Skocz do zawartości

Zdjęcie

ocena hybrydy upp-low-upp-fbw

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kaminczak02

kaminczak02

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów

Cześć

W styczniu kończy się mój mezocykl i postanowiłem przerobić plan, dokładnie zwiększyć objętość kosztem ucięcia intensywności. Głównym priorytetem będzie rozwój masy mięśniowej. Plan prezentowałby się następująco:

 

UPPER 

1.podciąganie 4x3-5

2.wyciskanie na poziomej 4x3-5

3.wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x8-10

4.wyciskanie hantli skos + 3x10-12

5.wznosy bokiem 3x8-10

6.biceps+triceps 3x

 

LOWER

1.przysiad high bar 5x5

2.martwy 3x3-5

3.zakrok 3x8-10

4.hip thrust 3x10-12

5.łydki 4x

 

UPPER

1.podciąganie 3x6-10

2.dipy 4x8-10

3.wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10-12

4.wznosy bok 3x10-12

5.biceps+triceps 3x

 

FBW

1.front squat 4x6-8

2.przyciąganie gryfu z wyciągu górnego do klatki 3x8-10

3.wyciskanie hantli skos + 3x8-10

4.wznosy bokiem 3x12-15

5.facepull 3x

6.żurawie 3x

 

Rozkład serii na poszczególne partie

Klatka 14s    Plecy 16s

Barki 12s      Uda (czwórki i dwójki) 18s

łapy po 6s    *brzuch+prostownik trenowany w dzień dołu i fbw

 

Dodatkowe informacje: wiek 16lat, wzrost 178cm, waga 72kg, podaż kalorii 3200, sen 8h dziennie, poza siłownia aktywność raczej umiarkowana, widoczny zarys brzucha(zdrowy poziom bf).

priorytetowe partie klatka i plecy, dlatego chce je trenować 3x w tygodniu ze względu na synteze protein.

staż: rok z konkretnym planem i dietą, nogi i martwy trenowany od lata tego roku.  

moje pytanie czy nie za duża objętość na plecy i klatke?


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
adinsoon

adinsoon

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 663 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    Planu nie ocenię, natomiast co do objętości, to proponowałbym zacząć od stosunkowo niskiej objętości (jakiej, to już sam musisz ustalić; jeśli znane jest ci pojęcie MEV - Minimum Effective Volume to super i od tego powinieneś zacząć), a wraz z przebiegiem mezocyklu stopniowo dodawać objętość, aż do tej przez Ciebie tu wypisanej bądź większej (jeśli pozwoli na to regeneracja), po czym wykonać deload (obowiązkowo) i zacząć to samo, bądź speriodyzować i wykonać kolejny mezocykl na innych założeniach. W ten sposób względnie zapobiegniesz przetrenowaniu (unikniesz trenowania na wysokiej objętości przez cały okres trwania mezocyklu) i umożliwisz sobie progresywne przeładowanie. Przy dobrze sklejonej misce i przyłożeniu do treningu powinieneś mieć zauważalne rezultaty. Nie musisz trenować ciągle na wysokiej objętości, ponieważ obciąża to CUN, przyczynia się do zjawiska przetrenowania niefunkcjonalnego (non-functional overreaching) i przyzwyczaja mięśnie do treningu oporowego na wysokim volume, wobec czego warto zacząć od niskiej objętości, stopniowo jej dodawać (przede wszystkim z głową i nie na pałę, do +2 serii na poszczególne partie w skali tygodnia jest w porządku) i tylko przez tydzień/dwa trenować na MAV (Maximum Adaptive Volume), co po zrobieniu deloadu (podczas deloadu drastycznie obniżasz objętość i ogólnie się nie zajeżdżasz, masz po prostu odpocząć i czuć się świetnie) przyczyni się do zjawiska superkompensacji - czyli tego, czego pragniesz od samego początku mezocyklu. 

    Jeśli trenujesz rok, to wysoce nie zalecam priorytetowania, skorzystaj z tego, że masz jeszcze krótki staż i rozwijaj się całościowo. 


    • 1

    #3
    kaminczak02

    kaminczak02

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    dziękuję za szybką odpowiedz!
    czyli myślisz żeby np(plecy jako przykład) w I tygodniu zacząć od 12s z określonym %1RM wykonać na założona ilość powtórzeń.
    w IItydz +2 serie, w III tydz +2 serie, IV tydzień utrzymać objętość i w V zrobic deload?
    • 0

    #4
    adinsoon

    adinsoon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 663 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    spokojnie można zacząć od niższej objętości, rzędu 10serii na klatkę/plecy/nogi, partiom asystującym typu barki/biceps/triceps/pośladkowe można dać jeszcze mniej i od takiego pułapu (pierwszy tydzień wprowadzający do mezocyklu na takiej objętości), rozpocząć podbijanie volume, nie trzymałbym się sztywnych założeń +2 serie/tydzień, tylko traktowałbym to jako bezwględny maks (po prostu ładowanie większej ilości przełoży się na szybsze osiągnięcie MAV i proszenie się o overreaching), a dodawał jak rozsądek podpowiada - podczas trenowania jakiejś partii czujesz, że to zdecydowanie jeszcze za mało dla Ciebie - podbijasz o 2 sety, podczas trenowania innej partii czujesz, że roboty jest już całkiem sporo, a serie wymuszają na Tobie dozę wysiłku - podbijasz o 1 bądź zostawiasz tak jak jest i obserwujesz resztę tygodnia; może się również zdarzyć, że na danej objętości już nie będziesz optymalnie pracował, więc wtedy analogicznie ją obniżasz bądź wykonujesz deload - to zależy, jak długi mezocykl planujesz i w którym jego momencie odczuwasz zmęczenie

     

    procentówka na RM jest w porządku, ale do prognozowania ciężaru, bo w rzeczywistości przecież naprawdę różnie może się dziać, niewyspanie, słabszy dzień, słabsza rozgrzewka, złe podejście mentalne, ale również życiówka lub uczucie powera, więc jako tako na pewno staraj się dodawać obciążenia, ale nic się nie stanie jak raz czy dwa nie pójdzie, dopóki nie trenujesz do upadku mięśniowego; między 3 a 1 powtórzenia zapasu od upadku jest wartością oczekiwaną na treningu w celu optymalizacji osiągnięć i tym również możesz kierować się, programując sobie mezocykl (zaczynasz go z dużym zapasem powtórzeń (adaptacja), zapas się zmniejsza, objętość rośnie (akumulacja), pozwalając sobie na tydzień lub maks dwa przed deloadem ćwiczyć bardzo blisko upadku - wysoka objtętość/blisko upadku/skumulowane zmęczenie -> deload -> superkompensacja -> sukces) 

     

    kwestia częstotliwości wykonywanych deloadów jest wysoce indywidualna, dlatego dobierz ją zgodnie ze swoimi celami i kondycją zarówno fizyczną, jak i psychiczną, generalnie zaleca się go wykonywać między 4 a 7/8 tygodni (im większy staż i cięższe klamoty, tym skłaniałbym się za częstszym go wykonywaniem)


    • 1

    #5
    kaminczak02

    kaminczak02

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    czytałem trochę dzisiaj o tym.
    już rozumiem o co chodzi,ale dziekuje za dodatkowe wyjaśnienie.
    dobra ta szkoła mike'a israetela
    • 0

    #6
    kaminczak02

    kaminczak02

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    tylko nie kumam jednego.
    jak już zakończyłem blok 5 tygodniowy, adaptacja akumulacja deload itd... i zaczynałem załóżmy na 10 seriach i ciężarze 100kg,a zakończyłem na 18 seriach i ciężarze 110, to jak powinien wyglądać kolejny mezocykl. ile powinienem dodać ciężaru węglem tego pierwszego mezocyklu?
    • 0

    #7
    adinsoon

    adinsoon

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 663 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 09/16-

    na pewno lżejszy ciężar niż ten, którym kończyłeś (ze względu na to, że dalej będziesz odnosił benefity z lżejszego ciężaru na początku, pozwoli Ci to się rozkręcić bardziej niż gdybyś od początku włączył wysokie obroty i należy też pamiętać, że ciężar końcowy wykonywany był pewnie na małym zapasie, jeśli w ogóle, więc z samego początku warto go zmniejszyć, bo liczymy na łatwość wykonywanych serii i potencjał do zwiększania volume), może być ten sam albo trochę większy (można nawet tak zakładać, że co mezocykl ciężar będzie progresywnie wzrastał o x%, np. o 2-5%)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko