Ocena mojej diety na masę.

Witam:)

Dziś ułożyłem swoją własną, pierwszą dietę, na masę i bardzo bym prosił poprawienie błędów w diecie, bo nigdy wcześniej nie miałem z tym do czynienia :)

A więc... Mam 18 lat, ważę ok 70 kilo i mierzę 173 cm. Na siłownię chodze 3 razy w tygodniu od 4-5 miesiecy (pon: klata, triceps | śr: barki biceps | pt: biceps, triceps [plecy robię róznie, zalezy od sił]). Ułożyłem sobie dietę na przyrost masy mięśniowej... wygląda to następująco...:

Rano (godzina 7:00):

-Mleko 2% + Płatki Nestle Fitness 150 ml + 30 g
-Jajecznica z jajek.

Kalorie: 452
B: 31,8
T: 21,5
W: 31

Drugie śniadanie(godzina 10):

Bułka z jogurtem 330 ml

Kalorie: 400
B: 18,7
T: 7,1
W: 64,5

Trzecie śniadanie (zabicie głodu do obiadu, ok 12-13):

-Wafle ryżowe, 3-4 sztuki
-Owoc, jabłko, albo baban

Kalorie: 209
B: 2,8
T: 2,8
W: 42,37

Obiad (15-16)

-Ziemniaki z..... rybą, piersią kurczaka, ryżem, jajkiem sadzonym (+ kefir), kotlet schabowy (tutaj dla urozmaicenia do wyboru)
-Jakaś sałatka, albo surówka

To w zależności tego, na co będę miał ochotę, ale wartości energetyczne wyglądaja następująco:

Kalorie 300-400
B: 25-40
T: 10-30
W: 10-20, 80 - jezeli będe jadł ryż

Przed treningiem( ok 17:30 )

Tu znalazłem przepis na pewien koktajl, mianowicie:

- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

(z tego powstanie mi ok 4 szklanek)
Co daje mi :

Wartości odżywcze 2 szklanek
Białko - 33 g
Węglowodany - 50 g
Tłuszcz - 4 g
Kalorie - 330 kcal


Kolacja (19-20)

-Wypicie pozostałych 2 szklanek koktajlu
i....

Niestety tutaj nic nie mogę wymyślić. Słyszałem, że na kolacje dobrze jest zjeść coś sojowego, bo długo uwalnia białko, ale nigdy nie jadłem niczego takiego, nie wiem gdzie to można kupić i ile to może kosztować, byłbym bardzo wdzięczny, jakby mi ktoś napisał, w jakich porcjach spożywać, i jak to przyrządzać itp :)



Podsumowywująć:
Wyliczyłem sobie ok.:
2300 kalorii
B: 150, 2,1 g / KMC, ~30%
T: 50 , 0,6 g / KMC, ~10%
W: 340, 4,7 g / KMC, ~60%


Czy taka dieta byłaby skuteczna w treningu na masę? Czy nie za mała ilość kalorii i tłuszczu? Czy podczas biegania masa mięśniowa mi nie spadnie? Czy ta dieta mi nie wejdzie w brzuch (w sensie w sadło^^)?

Z góry dziękuję i proszę o wyrozumiałość, to moja pierwsza ułożona dieta :) Pozdrawiam- ukasz.

Edytowany przez ukasz112, 09 kwiecień 2009 - 23:30 .

Dieta kompletnie się nie nadaje. Poczytaj w podwieszonych o diecie na masę. I potem ją wklej do oceny.

Dieta kompletnie się nie nadaje. Poczytaj w podwieszonych o diecie na masę. I potem ją wklej do oceny.

No własnie przeczytalem to... z tego co tam jest napisane, wynika, że powinno być ok 20-30 % białka, 50-60% węglowodanów i ok 15% tłuszczu.

W posiłku nie ma więcej białka, niż 40g i wychodzi, jak napisałem 2,1 kg/KMC.
Potrawy podane w artykule są podobne do tych z mojej diety(węglowodany) i powinno być 5-8 kg/KMC, a u mnie jest 4,7 kg/KMC.
W tłuszczach jest bardzo podobnie, wyszło mi ok 0,6 kg/KMC, a powinno wyjść ok 1kg na KMC.

Tak więc nie wiem, dlaczego moja dieta jest do wyrzucenia i dlaczego kompletnie się nie nadaje, jeśli możesz to napisz konkretnie do czego masz zastrzeżenia, a nie skreślaj ją odrazu, bo nie wiem co w niej jest 'nie tak'.

Odżywek nie stosuję.

Edytowany przez ukasz112, 10 kwiecień 2009 - 11:04 .

Kolego...ta dieta sie totalnie nie nadaje,jesli chcesz zbudować masę mięśniową.Wartości które obliczyłes z tych posiłków są bezwartosciowe...platki Nestle,bułka z jogurtem która według Ciebie posiada 18,7g białka czy ten genialny koktajl na mleku i...jogurcie którego 2 szklanki posiadaja 33g białka. Nie możesz tak obliczac posiłków! wartosci BWT muszą pochodzic z pełnowartościowych produktów.
Białko-filet z kurczaka,jajka,twaróg chudy,tuńczyk
Węglowodany-Ryż(najlepiej Basmati lub brązowy-niższy IG),makaron razowy,pieczywo żytnie
Tłuszcze-olej lniany
Na Twoim miejscu zaopatrzyłbym się przynajmniej w Carbo które bierzesz tylko po treningu w ilości (70kg wagi-70g carbo)
węgle-4g/kg 1g-4kcal
białko-2g/kg 1g-4kcal
tłuszcze-15% łącznej puli kalorycznej białka i węglowodanów. 1g-9kcal

Kolego...ta dieta sie totalnie nie nadaje,jesli chcesz zbudować masę mięśniową.Wartości które obliczyłes z tych posiłków są bezwartosciowe...platki Nestle,bułka z jogurtem która według Ciebie posiada 18,7g białka czy ten genialny koktajl na mleku i...jogurcie którego 2 szklanki posiadaja 33g białka. Nie możesz tak obliczac posiłków! wartosci BWT muszą pochodzic z pełnowartościowych produktów.
Białko-filet z kurczaka,jajka,twaróg chudy,tuńczyk
Węglowodany-Ryż(najlepiej Basmati lub brązowy-niższy IG),makaron razowy,pieczywo żytnie
Tłuszcze-olej lniany
Na Twoim miejscu zaopatrzyłbym się przynajmniej w Carbo które bierzesz tylko po treningu w ilości (70kg wagi-70g carbo)
węgle-4g/kg 1g-4kcal
białko-2g/kg 1g-4kcal
tłuszcze-15% łącznej puli kalorycznej białka i węglowodanów. 1g-9kcal

Zapowiadałem, że się nie znam na tym, myślałem, że tak będzie dobrze, układałem według tabeli kalorycznej, ale dzięki za wyjaśnienie.. Może lepiej skorzystam z jakiegoś gotowca. . . Jeszcze troszkę doświadczenia mi brakuje, żeby sobie samemu układać.

Poczytaj o proponowanych produktach do diet masowych oraz sposobchg ich łączenia.

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

Odżywek(m.in. Carbo) narazie nie kupuj,takie samo zadanie jak carbo spełnia np. banan/rodzynki

Poczytaj o proponowanych produktach do diet masowych oraz sposobchg ich łączenia.

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

Odżywek(m.in. Carbo) narazie nie kupuj,takie samo zadanie jak carbo spełnia np. banan/rodzynki

No właśnie odżywki na razie nie chcę kupować... Skorzystałem z gotowca z 'podwieszonych' (nie będę wklejał całej diety... Dieta >> dieta na masę >> dieta dla osoby ważącej 70 kg). I teraz mam kolejny pytanie, czy mógłbym makrelę (100g) zastąpić na przykład filetem z owej makreli ? Akurat w godzinie posiłku jestem w szkole, a jak wiadomo ryba (mimo, że zdrowa) to nie pachnie najlepiej i nie czułbym się zbyt komfortowo, gdyby przez resztę dnia czuł zapach ryby w ustach...:)

Makrele mozesz zamienic np na piers z kurczaka

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


Jak zamienie makrelę z piersią to bedzie dobrze ?:) W sumie taki układ byłby mi bardzo na rękę :)

I kolejne pytanie: Czy w dzień bez treningu też mam się trzymać tego planu ?

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


Jak zamienie makrelę z piersią to bedzie dobrze ?:) W sumie taki układ byłby mi bardzo na rękę :)

I kolejne pytanie: Czy w dzień bez treningu też mam się trzymać tego planu ?

Możesz zamienić kolejnością jeśli posiłek o 16:00 nie jest przedtreningowym.

W dni wolne od tr. siłowego również stosujemy się do zaleceń dietetycznych,ewentulanie można obniżyć podaż węglowodanów w posiłkach będących okołotreningowymi w dniach z tr. siłowymi.

Trening o 16 jest przedtreningowy... Co na to zaradzisz ?

W takim razie makrela odpada w przedtreningowym.Możesz ja zamienić na pierś/wołowine/ew. inną rybe np. tuńczyka,pange,mintaja,dorsza,etc.

No to coś będę kombinował :)

A na przykład filet ?

Może być ,tylko,aby wartości BWT były na podobnym poziomie.
Ogólnie proponuje lekture podwiesznego o ditach masowych,masz podane produkty odpowiedni przy tego typu odżywianu.

No to super. Dzięki wielkie- pozdrawiam

Zmodyfikowałem swoją dietę i ułożyłem taką na dzień wolny od treningu...



7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g



18:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


21:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 362 g


Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,17 g/kg

Czy ilość węgli jest odpowiednia? Coś jeszcze zmienić w tym planie ?:>

Jest ok, narazie zostaw tak

A jak w końcu jest z tymi jajkami ?! :/ Czytam i czytam... bardzo podzielone opinie... jedni mówią, że niezdrowe, że cholesterol, że 6 razy w tygodniu to max... inni mówią, że to ściema..

W tej mojej diecie w tygodniu wychodzi 15 na tydzień, to źle, dobrze? Było też napisane, że można przez to zostać bezpłodnym.. czy to prawda?

Edytowany przez ukasz112, 15 kwiecień 2009 - 22:06 .

Brzydki wyraz ciśnie mi się na usta
Temat jajek był poruszane setki razy,wysil się troche i poszukaj.

Btw:15 to ja potrafie zjeść 1 dnia

No własnie wiem, że było poruszane setki razy... dlatego mówię, że przeczytałem różnorodne opinie i chciałem się dowiedziec..