Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena FBW- początkujący

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Olson14

Olson14

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Witam, mógłby ktoś ocenić mój plan, mój staż to rok , cel masa 3xFBW w tygodniu, bez cardio

     

    Trening A

    - Przysiad 5x5-7

    - Hip thrust 4x10-12

    - Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x6-8

    - Rozpiętki na bramie (z górnego wyciągu) 3x10-12

    - Wznosy boczne 1 ręką 4x10-13

    - Odwrotny butterfly 3x10-13

    - Francuz hantlem stojąc 3x8-10

     

    Trening B

    Wyciskanie nogami na maszynie 5x7-9

    - Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x9-10

    - ściąganie wyciągu górnego do klaty 3x8-10

    - wiosłowanie hantlem 3x7-9

    - wyciskanie leżąc poziomo 4x3-5

    - Face pull 4x10-13

    - Wznosy boczne na maszynie 3x10-13

    - Uginanie sztangi stojąc 3x7-9

    - Wspięcia na palce stojąc 3x10-12

     

    Trening C

    Martwy ciąg klasyczny 4x5-7

    - Front squat 4x4-6

    - Podciąganie chwytem młotkowym 5x5-7

    - Wyciskanie hantli skos dodatni 4x5-7

    - Butterfly 3x12-15

    - Ohp 5x5-7

    - Pompki na poręczach 5x5-7

    - Uginanie hantli stojąc 3x7-9

    - Wspięcia na palce siedząc 3x10-12 

     

    Z góry dziękuję za odpowiedź :-)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening na redukcję - początkujący , Dieta i ocena sylwetki , ocena diety | prosze o ocene , FBW | co myslicie ? i moze posiadacie dobry ? wasze wypowiedzi :) , Trening FBW zestawy AB

    #2
    xQuadro

    xQuadro

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 171 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 16

    Masa zbędnych ćwiczeń i przekombinowane z powtórzeniami. Trening fbw powinien składać się z ćwiczeń złożonych ewentualnie dwóch izolacji na najmniejsze partie (triceps, biceps). Bierz gotowca:

     

    Przykładowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób początkujących - _KNIFE_ [ ZMIANY: 2016.06.05 ] 

    TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.

     

    Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

    Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
    Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
    BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
    BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
    TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
    ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

    Trening B: (ŚRODA)

    Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
    Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
    Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
    Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
    Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
    Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
    Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

    TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

    Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
    Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
    BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
    BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
    TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
    ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko