćwiczenia tak aby nie mięć zapasu na kolejne powtórzenie (ostatnie powtórzenie już ledwo..)

    7. Jak to jest z przerwami między seriami? Na cwiczenia takie jak przysiady, podciaganie, wyciskanie na lawce potrzebuje 4-5 min przerwy, inaczej nie jestem w stanie zrobic x10 powtorzen. Z innymi cwiczeniami wystarcza 2 min. Czy cos robie nie tak?

     

     

     

     

    Mój pomysł na plan: Założenia treningowe: Masa mięśniowa, siła, proporcja ciała zachowana (Zamieniłem siady na frankenstein squat aby pracował tez brzuch, zamieniłem wiosłowanie hantla na sztangą, dorzuciłem ohp, wyrzuciłem unoszenie hantli na boki, wyrzucilem spięcia na palce (lydki - wystarczy z siadów?), wyrzuciłem szrugsy - wystarczy z ciagow?, wyrzuciłem uginanie i prostowanie nadgarstków.
     
     
    PLAN A
    -Frankenstein squat 3x10
    -Bench Press 3x10
    -Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x10
    -OHP 2x10
    -Uginanie sztangi (biceps) 2x10
    -Wyciskanie francuskie sztangi lezac na lawce 2x10
     
    PLAN B
    -Deadlift Classic 3x10
    -Bench Press hantlami na ławce skośnej 3x10
    -Wiosłowanie Sztangą 3x10
    -Wyciskanie sztangi za głową siedząc 2x10
    -Uginanie hantli z supinacja (biceps) 2x10
    -Wyciskanie francuskie hantla siedzac 2x10
     
     
    Czy to wystarczy czy coś dorzucić? Czy ćwiczenia wykonywać jedno po drugim czy można łączyć serie? Tzn Wyciskanie na laweczce, od razu potem siady, chwile przerwy i znowu... 

     

     

     

    Jestem niedoświadczony, proszę się nie smiać :P

    Jestem w stanie zapłacić za profesjonalną pomoc, lub wspomóc jakaś fundacje. ;)

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    UN4MP

    UN4MP

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Bardzo proszę o odpowiedz! :(


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko